Chyba nic tak nie wzbudza zazdrości jak widok biegaczy swobodnie pomykających po miejskich chodnikach, leśnych i parkowych ścieżkach. Bieganie jest postrzegane jako synonim lekkości, zdrowego trybu życia, panowania nad własnym organizmem. A co ma zrobić ktoś, komu kojarzy się z zadyszką, bólem i uczuciem zniechęcenia kończącego się kolejną już porażką?
Czy bieganie jest super?
Jest. Każdy, kto nauczył się dobrze biegać (dobrze, czyli zdrowo i z satysfakcją) potwierdzi, że to niezwykle przyjemna forma ruchu. Łatwo ją progresować, zwiększając prędkość, dystanse, utrudniając trasę. Łatwo wyznaczać sobie kolejne cele. Problem sprowadza się jednak do tego wstępnego etapu, z którym nie każdy umie sobie poradzić. A im więcej chaotycznych i nieudanych podejść do biegania ma za sobą, tym bardziej nienawistnie myśli o bieganiu i wszystkich biegających.
Gdzie jest źródło problemu?
- Opcja 1. Zakładasz buty i wychodzisz pobiegać z założeniem, że wystartujesz od razu spod domu i zrobisz około 5 kilometrów. No może 3, bo to pierwszy raz. Po 200 metrach masz dość, po 400 jesteś wściekły i rozżalony, a nowe buty niewiele pomogły.
- Opcja 2. Masz przeczucie kompromitacji, więc bieganie rozpoczynasz gdzieś z daleka od ludzi i robisz to od niechcenia, żeby nikt nie pomyślał, że naprawdę biegasz. Ot, taki truchcik.
- Opcja 3. Ambitnie przystępujesz do działania, robisz dobrą rozgrzewkę, rozciągasz się i przekonany, że wszystko idzie zgodnie z planem, zaczynasz biec. Zbyt intensywnie, więc za chwilę masz zadyszkę i kolkę.
We wszystkich tych wariantach zabrakło dobrego planu. Nie popełnij jeszcze raz tego samego błędu.
Zacznijmy jeszcze raz…
-
Zapomnij o szkolnym WF-ie
Zmuszanie wszystkich do biegania w kółko po boisku w tym samym tempie i bez dopilnowania odpowiedniej rozgrzewki i techniki powoduje, że połowa uczniów nie cierpi biegać. Zwłaszcza, że w szkołach często dodatkowe kółka biegu traktowane są jako kara. Nic dziwnego, że nam się źle kojarzy. Wyrzuć to z pamięci raz na zawsze.
-
Ustal plan w zależności od celu
Chcesz schudnąć, poprawić wytrzymałość czy po prostu nauczyć się dobrze biegać? Żadnego z tych celów nie osiągniesz po dwóch czy trzech treningach biegowych. Ale po miesiącu regularnego i niezbyt forsownego biegania już pierwsze efekty zauważysz. Dopasuj swój plan treningów do celu, zgraj go z dietą, innymi formami aktywności i rytmem dnia. W internecie na forach biegowych znajdziesz mnóstwo gotowych planów. Zaufaj im i zacznij realizować.
-
Zastanów się, czy możesz biegać
Nie ma przeciwskazań zdrowotnych? Duża nadwaga, schorzenia kardiologiczne, choroby stawów, przebyte niedawno kontuzje, astma – te problemy trzeba skonsultować z lekarzem zanim rozpocznie się przygodę z bieganiem.
-
Ubierz się sportowo, ale swobodnie.
Na pewno musisz mieć sportowe buty. Czy od razu profesjonalne biegowe? Nie, dzieci biegają w zwyczajnych adidasach czy trampkach i nieźle im to wychodzi. Buty kupisz, jak ci się bieganie spodoba. Podobnie z markowymi legginsami, opaskami na włosy, czapkami. Ma być wygodnie. Kobiety na pewno muszą zadbać o solidny stanik, taki zabudowany. Bo problem pojawi się już po kilku krokach. Dobrym rozwiązaniem jest też założona na bieliznę obcisła koszulka.
-
I teraz najważniejsze: zacznij od marszobiegów
Przez pierwsze kilka tygodni twoje bieganie musi być wykonywane na przemian z marszem. To najlepsza, sprawdzona taktyka pozwalająca wdrożyć się do biegania. Twój pierwszy trening powinien wyglądać tak: 5 minut energicznego marszu połączonego z wymachami ramion i nóg, rozluźnianiem całego organizmu. Tętno już zapewne jest nieco przyspieszone. Następnie biegniesz przez minutę (może to być naprawdę wolny trucht). Jeśli to za dużo lub sprawdzanie czasu cię dekoncentruje, określ odcinek w przestrzeni, np. odległość pięciu najbliższych latarni lub do najbliższego zakrętu, skrzyżowania. Następnie przechodzisz do marszu i idziesz przez podobny odcinek. Nie oszukuj, nie zatrzymuj się, nie wydłużaj w nieskończoność, nie czekaj, aż zupełnie unormujesz oddech, bo nie o to chodzi. I znowu biegniesz wyznaczony odcinek, a następnie identyczny maszerujesz. Wykonaj około 4, 5 takich biegów przeplatanych marszem. Na pierwszy raz wystarczy. Podobnie mogą wyglądać twoje treningi przez najbliższe tygodnie, staraj się jednak, aby przede wszystkim się one naprawdę odbyły, po drugie nie wykonuj ich codziennie, bo szybko przejdzie ci zapał, a po trzecie stopniowo i powoli zwiększaj trudność, np. wydłużając nieznacznie odcinki biegu (np. „o jedną latarnię”) przy niezmienionych odcinkach marszu.
Zaufaj, w ten sposób zaczniesz wreszcie biegać.
Czy warto zacząć biegać z kimś?
Nie. Jeśli to osoba sprawniejsza od ciebie, bardziej wytrzymała, zaprawiona w boju (nawet jeśli mówiła co innego), to szybko wpadniesz we frustrację. Jeśli jest słabsza od ciebie, mniej zmotywowana, narzekająca, to nie pozwoli na wykonanie planu. Wspólne bieganie z koleżanką/kolegą to już etap dla bardziej zaawansowanych. Zacznij sam, więcej skorzystasz i szybciej wdrożysz się w odpowiedni rytm.
Biegać przed treningiem siłowym czy po nim? A może zdecydować się na dwa oddzielne treningi?
Przeczytaj u nas na blogu:
Siłownia i bieganie – jak to połączyć?
