Trening SPLIT 3-dniowy i 4-dniowy – jak ułożyć plan?

Kiedy już pierwszy etap trenowania na siłowni uznajemy za zakończony, całkiem nieźle wykonujemy zdecydowaną większość ćwiczeń, a trening typu Full Body Workout zdecydowanie nam się znudził, przyszła pora na SPLIT. Czyli podzielenie treningu.
 

Na czym polega SPLIT?

Zgodnie z pochodzeniem nazwy SPLIT polega na podziale jednostek treningowych według grup mięśniowych, które planujemy trenować danego dnia. To oznacza, że w danym dniu nie ćwiczymy już wszystkich mięśni „po trochu”, ale skupiamy się na wybranych. Co nam to daje?

• Trening dostarcza maksymalnych bodźców, a czas na regenerację danej grupy mięśniowej jest dłuższy, bo zwiększa się odstęp między treningami.
• Większa liczba ćwiczeń i powtórzeń pozwala naprawdę zmęczyć mięśnie, ale też skupić się na technice, zastosować różnego rodzaju chwyty, wyczuć różnicę między działaniem poszczególnych ćwiczeń.
• Pojedyncza jednostka treningowa obejmuje mniej grup, a zatem – mimo iż zwiększamy liczbę ćwiczeń czy powtórzeń, serii – trening nie powinien być dłuższy niż stosowany wcześniej ogólnorozwojowy.
• Z całą pewnością jest to trening ciekawszy, bo jednostki treningowe różnią się od siebie.

Jak ułożyć plan?

Najważniejszą kwestią jest łącznie ze sobą grup mięśniowych, biorąc pod uwagę współpracę poszczególnych mięśni. Przykładowo – trenując klatkę, aktywujemy tricepsy i naramienne (przedni akton). A z kolei na treningu pleców mocno zaangażowane są bicepsy. To połączenie warto wykorzystać. Zmęczony podczas ćwiczeń na klatkę triceps, nie potrzebuje już wielu ćwiczeń. I trening jest równie efektywny, a krótszy.

SPLIT 3-dniowy

Zakładając, że wykonujemy w tygodniu 3 treningi, podział grup mięśniowych powinien wyglądać następująco

• 1 dzień: Klatka piersiowa + przód i bok barków + triceps
• 2 dzień: Plecy + tył barków (ew. czworoboczny) + bicepsy
• 3 dzień: nogi (także pośladki, łydki) + brzuch

W tym podziale ważna jest regeneracja – w żadnym dniu nie angażujemy tych mięśni, które są ćwiczone na kolejnym treningu. Czyli regeneracja jest naprawdę długa, a to pozwala zrobić mocny trening.
 

SPLIT 4-dniowy

Jeżeli możemy sobie pozwolić na 4 równomiernie rozłożone treningi w tygodniu, to tylko można pozazdrościć Możemy jeszcze bardziej podzielić swój trening, dzięki czemu stanie się on bardziej precyzyjny, a zarazem nie dłuższy. Ważne, aby między dniami treningowymi były przerwy, czyli nasz plan nie powinien opierać się na intensywnym trenowaniu od poniedziałku do czwartku i następnie trzech dniach wolnych. Oto możliwy podział grup mięśniowych:

• 1 dzień: Plecy
• 2 dzień: Barki i triceps
• 3 dzień: Nogi (także pośladki i łydki)
• 4 dzień: Klatka i biceps

Brzuch możemy robić dwa razy w tygodniu (przykładowo w 2 i 4 dzień).
Czy taki układ jest lepszy? To zależy. Jeżeli istnieje prawdopodobieństwo, że treningi mogą się nie odbyć (bo praca, rodzina, inne obowiązki), to lepiej pozostać przy 3-dniowym SPLICIE.
 

Przerwa w treningu? Nadrabiać czy iść dalej tym samym rytmem?

Co w przypadku nieodbytego w danym dniu treningu? Odpowiedź jest prosta – robimy ten, który powinien być ostatnio zrobiony. Czyli ćwiczymy te mięśnie, które najdłużej odpoczęły. Niestety, to czasem przesuwa cały plan, do którego się przyzwyczailiśmy (typu: poniedziałek to dzień klatki, a piątek to dzień nóg). Taka jest cena treningu dzielonego. Poza tym ma same plusy.
 

Dłuższa przerwa wakacyjna – wracać do SPLITU czy do ogólnorozwojowego?

Jeżeli wyjeżdżamy na wakacje albo dopadła nas choroba i w efekcie przez kilkanaście dni czy dłużej w ogóle nie trenowaliśmy, lepiej na tydzień czy dwa powrócić do planu typu FBW i na kilku treningach równomiernie rozruszać wszystkie mięśnie. A potem znowu możemy wskoczyć w SPLIT.
 

Chcesz mieć osiągnięcia? Szanuj swoje ciało.
Przeczytaj u nas na blogu: Tego nie rób po treningu siłowym!