Zasady Weidera dla zaawansowanych

Jeżeli jesteś osobą z dość dużym i bogatym stażem na siłowni, za tobą niejeden przerobiony plan treningowy i dobrze wiesz, które ćwiczenia ci służą, a które niekoniecznie… możesz sprawdzić skuteczność zasad opracowanych przez Joe Weidera dla tych, którzy niejedną tonę żelastwa już przerzucili…
 

Zaawansowany – czyli kto?

Czy możesz określić się jako osobę zaawansowaną? Tak, jeśli:

• Bez problemu układasz lub korygujesz plan treningowy ze względu na wyznaczone sobie cele;
• Wzorce ruchowe wykonywanych przez ciebie ćwiczeń są bez zarzutu, a jeżeli stosujesz jakieś odstępstwo, to jest to świadome;
• Wiesz, jak ważna jest regularność treningów, ale masz również świadomość, w jakich sytuacjach należy od tej regularności odstąpić;
• Masz wiedzę na temat anatomii i fizjologii niezbędną do właściwego zaplanowania treningu i regeneracji;
• Z całą pewnością posiadasz wszystkie te cechy, o których pisaliśmy, charakteryzując osoby na poziomie średniozaawansowanym (w poprzednim odcinku tego cyklu).

 

Zasada oporu w ruchu wstecznym

Polega na maksymalnym wydłużeniu ekscentrycznej fazy ruchu (czyli fazy powrotnej do pozycji wyjściowej). Powoduje mocne zmęczenie trenowanej grupy mięśniowej, pobudza mięśnie do wzrostu. Stosuje się tę metodę przy dosyć krótkich seriach ćwiczeń z dużym obciążeniem. Ze względu na naprawdę duże obciążenie dla mięśni, powinno się ją stosować tylko cyklicznie i na wybrane grupy mięśniowe.

Zasada wymuszonych i oszukanych powtórzeń

To metoda, którą zastosować mogą osoby prezentujące doskonałą technikę ćwiczeń oraz znających swoje możliwości siłowe. Polega na wykonaniu ostatnich dwóch trzech powtórzeń w serii z niewielką pomocą wtedy, gdy mięśnie nie są w stanie już samodzielnie wykonać pełnego ruchu. Przykładowo: podczas wyciskania sztangi w leżeniu na ławce korzystamy z niewielkiej pomocy osoby asekurującej (niezbędnej przy tej metodzie), która lekko wypchnie ciężar do góry chwytem pod łokcie, pomoże pokonać najtrudniejszy moment. Z kolei w wyciskaniu sztangi/hantli nad głową w pozycji stojącej sami możemy sobie pomóc w ostatnich powtórzeniach, wykonując ugięcie kolan i dynamiczny ruch do góry, powodujący przełamie najtrudniejszej do wykonania pierwszej fazy ruchu.

Zasada wielkich serii

Jedna z najbardziej wymagających metod poprawiających jakość umięśnienia trenowanej grupy. Polega na wykonaniu od czterech do nawet sześciu ćwiczeń na jedną partię mięśniową bez przerw lub z maksymalnie krótkimi przerwami (30 sekund) pomiędzy seriami. Ważne, aby ćwiczenia były tak ułożone, by każde z nich oddziaływało nieco inaczej na wybraną grupę. I oczywiście wszystkie muszą być wykonane idealnie technicznie. Nie wszystkie grupy mięśniowe nadają się do ćwiczenia wielkimi seriami, ale klatka piersiowa, plecy, nogi czy brzuch już tak.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni

Stosowanie tej zasady pozwala rozpoznać osobę zaawansowaną. To umiejętność niezwykłego skoncentrowania na wykonywanym ćwiczeniu i wykonania go w 100 procentach. Podczas całego ruchu w pełni kontrolujemy napięcie mięśni i pilnujemy, aby praca wykonana była przez właściwą grupę mięśniową. Wszelkie podrzuty, zamachy, przyspieszenia ruchu, kołysanie tułowiem, pochylanie go dla skrócenia ruchu, swobodne opadanie ciężaru – wszystko to jest sprzeczne z tą zasadą.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem

Do wykonania takich ćwiczeń konieczny jest partner treningowy, a czasem nawet dwóch. Po wykonaniu serii do momentu upadku mięśniowego, partnerzy treningowi błyskawicznie zmniejszają ciężar (np. zdejmują z obu stron sztangi część obciążenia). Umożliwia to wykonanie jeszcze dwóch czy trzech powtórzeń znowu do załamania ruchu. Ważne jest tempo (zmniejszenie ciężaru musi się odbywać w takim rytmie, aby nie wydłużyć czasu między powtórzeniami). Tu liczy się doskonała współpraca i świadomość własnych możliwości. Po takim ćwiczeniu mięśnie są „nie do użycia”.
 
Podsumowanie: To nie wszystkie zasady opracowane przez ojca kulturystyki. Wybraliśmy te najpopularniejsze, ale jeśli masz ochotę przetestować je na sobie, rób to śmiało. Może nie wszystkie przypadną ci do gustu, bo nie będą do końca zgodne z twoim celem treningowym czy podejściem do sportów siłowych. Jednak nie ma wątpliwości, że tysiące miłośników sportów siłowych i sylwetkowych zaufało tym zasadom i odniosło sukces.

Jeszcze nie jesteś aż tak zaawansowany? Sprawdź zatem, jakie zasady Weidera mogą wykorzystywać średniozaawansowane.
Przeczytaj u nas na blogu: Zasady Weidera dla średniozaawansowanych