Siłownia i bieganie – jak to połączyć?

Bieganie zamiast treningu siłowego? A może przed treningiem lub po nim? Jak to dobrze połączyć, aby jak najwięcej zyskać?
 
Nie musisz wybierać. Trenuj na wiele sposobów.
Chcesz być zdrowy, silny, wszechstronnie sprawny i do tego nieźle wyglądać? Nie ograniczaj się do ćwiczeń na siłowni. Biegaj, maszeruj, pływaj, wspinaj się i próbuj tylu aktywności, na ile tylko masz ochotę. Idealnie byłoby osiągnąć taki poziom sprawności, aby żadne ćwiczenie wytrzymałościowe czy siłowe nie stanowiło większego problemu. Nierealne marzenie? Wcale nie. Musisz tylko zastanowić się nad swoim planem treningowym…
 

Zalety treningu biegowego:

• Przeciwdziała nadciśnieniu krwi. Każdy trening wytrzymałościowy powoduje obniżenie ciśnienia krwi, czego nie można powiedzieć o treningu siłowym.
• Zwiększa wydolność układu krążenia – jak każde ćwiczenia aerobowe
• Ma wyjątkowo pozytywny wpływ na psychikę – bardziej zaawansowani biegacze traktują trening jako element odprężenia, nawet medytacji.

 
Zalety treningu siłowego:

• Zdecydowanie poprawia metabolizm spoczynkowy, który decyduje o tym, ile kalorii spalasz w ciągu całego dnia. Im bardziej rozbudowana masa mięśniowa, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. A większą masę mięśniową zyskasz po treningu siłowym.
• Zwiększa siłę, bo takie działanie mają ćwiczenia oporowe, czyli wykonywane z obciążeniem (także te, w których obciążeniem jest twoje ciało).
• Dobrze zaplanowany, zróżnicowany trening siłowy poprawia sprawność ogólną, ponieważ uaktywnia różne grupy mięśniowe, wzmacnia stawy i kości.

Podsumowanie: Skoro trudno jednoznacznie wskazać, który z treningów da więcej korzyści, nie należy rezygnować z żadnego z nich.
 
Dlaczego warto łączyć treningi siłowe z wytrzymałościowymi?
Kiedy podstawą twojego treningu są ćwiczenia oporowe, rozwijasz głównie włókna szybkokurczliwe w swoich mięśniach, bo to one odpowiadają za siłę i masę mięśniową. Każde ćwiczenie z obciążeniem jest bodźcem do ich rozwoju. Ale mięśnie składają się także z włókien wolnokurczliwych, które odpowiadają za naszą wytrzymałość, zwiększenie zdolności energetycznych. Ważne jest, aby rozwijać nasze mięśnie wszechstronnie. Kiedy biegasz, maszerujesz, jeździsz na rowerze – rozwijasz włókna wolnokurczliwe. Dzięki temu będziesz miał też większą wytrzymałość podczas treningu siłowego, łatwiej będzie ci wykonać szybki trening, taki jak tabata czy trening obwodowy, bo zadyszka nie będzie już problemem.
Ale w drugą stronę to też działa – dzięki treningowi siłowemu rozwiniesz włókna szybkokurczliwe i zwiększysz siłę mięśni nóg, pośladków, grzbietu. Ta siła także przyda się podczas treningu biegowego, kiedy zamiast truchtać po chodniku zdecydujesz się na wbiegnięcie na górkę czy sprint po schodach.
  
Biegać przed treningiem siłowym czy po nim? A może w ogóle tego nie łączyć?

• Najlepiej tak zaplanować tydzień, aby inny dzień poświęcić bieganiu, a inny ćwiczeniom na siłowni. Trzeba jednak pamiętać, aby dobrze zaplanować treningi poszczególnych grup mięśniowych i jeszcze przeznaczyć wystarczająco dużo czasu na regenerację organizmu.
• Jeśli chcemy w tym samym dniu ćwiczyć siłowo i biegać, zdecydowanie zaczynamy od ćwiczeń siłowych, podczas których zużyjemy zapas glikogenu skumulowanego w mięśniach. Rozpoczęcie treningu od biegania spowoduje, że do ćwiczeń siłowych przystępować będziemy bez żadnych rezerw energetycznych.
• Planując łączenie treningu biegowego i siłowego przede wszystkim obserwuj reakcję swojego organizmu. Zbytnie zmęczenie nigdy nie przynosi korzyści. Tylko trening zregenerowanego organizmu jest gwarancją poprawy siły, wytrzymałości, redukcji tkanki tłuszczowej, ale także zadowolenia. A przecież ono jest równie ważne.

 
Przeczytaj u Nas na blogu:
Czy bieganie wspomaga odchudzanie?