Prawidłowe nawodnienie organizmu – co trzeba o nim wiedzieć?

Gdy zaczynają się gorące dni, chce się więcej pić. Sięgamy po wodę, owocowe napoje, piwo bezalkoholowe (i nie tylko). W jaki sposób powinniśmy nawadniać organizm, ile przyjmować płynów w czasie treningów?
 

Prawidłowe nawodnienie – co to znaczy?

Ciało dorosłego człowieka w 60% stanowi woda, ale poziom ten spada wraz z wiekiem – u noworodka woda stanowi 75% masy ciała, u seniora około 50%. Aby wszystkie narządy prawidłowo funkcjonowały, niezbędne jest dostarczanie organizmowi każdego dnia odpowiednią ilość płynów.
 

Co się dzieje, gdy nawodnienie jest niewystarczające?

Stan odwodnienia występuje wówczas, gdy poziom wody i elektrolitów jest zbyt niski i zakłóca to prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli trwa dłużej niż kilka godzin, zaczyna stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia. Zakłócona zostaje termoregulacja, transport składników organicznych, proces przemiany materii i usuwania zbędnych, szkodliwych substancji. Organizm jednak potrafi dawać wyraźnie sygnały mówiące o zaburzeniach właściwego nawodnienia. Już spadek poziomu nawodnienia o 1-2% w stosunku do masy ciała, jest wyraźnie odczuwany i sygnalizowany. Oto najczęstsze objawy początkowego odwodnienia:

• intensywne uczucie pragnienia
• suchość w ustach, ale też poczucie suchości oczu, spierzchnięte wargi
• bóle i zawroty głowy
• senność (ale u niektórych osób wręcz przeciwnie – uczucie pobudzenia, niemożność koncentracji)
• osłabienie, brak możliwości wykonania jakiegokolwiek wysiłku

Dobra wiadomość jest taka, że organizm bardzo szybko potrafi przyswoić podane płyny i już po kilku minutach od napojenia większość objawów zniknie.
A jeśli nie uzupełnimy płynów? Pojawią się kolejne objawy zaawansowanego i wreszcie skrajnego odwodnienia:

• przyspieszona akcja serca;
• gorączka;
• rzadkie wypróżnianie się (ciemny kolor moczu) i wzdęty brzuch
• spowolnienie procesów myślowych, trudność w koncentracji, majaczenie
• drgawki, przyspieszony oddech, utrata przytomności.

Oczywiście, wydaje się, że tak potężne odwodnienie może przytrafić się tylko komuś wędrującemu kilka dni przez pustynię. Ale tak naprawdę do odwodnienia możemy się doprowadzić dosyć łatwo. Przytrafia się to często osobom jeżdżącym na rowerze? Dlaczego? Ekspozycja na słońce i wysiłek fizyczny powodują wzmożoną utratę płynów. Jednocześnie pęd powietrza, czasem chłodny wiatr zaburza odczucie gorąca i suszy przepocone ubranie, przez co nie mamy świadomości postępującego odwodnienia.
 

Ile pić i co pić?

Zgodnie z zaleceniami fizjologów, lekarzy i dietetyków kobiety powinny wypijać dziennie około 2 litrów płynów, a mężczyźni o pół litra więcej. Można też zastosować przelicznik 25-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny jest jednak uzależnione od:

• wysiłku fizycznego (nie tylko uprawniania sportu, także pracy fizycznej)
• rodzaju diety (im więcej białka i błonnika w diecie, tym większe zapotrzebowanie na płyny)
• stanu zdrowia (ciąża, zatrucie pokarmowe, gorączka wynikająca z infekcji)
• temperatury otoczenia – im cieplej, tym więcej pijemy
• wilgotności powietrza – dlatego zimą w ogrzewanych mieszkaniach powinniśmy dużo pić.

A co powinniśmy pić?

• 20% płynów powinno być zawarte w pokarmach. A zatem warzywa, owoce, zupy, koktajle, galaretki – te potrawy z pewnością nawadniają. Oczywiście, zawierają też dużo innych składników i układając dietę musimy o tym pamiętać, choćby o zawartości cukrów w owocach.
• Woda to z pewnością doskonały płyn zapobiegający odwodnieniu. Warto sięgać po taką z zawartością minerałów, ale również powinniśmy mieć świadomość, jaka ilość minerałów jest nam potrzebna.
• Dobrym wyborem jest woda zmieszana z sokiem owocowym albo wzbogacona łyżeczką miodu i sokiem z cytryny. Możliwości wiele, każda zdecydowanie pozytywnie działa na organizm. Unikamy natomiast napojów gazowanych – więcej z nich szkody niż korzyści.
• Jeśli herbata, to słaba. Podobnie z kawą. Te napoje w wersji mocnej i zbyt częstej raczej prowadzą do odwodnienia organizmu.
• Świetnie działają też napoje izotniczne i hipotoniczne (osmolalność na poziomie podobnym lub mniejszym niż płyny ustrojowe, dzięki czemu błyskawicznie są wchłaniane), zwłaszcza jeśli uprawiamy sport (długotrwały trening – izotonik, krótki i intensywny trening – hipotonik).

 

Ile pić podczas treningu?

Oczywiście wszystko zależy od intensywności i długości treningu, ale warto wprowadzić następujące zasady:
Wypij 300-500 ml wody na 2, 3 godziny przed treningiem, a następnie około 200 ml na 20 minut przed treningiem.
Dostarczaj około 500 ml płynów w ciągu każdej godziny treningu. Więcej, jeśli trenujesz na dworze w ciepły dzień. Pij często, małymi porcjami, nie czekaj na pragnienie.
Po ćwiczeniach (w ciągu godziny, dwóch) wypij około 250-500 ml płynów (część może być w postaci koktajlu białkowego). 
 

Na zakończenie…

Nie czekaj na pragnienie! Jeśli czujesz, że chce ci się pić, to znaczy, że organizm już doświadcza odwodnienia. Pij małymi porcjami a często. Nie bez powodu mówi się, że butelka z wodą powinna zawsze być tuż obok, niezależnie od tego czy pracujemy przy biurku, sprzątamy mieszkanie czy ćwiczymy na siłowni.
 

Zakwasy – są dowodem mocnego treningu. A może sygnałem, że organizm musi odpocząć?
Przeczytaj u nas na blogu: Czy można ćwiczyć z zakwasami?