Jak długi powinien być trening?

Czy wyjście z sali ćwiczeń po pół godzinie to dowód lenistwa? A spędzanie tam dwóch godzin zasługuje na podziw? Czy jest możliwe określenie, jak długo powinien trwać trening?
 
Czasami, wychodząc z sali treningowej, zadajemy sobie pytanie: czy to na dziś wystarczy? Czy zrobiłem wystarczająco dużo i wystarczająco mocno, aby trening uznać za udany? Takie wątpliwości mają zwłaszcza osoby początkujące, mające już jednak minimalny staż treningowy, czyli za sobą kilka tygodni regularnych ćwiczeń. Faktem jest jednak, że to nie czas spędzony na ćwiczeniach jest kluczowy, ale ich intensywność i techniczna poprawność.
 

Krok pierwszy: Ile powinna trwać rozgrzewka?

Nie wolno jej lekceważyć. Ma nas obudzić, rozgrzać, przygotować ciało do czekającego je wysiłku. Im lepsza rozgrzewka, tym lepszy później trening. Minimalny czas to 10-15 minut, z czego przynajmniej pięć minut to ćwiczenia rozgrzewające (trucht, intensywny marsz, podskoki), a kolejne minuty to rozciąganie dynamiczne (czyli wykonanie takich ćwiczeń, które rozruszają wszystkie mięśnie i stawy, jakie planujemy trenować w danym dniu). Może rozgrzewka być taką „mniaturką” treningu, czyli serią zaplanowanych ćwiczeń wykonanych bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem.
 

Długość treningu zależy od jego rodzaju

Trening ogólnorozwojowy wykonywany dwa czy trzy razy w tygodniu, aktywujący wszystkie naraz grupy mięśniowe powinien trwać około 45 minut plus rozgrzewka plus rozciąganie. Można do tego jeszcze dorzucić pół godziny cardio, wówczas spędzimy na siłowni (w klubie czy we własnym domu) mniej więcej 1,5 godziny. Czas optymalny, taka siłowniana średnia. Bez cardio będzie szybciej. Ile czasu zajmą jednak bardziej wyspecjalizowane treningi, nastawione na poprawę siły, rozwój masy czy zbudowanie wytrzymałości?

Od najkrótszego do najdłuższego

Interwały – maksymalnie 30 minut

To najbardziej intensywny trening, w którym organizm czerpie energię z procesów beztlenowych (wysiłek przy wysokim tętnie). Nie może trwać zbyt długo, bo jest naprawdę obciążający. Jeżeli po 20 minutach interwałów nie masz ich już dość, to… nie zrobiłeś ich dobrze. Prawdopodobnie odcinki spokojnego tętna były zbyt długie.

Redukcja – 45 minut do 1 godziny

To trening o dość wysokiej intensywności, bo dla lepszych efektów warto skrócić przerwy między seriami i ćwiczeniami. Im mniej odpoczywamy, tym lepiej. Często oparty jest na obwodzie, czyli przechodzenia od ćwiczenia do ćwiczenia bez żadnej przerwy. To sprawia, że 45 minut jest już mocno męczące.

Wytrzymałość – do godziny (wariant na siłowni)

W tym przypadku sporo zależy od rodzaju ćwiczeń czy też dyscypliny. Raczej w klasycznych sportach siłowych nie trenuje się tak często wytrzymałości. Bieganie, kolarstwo, pływanie – w tych dyscyplinach jest to konieczne. Jeśli jednak mamy ochotę poprawić wytrzymałość za pomocą ćwiczeń z siłowni, to jest to możliwe, a trening taki będzie przypominał redukcyjny, oparty na wysokiej intensywności i minimalnych przerwach. Obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach nie powinny przekraczać 60-70 procent maksymalnego obciążenia stosowanego w treningu na masę.

Cardio – od 1 godziny do 1,5 godziny

Celem tego treningu jest spalenie kalorii dzięki wykonywaniu ćwiczeń (najczęściej jednostajnych z pomocą maszyn aerobowych) przy tętnie w granicach 60 – 65% tętna maksymalnego. Aby przyniósł efekt, musi potrwać godzinę (45 minut, jeśli zdecydujemy się na mocniejszy wysiłek lub ćwiczymy bezpośrednio po treningu siłowym). Jeżeli nie możemy poświęcić aż tyle czasu, lepiej zrobić krótkie interwały.

Masa – od 1 godziny do 1.5 godziny

Sporo ćwiczeń w jednostce treningowej, ale niezbyt długie przerwy (około minuty między seriami), aby utrzymać poziom stresu metabolicznego w trenowanych mięśniach. Trening ma wyraźnie mocniejsze tempo niż ten na siłę i najczęściej nie przekracza godziny. To jednak zależy od stopnia wytrenowania. Osoba z małym doświadczeniem raczej nie da rady wykonać takiego treningu dłużej niż przez 45 minut. Dla doświadczonej osoby możliwy jest nawet trening trwający 1.5 godziny. Jednak kluczowe są przerwy między seriami. Jeśli trening bardziej się rozciąga, to coś jest nie tak – albo ćwiczenia niezbyt wymagające, albo przerwy zdecydowanie za długie.

Siła – od 1,5 godziny do 3 godzin

Praca nad siłą mięśni wymaga długiego treningu z powodu wyjątkowo długich przerw między seriami. Drugi powód to wiele serii każdego ćwiczenia (około 5 serii przedzielonych długimi przerwami – to musi trwać). To oznacza, że raczej nie wyrobimy się w mniej niż 90 minut treningu. A to i tak może być podejrzanie mało (najprawdopodobniej są zbyt krótkie przerwy). Lepiej przeznaczyć 2 godziny.


Nie zawsze możesz dotrzeć na siłownię, a w domu nie posiadasz wszystkich potrzebnych sprzętów? Krótki poradnik, jak skutecznie połączyć trening w domu i w klubie.
Przeczytaj u nas na blogu: Trening w domu i na siłowni – jak to połączyć?