Nastolatek na siłowni

Idea jest słuszna – nastolatek chce lepiej wyglądać, być sprawniejszy, silniejszy. Dlatego idzie na siłownię. I bardzo dobrze. Problem w tym, że to bardzo specyficzny typ początkującego. Niecierpliwy, nielubiący ograniczeń i wszystkowiedzący
 

Jest chęć, musi być plan

W przypadku trenującego siłowo nastolatka niezwykle istotny jest dobry plan treningowy – taki, który uczy systematyczności, ale przede wszystkim jest mierzalny – pozwalający wyznaczyć konkretne i realne cele na sportowej drodze. Jeżeli początkująca osoba (a w dodatku młoda i raczej niecierpliwa) nie będzie widzieć efektów swojej pracy, straci zainteresowanie dalszymi treningami. W jaki sposób można sprawdzić postępy?
 

Jaki rodzaj treningu dla nastolatka?

Dla osób, których rozwój jeszcze trwa, najlepszym wyborem są treningi ogólnorozwojowe, czyli takie nastawione na rozwój wszystkich cech motorycznych (siły, wytrzymałości, gibkości itd.) oraz rozwój wszystkich grup mięśniowych bez niebezpiecznego nadwyrężania układu kostno-stawowego. Jak to wygląda w praktyce?

• Dobrym wyborem jest kalistenika lub jej bardziej „widowiskowy” krewny, czyli street workout. W kalistenice większość ćwiczeń wykonujemy jedynie z obciążeniem własnego ciała, dzięki czemu budujemy sylwetkę lekką, zwinną, ale niesłychanie wytrzymałą i gotową do podjęcia każdego rodzaju wysiłku. Street workout jest bardziej atletyczny, bo pod wieloma względami bazuje na akrobatyce sportowej. Obie te dyscypliny można uprawiać na siłowni, ale wymaga to często niebanalnego podejścia i sporej kreatywności (czyli mówiąc wprost – dobrego trenera, który pokaże, jak wykorzystać siłowniane maszyny do nieco innych ćwiczeń).
• Crossfit to świetny wybór, jeżeli ktoś lubi sporty siłowe, ale połączone z elementem wojskowego drygu i rywalizacji. Mocne, intensywne, wymagające wytrzymałości treningi podobają się wielu młodym osobom.
• Jeżeli jednak ma to być „siłownia i koniec”, bo celem jest nabranie masy mięśniowej i wyciskanie „na klatę”, to nastolatek powinien wybrać trening typu full body workout, który równomiernie angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Wszelkie dzielenie treningu na ważniejsze i mniej ważne partie mięśni absolutnie nie powinny mieć tu miejsca. Ale jak to wytłumaczyć nastolatkowi, który chce mieć klatę i biceps. Ewentualnie jeszcze brzuch i plecy, reszta nieważna. Cała nadzieja w trenerze na siłowni, który będzie czujnym okiem spoglądał na wyczyny młodocianych.

 

Jaka częstotliwość treningów?

Dużo zależy od całej aktywności fizycznej nastolatka. Czy ćwiczy na szkolnych zajęciach WF-u (i czy faktycznie ćwiczy), chodzi na dodatkowe zajęcia – basen, piłka nożna, koszykówka, rower czy hulajnoga. Faktem jest, że młode osoby mają sporo energii, ale też całkiem sporo innych obowiązków i siłownia nie może nagle stać się centrum wydarzeń. Dwa, trzy niezbyt długie treningi w tygodniu na pewno wystarczą. Dlatego tym bardziej ważny jest dobry plan, aby w tych jednostkach treningowych zmieścić wszystkie grupy mięśniowe i za jakiś czas móc zobaczyć oraz poczuć realne efekty.
 

W jakim wieku można rozpocząć treningi na siłowni?

Wszystko zależy od rozwoju fizycznego i indywidualnych potrzeb. Wielu 13, 14-latków już chętnie zaczęłoby ćwiczenia ze sztangą i hantlami. To jednak nieco za wcześnie. Zdaniem trenerów i fizjologów bezpieczną granicą jest wiek 15 lat. Oczywiście, uwzględniając odpowiednie kontrolowanie ćwiczeń. Raczej maszyny niż wolne ciężary. Zdecydowanie więcej powtórzeń z małym obciążeniem niż mało z dużym obciążeniem. Żadnych ćwiczeń powodujących nadmierne obciążenie rosnącego jeszcze kręgosłupa (np. wyciskanie sztangi czy sztangielek nad głową w pozycji stojącej). Duże obciążenia powodują często wyginanie kręgosłupa (w odcinku piersiowym czy lędźwiowym), a to nie jest dobre dla organizmu w fazie wzrostu.
 

Najważniejsze zasady treningu nastolatków:

• Forma ćwiczeń angażująca równomiernie całe ciało
• Dobrze rozpisany plan i wymierne cele odpowiednio rozłożone w czasie
• Regularność ćwiczeń
• Poprawna technika kontrolowana przy każdym ruchu
• Cierpliwość i wytrwałość

 
Kiedy nastolatkowi znudzi się trening ogólnorozwojowy, może powoli wdrażać zasady Weidera. Oczywiście, trzeba zacząć od tych stworzonych dla osób początkujących.
Przeczytaj u nas na blogu: Zasady Weidera w treningu dla początkujących