Cardio – jak ćwiczyć, żeby to miało sens?

Treningi cardio to jedna z najpopularniejszych metod zrzucenia zbędnych kilogramów. Proste, długotrwałe, o umiarkowanej intensywności. Czy jednak na pewno są takie… łatwe?
 

Czym jest cardio?

To długotrwały wysiłek, podczas którego nasze tętno utrzymuje się na poziomie 55-70% tętna maksymalnego. Łatwo można obliczyć, jeśli wiemy, ile wynosi tętno maksymalne. Liczymy je orientacyjnie według wzoru 220 – wiek. Czyli dla osoby 40 –letniej tętno maksymalne to 180, a cardio powinno być wykonywane w przedziale od 100 do 126 uderzeń na minutę. Jeżeli nie mamy pulsometru czy innego urządzenia kontrolującego tętno, możemy stosować się do zasady mówiącej, że w czasie cardio da się prowadzić rozmowę, ale jednocześnie czujemy lekką zadyszkę i jesteśmy spoceni. W trakcie takiego treningu dochodzi do spalania energii, czyli glikogenu i utleniania kwasów tłuszczowych. A zatem to dobry sposób na schudnięcie, ale także poprawienie efektywności działania układu sercowo-naczyniowego. To taki rodzaj wysiłku, który organizm lubi – nie ma skrajnego przemęczenia, ale jest pobudzenie do pracy mięśni.
 

Jaką formę treningu cardio wybrać?

Dowolną. Na tyle lubianą, aby wykonywać ją przez minimum pół godziny bez przerwy. Trucht na dworze lub na bieżni, intensywny marsz, jazda na rowerze (stacjonarny lepiej się sprawdzi, bo utrzymamy równe tempo pedałowania), orbitrek, stepper czy wioślarz. Możemy też wybrać wchodzenie po schodach, jeśli mieszkamy w bloku i nie obawiamy się dziwnych spojrzeń sąsiadów. Rodzaj treningu jest tak naprawdę sprawą drugorzędną, bo ważne jest utrzymywane tętno.
 

Przestrzegaj tych zasad, aby cardio przyniosło korzyść

1. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś w ten sposób, zacznij dwóch, trzech treningów w tygodniu trwających pół godziny. Nie dlatego, że nie dasz rady dłużej. Na pewno dasz. Ale warto stopniowo je zwiększać, by redukcja tkanki tłuszczowej postępowała. Stopniowo wydłużaj sesje cardio o 5 minut, aż dojdziesz do godziny. Dłużej nie ma sensu.
2. Zastanów się, jak połączyć cardio z dotychczasowymi treningami (zakładając, że takie wykonujesz). Możesz sesję cardio wykonać po treningu siłowym, możesz zrobić to osobno, np. wieczorem lub rano. Raczej nie rezygnuj z treningów siłowych na rzecz cardio (chyba że na jakiś czas jako planowana przerwa), bo nie mają one na celu rozbudowy tkanki mięśniowej.
3. Wpisz cardio na stałe do swojego harmonogramu. Nie traktuj ich z lekceważeniem jako ten „mniej ważny trening”. Jest równie ważny, choć wygląda niepozornie. Jego siła w długotrwałości i regularności. Dlatego jej przestrzegaj. Warto też pamiętać, że cardio są wyjątkowo łatwo „skalowalne” – można nimi w prosty sposób regulować obciążenia treningowe.
4. Znajdź sposób na zajęcie myśli przez minimum pół godziny. Chodzenie na bieżni czy jazda na rowerku mogą być zwyczajnie nudne. Ulubiona muzyka, audiobook czy odcinek serialu (jeśli ćwiczysz na stacjonarnym urządzeniu) zdecydowanie pomagają.
5. Pilnuj tętna. Jeśli trening ma przynieść efekty, tętno musi być we właściwym przedziale. Nie kieruj się stałymi ustawieniami urządzenia (np. stepper na 8 poziomie), bo twoja wydolność będzie się zwiększać, więc trzeba będzie zwiększać trudność ćwiczeń. Nie pozwól też sobie na szarżowanie. Zbyt wysokie tętno to już nie cardio.
6. Znajdź porę dnia, w której najchętniej ćwiczysz. Rano na czczo, po treningu siłowym czy może przed snem? Każda opcja ma swoje plusy. Raczej nie robimy cardio przed treningiem siłowym, bo nie sprzyja to kształtowaniu sylwetki.

 
Podsumowując… Jeśli cardio ma faktycznie przynieść efekt, trzeba pilnować tętna i regularnie je wykonywać. Stopniowe zwiększanie objętości treningu oraz ich częstotliwości pozwala na osiąganie zadowalających efektów.
 

Skutecznie szpeci każdą sylwetkę. Nawet jeżeli mamy szczupłe kończyny, to duży brzuch „przykleja nam łatkę” łakomczucha. Jak się uporać z tym problemem?
Przeczytaj u nas na blogu: Duży brzuch – duży problem