Jak przygotować się do sportów wytrzymałościowych?

Wyczyny ultratriathlonistów budzą respekt i zdumienie. I często też chęć, aby choć w niewielkim stopniu zbliżyć się do tych ludzkich maszyn. Przebiec kilkunastokilometrowy bieg przełajowy, wziąć udział w górskim rajdzie rowerowym a może wraz z ekipą przyjaciół ukończyć runmageddon?
 
Sporty wytrzymałościowe mogą mieć różną formę – biegów, jazdy na rowerze, pływania długodystansowego. Ich podstawą jest długotrwały wysiłek, do którego z całą pewnością należy się przygotować. Jeżeli twoja aktywność sportowa w tej chwili opiera się na dwóch treningach siłowych w tygodniu i okazjonalnym wypadzie na rower czy grze w piłkę, to chociaż czujesz się sprawny i silny, nie spodziewaj się satysfakcjonujących osiągnięć w sportach wytrzymałościowych. To zupełnie inny rodzaj aktywności. Opiera się na dobrej wydolności krążeniowo-oddechowej, szybkości i zwinności oraz sile mięśni. Połączenie tych cech pozwala mierzyć się z różnymi wyzwaniami wytrzymałościowymi

Po pierwsze… pokochaj zadyszkę

Jeśli do tej pory ćwiczyłeś do momentu „zasapania się”, pora to zmienić. Wytrzymałość poprawisz, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkim odpoczynkiem między seriami. Czyli zadyszka powinna ci towarzyszyć przez większość treningu. Ważny też jest stały progres, zwiększanie trudności – wydłużanie czasu ćwiczeń, skracanie przerw. Po treningu wytrzymałościowym z całą pewnością będziesz mocno zasapany. I o to właśnie chodzi.

Po drugie… wprowadź do treningu ćwiczenia wytrzymałościowe

Jeśli będziesz tylko spacerował, staniesz się z pewnością mistrzem spacerowania. Niewiele osiągniesz w bieganiu czy wspinaczce górskiej. Zacznij ćwiczyć z myślą o przyszłych wyzwaniach. Trening wytrzymałościowy musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących do pracy całe ciało i przede wszystkim opartych na wielokrotnie powtarzanych ruchach w szybkim czasie.

Najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe

• Przysiady z podskokiem

Stajemy w rozkroku, wykonujemy głęboki przysiad i dynamicznie wstajemy, wybijając się do góry i robiąc podskok w górę. Po wylądowaniu od razu przechodzimy do przysiadu. Ręce trzymamy złączone na wysokości klatki piersiowej lub wykonujemy naturalny ruch zamachu pozwalający utrzymać równowagę i wspomóc dynamikę ćwiczenia. Wykonujemy 16 powtórzeń bez przerwy, a następnie odpoczywamy przez 15 sekund i przechodzimy do kolejnej serii lub kolejnego ćwiczenia.

• Skoki w przód i tył (lub na boki) na jednej nodze

Proste, ale dosyć męczące ćwiczenie. Stajemy na jednej nodze i wykonujemy lekkie, miarowe podskoki w przód i tył (lub na boki). Wykonujemy 16 podskoków w przód (i tyle samo powrotów do pozycji wyjściowej). 15 sekund przerwy.

• Burpees

Trudno sobie wyobrazić trening wytrzymałościowy bez tego ćwiczenia. Robimy przysiad, dotykamy rękami ziemi jak do podporu przodem i dynamicznym ruchem wyrzucamy obie nogi w tył, przechodząc do pozycji jak do pompki. Następnie wracamy do przysiadu i wyskakujemy do góry. Robimy 16 takich powtórzeń, a po nich 15 sekund przerwy.

• Wspinaczka w podporze przodem

Wykonujemy podpór przodem (pozycja jak do pompki z wyprostowanymi w kolanach nogami). Rytmicznie wykonujemy naprzemienne ruchy przyciągania kolana do klatki piersiowej (ruch imituje wspinanie się po ścianie). Ćwiczymy przez 30 sekund, robimy przerwę 10 sekund.

• Trucht w miejscu, czyli szybkie stopy

Stajemy w rozkroku, tułów lekko pochylony w przód, kolana ugięte. Zaczynamy drobić stopami w miejscu, jakbyśmy intensywnie truchtali. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zrobienie jak najwięcej kroczków w jak najkrótszym czasie. Ćwicz bez przerwy przez 20 sekund, potem 10 sekund przerwy.
Za szybko? Za dużo powtórzeń? Jeśli zaproponowane ćwiczenia na razie są poza twoimi możliwościami, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń w serii (np. 10). Nie wydłużaj natomiast przerw między seriami i ćwiczeniami, w treningu na wytrzymałość chodzi właśnie o taką wysoką intensywność, która nie pozwala na odpoczynek w czasie treningu.
 

Jak często ćwiczyć?

Skuteczna poprawa wytrzymałości wymaga przynajmniej 6 tygodni treningów przy założeniu 2 treningów tygodniowo trwających około 40 minut (plus rozgrzewka i rozciąganie). Oczywiście poza tymi treningami jak najbardziej powinniśmy wykonywać innego rodzaju aktywność (spacery, treningi siłowe itd.). Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, wprowadź do swojego treningu także elementy wytrzymałościowe, np. intensywny bieg pod górę.
 

A jeśli nie planuję maratonów… Po co mi to?

Osoby o większej wydolności fizycznej są zdrowsze, szczuplejsze, nie męczą się przy wykonywaniu codziennych czynności, są gotowe do podjęcia dowolnego wysiłku, jak choćby wejście na 9 piętro, kiedy winda jest zepsuta. Rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, mają więcej energii, więc chętnie podejmują się dodatkowych aktywności. To chyba wystarczające argumenty przekonujące do wprowadzenia do planu ćwiczeń wytrzymałościowych.
 
Skakanka – niewielki, doskonale znany wielu dzieciom i… pięściarzom przedmiot, który doskonale wpływa na poprawę wytrzymałości. I ma jeszcze jedną zaletę – zmieści się do każdej wakacyjnej torby.
Przeczytaj u nas na blogu: Trening na skakance