Zasady Weidera w treningu dla początkujących

O zasadach Weidera musiał słyszeć każdy, kto zainteresował się sportami siłowymi i budowaniem sylwetki. Kulturyści – mimo iż w tej branży też co chwila nastają jakieś mody – niezmiennie sięgają do klasyki treningu, czyli 32 zasad spisanych i opracowanych przez ojca tego sportu - Joe Weidera. Które jednak z metod treningowych mogą wykorzystać początkujący? Bo na pewno nie wszystkie.
 

Co wymyślił Joe Weider?

Przede wszystkim stworzył system zasad i wskazówek pozwalających na ukształtowanie idealnej umięśnionej, kulturystycznej sylwetki. Zaprojektował wiele maszyn, które nadal możemy spotkać na siłowniach lub które stały się pierwowzorem dla kolejnych, ulepszanych wersji. Wydawał pierwsze pisma kulturystyczne będące nie tylko zbiorem ładnych zdjęć, ale przede wszystkim sprawdzonym i polecanym kompendium wiedzy. Założył Wymyślił mnóstwo autorskich ćwiczeń przeznaczonych do kształtowania określonych grup mięśniowych. Jeśli słyszałeś kiedyś takie określenia jak zasada superserii, serii łączonych, treningu piramidalnego – to właśnie ich autorem jest Joe Weider.
 

Nie wszystko od razu, czyli z czego warto skorzystać?

Wiele zasad Weidera powstało z myślą o osobach już zaawansowanych, świadomych swoich możliwości treningowych i przede wszystkim mających świetne czucie mięśniowe pozwalające wprowadzać na pozór minimalne zmiany mające jednak doskonały wpływ na rozwój muskulatury i siły. Dla osób początkujących te metody będą trudne do wprowadzenia i raczej przyniosą więcej szkody niż pożytku. Jest jednak kilka zasad, z których skorzystać możemy już w pierwszych tygodniach treningów na siłowni.

1.Zasada stopniowego zwiększania intensywności treningowej

Niby oczywiste, że trening powinien być coraz trudniejszy, a gdy się popatrzy na niektórych klientów siłowni, to chyba nie znają tej zasady, bo potrafią przez miesiące (nawet lata) sięgać po dokładnie te sam sztangielki do wykonania dokładnie tego samego ćwiczenia – identycznego pod względem liczby powtórzeń, czasu przerwy. Aby trening przynosił efekty, musi być ciągle wyzwaniem dla organizmu. Dlatego trzeba zwiększać parametry. Nie wszystkie naraz. Możemy zwiększać objętość treningową, czyli wykonywać więcej ćwiczeń. Możemy zwiększać ciężary, skracać przerwy, wydłużać serie. To wszystko ma posłużyć jako bodziec do rozwoju. I jest sposobem na brak treningowej nudy.

2.Wykonywanie ćwiczeń w seriach

Aby doprowadzić do zmęczenia grupy mięśniowej i wynikającej z tego hiertrofii, ćwiczenie musi opierać się na kilku seriach (4-5) z odpowiednio dobranym obciążeniem – niezbyt lekkim, ale jednocześnie takim, aby zdecydowana większość z 10-12 powtórzeń wykonana była stuprocentowo poprawnie.

3.Izolowanie grup mięśniowych

Pierwszym i niezmiernie ważnym krokiem do wyrobienia właściwego czucia mięśniowego są ćwiczenia pozwalające na izolowanie poszczególnych grup mięśni. Większość ruchów wykonywanych w codziennej oraz sportowej aktywności to ruchy złożone, oparte na pracy kilku sąsiadujących i wspierających się w pracy mięśni. Dla zbudowania harmonijnej sylwetki i wypracowania jakościowo wyraźnych mięśni ważne jest, aby poczuć każdy mięsień z osobna. Dlatego w treningu osoby początkującej sporo ćwiczeń powinno być izolowanych, czyli jednostawowych.

4.Zasada dezorientacji mięśniowej

Dezorientacja mięśniowa to jest coś, czego nie znają osoby opisane na początku tego artykułu, od wielu miesięcy wykonujące identyczny trening. Mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i kiedy nie są zaskakiwane nowymi wyzwaniami, przestają właściwie reagować. Nie nabierają ani siły, ani kształtu i wielkości. Aby tak się nie stało, trzeba zmusić je do ciągłego radzenia sobie z nieco zmodyfikowanymi ćwiczeniami. Wystarczy inne ustawienie ławki, inny rodzaj wykorzystanego przyrządu czy chwyt podczas uginania przedramion i ćwiczenie już jest czymś nowym. Na tym polega dezorientacja mięśniowa, o której zapominać nie mogą także bardziej zaawansowani klienci siłowni.
 

A które zasady na pewno muszą jeszcze poczekać?

Zasada oszukanych powtórzeń, wstępnego zmęczenia mięśni, oporu w ruchu wstecznym czy treningu podwójnie i potrójnie dzielonego – te metody Weidera to już wskazówki dla bardziej zaawansowanych osób.
 
Trening to nie tylko rodzaj ćwiczeń. To kilka zależności, które muszą być odpowiednio zaplanowane, aby móc obserwować postępy.
Przeczytaj u nas na blogu: Objętość, długość i częstotliwość treningowa – co trzeba o nich wiedzieć?