Objętość, długość i częstotliwość treningowa – co trzeba o nich wiedzieć?

Kiedy układasz plan treningowy, który będzie idealnie odpowiadał twoim potrzebom, te trzy pojęcia powinieneś właściwie rozumieć. Wykorzystanie wiedzy o objętości, długości i częstotliwości treningowej pozwoli szybciej osiągać zamierzone efekty.
 
 
Proste pojęcia, a dużo od nich zależy

• Objętość treningowa – to, z czego składa się twój trening. A zatem liczba powtórzeń, serii wykonywanych na daną grupę czy grupy mięśniowe.
• Długość treningowa – czas od rozpoczęcia do zakończenia treningu. Istotne jest to, że w tym czasie uwzględnić trzeba też rozgrzewkę, rozciąganie czy ewentualnie trening cardio na zakończenie siłowego.
• Częstotliwość treningowa – ilość jednostek treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia.

Jeżeli masz wrażenie, że twój plan treningowy nie przynosi oczekiwanego efektu albo zwyczajnie nudzi cię, zastanów się nad wprowadzeniem zmian właśnie w zakresie objętości, częstotliwości czy długości treningu. I naprawdę nie oznacza to, że trzeba trenować więcej, częściej, dłużej. Wręcz przeciwnie – czasem lepszy efekt osiągniesz, dając mięśniom więcej czasu na regenerację lub skracając swój trening do godziny zamiast dotychczasowych dwóch spędzonych na siłowni.
 
Od czego powinna zależeć objętość treningowa?
Od intensywności treningu. Jedna z najważniejszych zasad dotycząca objętości treningowej mówi o tym, że musi ona zawsze być odwrotnie proporcjonalna do intensywności ćwiczenia. Mówiąc najprościej – im bardziej wymagające ćwiczenie, bliskie 100 procent naszych możliwości, tym mniej powtórzeń i serii uda nam się zrobić na treningu. Ćwiczenia na poziomie 60-70 procent naszych możliwości siłowych możemy robić w seriach kilkunastu powtórzeń. Pamiętajmy też, że jeśli zależy nam na hipertrofii, czyli rozroście mięśni, to objętość treningowa musi się zwiększać – z treningu na trening musimy zwiększać liczbę powtórzeń, jednocześnie zwiększając też intensywność ćwiczenia (czyli obciążenie w przypadku ćwiczeń siłowych). W przeciwnym razie trudno będzie nam dostrzec progres.
 
Od czego powinna zależeć długość treningowa?
Trening nie powinien być zbyt długi, bo im więcej czasu poświęcamy na ćwiczenia, tym bardziej spada nasza koncentracja i wydolność. Oczywiście, mowa tu o intensywnym treningu siłowym czy wytrzymałościowym, a nie o spokojnej przejażdżce rowerowej czy marszu. Obecnie wyraźnie widać wśród trenerów tendencję to skracania jednostek treningowych swoich podopiecznych. Jeżeli można więcej czasu poświęcić na regenerację, lekkie formy aktywności, to będzie to z korzyścią dla naszego organizmu i samopoczucia. Ile zatem powinien trwać trening? Od 45 minut do godziny. Plus streching i stopniowe schładzanie organizmu.
 
Od czego powinna zależeć częstotliwość treningowa?
Od potrzeb naszego organizmu. Oczywiście, nie jest łatwo je bezbłędnie określić i dopasowanie częstotliwości treningowej do naszego trybu życia, możliwości wymaga czasu. Większość osób początkujących (ale nie tylko) stosuje zbyt dużą częstotliwość treningów albo nie zmienia jej przez lata, ćwicząc z przyzwyczajenia 3 razy w tygodniu. Tak naprawdę to właśnie częstotliwość jest zmienną, którą najczęściej powinniśmy modyfikować, aby zaskakiwać nasz organizm.

• Częstotliwość powinna zależeć od czasu regeneracji. Nie ma sensu przystępować do kolejnego treningu, jeśli mięśnie jeszcze nie odpoczęły. Pamiętajmy, że duże grupy mięśniowe (np. mięśnie grzbietu, mięśnie nóg) potrzebują więcej czasu na regenerację niż mięśnie ramion czy barków.
• Częstotliwość powinna zależeć od rodzaju ćwiczeń. Ćwiczenie angażujące duże grupy mięśniowe wykonujemy rzadziej niż te, w których angażują się mniejsze grupy mięśni. A zatem martwy ciąg rzadziej niż wspięcia na palce czy wznosy ramion bokiem.
• Kolejna zależność to nasza siła. Silna osoba może sięgać po większe ciężary, mocno angażujące duże grupy mięśniowe. Liczba powtórzeń w serii jest niewielka i już wystarcza do zmęczenia mięśnia. Osoba słabsza sięga po mniejsze ciężary, często nie doprowadza do ostatecznej odmowy mięśni. Może zatem częściej wykonywać trening.

 
Jak widać, nie wystarczy zaplanować rodzaj ćwiczeń. Trzeba odpowiednio rozłożyć je w czasie, dopasować intensywność do swoich możliwości. Zanim zaczniesz narzekać na zbytnie zmęczenie i brak chęci do dalszych treningów, zastanów się, czy wykorzystałeś wiedzę o objętości, długości i częstotliwości treningowej.
 

Lubisz biegać? Ćwiczenia siłowe też lubisz? A wiesz jak to połączyć?
Przeczytaj u Nas na blogu: Siłownia i bieganie - jakto połączyć?