Zasady Weidera dla średniozaawansowanych

Pisaliśmy niedawno o wybranych zasadach Joe Weidera, z których skorzystać mogą osoby dopiero rozpoczynające treningi na siłowni. Być może z wielu z nich korzystają, nawet nie wiedząc, że ich autorem i propagatorem był „ojciec kulturystyki”. Pora na kolejny krok – zasady stworzone z myślą o średniozaawansowanych.
 

Średniozaawansowany – czyli kto?

Czy możesz określić się jako osobę średniozaawansowaną? Tak, jeśli:

• Wiesz, że wzorce ruchowe ćwiczeń wykonywanych przez ciebie na treningu są prawidłowe, poprawne technicznie;
• Umiesz wyizolować podczas ćwiczeń poszczególne grupy mięśniowe;
• Doskonale wiesz, czym jest zmęczenie mięśni po treningu, czego potrzebują do regeneracji;
• Wiesz, jak przeprowadzić mocny trening wyczerpujący wybrane grupy mięśniowe lub poprawiający wytrzymałość;
• Ćwiczysz regularnie minimum dwa razy w tygodniu i przynajmniej od trzech, czterech miesięcy;
• Umiesz zmodyfikować swój trening, zwiększając obciążenia, wydłużając serię – tego typu manipulowanie treningiem jest ci już dobrze znane;
• Widzisz (a raczej – czujesz) progres w porównaniu z sytuacją wyjściową – sięgasz po większe obciążenia, wyraźnie czujesz zwiększenie siły.

 

Zasada priorytetu treningowego

Ćwicząc od pewnego czasu już zapewne wiesz, które grupy mięśniowe łatwiej rozwijają się, a które wydają się bardziej oporne. Osiągnięcie harmonijnie zbudowanej, symetrycznej sylwetki wcale nie jest łatwym zadaniem, gdyż nie wszystkie mięśnie reagują w ten sam sposób na obciążenia treningowe. W efekcie często chętniej ćwiczymy to, co lubimy, bo widzimy efekt. A niewdzięczną grupę traktujemy po macoszemu. I problem narasta. Zasada priorytetu mięśniowego to świadomość słabszych punktów i takie dostosowanie treningu, aby te słabości zostały wyeliminowane. Te najsłabsze grupy powinniśmy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne i nasza mobilizacja są największe.
 
 

Zasada treningu dzielonego

Osoby początkujące najczęściej wykonują podobny typ treningu obejmujący wszystkie lub prawie wszystkie grupy mięśniowe w równym stopniu. To trening ogólnorozwojowy oparty głównie o ćwiczenia wielostawowe. Średniozaawansowani powinni już trening podzielić, aby wybrane grupy stały się priorytetem na danym treningu. Dobrym pomysłem jest podział na górę i dół, czyli na jednym treningu skupiamy się na grupach mięśniowych od pasa w górę, a na drugim od pasa w dół. Dzięki podziałowi mięśnie otrzymują więcej czasu na regenerację, ale też można wykonać więcej dedykowanych im ćwiczeń.
 

Zasada treningu piramidalnego

Podstawową zasadą treningu piramidalnego jest zwiększanie ciężaru w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Takie zaplanowanie treningu pozwala na zmierzenie się z naprawdę dużymi ciężarami i jednoczesne zminimalizowanie kontuzji mięśniowej czy stawowej wynikającej z mierzeniem się ze zbyt dużym ciężarem bez odpowiedniego przygotowania. Zaczynasz od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteś w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu. Wykonujesz z tym obciążeniem 15 powtórzeń. Następnie zwiększasz obciążenie do 70 % i wykonujesz serię 10-12 powtórzeń. Kolejny krok to obciążenie 80% maksimum i 5-6 powtórzeń. Ostatnia seria to 1- 3 powtórzenia przy maksymalnym obciążeniu.
 

Zasada superserii

Metoda ta polega na połączeniu dwóch odrębnych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, które wykonujemy jedno po drugim bez przerwy lub z minimalną przerwą konieczną jedynie do zmiany urządzenia, dostosowania obciążeń. Superserie to oszczędność czasu , bo mniej przerw między ćwiczeniami znacząco skraca trening. To także świetne ukrwienie pobudzanych do pracy mięśni i doskonałe jego rozciągnięcie - kiedy po wykonaniu serii powtórzeń przechodzimy do ćwiczeń poświęconych antagoniście, pierwszy z trenowanych mięśni ulega rozciągnięciu i w ten sposób odpoczywa od pracy w skurczu. To ułatwia jego regenerację.
 

Zasada serii łączonych

Seriami łączonymi nazywamy co najmniej dwie serie ćwiczeń na daną grupę mięśniową wykonane bez przerw na odpoczynek. Można nawet łączyć ze sobą trzy lub cztery ćwiczenia, jeżeli tylko widzimy dobry efekt takiej kombinacji. Najczęściej stosuje się inną liczbę powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach i dobiera je tak, aby nieco różniły się charakterem. Przykładowo – pierwsze ćwiczenie wielostawowe z większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń (5-7), drugie izolowane z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń (10-15). Najważniejszą zasadą jest brak przerwy między ćwiczeniami i tego trzeba przestrzegać z całą stanowczością. Fakt, że kolejne stanowisko ćwiczeń jest zajęte i trzeba poczekać, nie jest żadnym wytłumaczeniem. Musimy tak planować ćwiczenia, aby żadna przerwa się nie przytrafiła.
 

Uwaga, nie wszystko razem!

Możliwość wprowadzenia do planu treningowego kolejnych zasad Joe Weidera pozwala na odświeżenie treningu, zaskoczenie mięśni nowymi bodźcami i przełamanie nudy, jeśli już się pojawiła. Trzeba jednak wprowadzać je z głową. Na pewno nie wszystko na raz. Jeśli superserii, to już nie łączone. Jeśli piramidalny, to już raczej nie inne. Najbardziej uniwersalną zasadą jest zasada treningu dzielonego – ona już może na stałe wejść do planu treningowego i być łączona z innymi zasadami.
 
 
Jeśli jeszcze nie możesz określić się jako osoba średniozaawansowana w ćwiczeniach siłowych, skorzystaj z zasad, które Joe Weider przygotował dla początkujących…
Przeczytaj u nas na blogu: Zasady Weidera w treningu dla początkujących