Wybieramy gryf do domowej siłowni

To jeden z ważniejszych przedmiotów w twojej siłowni. Wyciskanie, przysiady, martwy ciąg – te popularne ćwiczenia wymagają użycia sztangi, czyli gryfu z odpowiednio dobranymi obciążeniami.
 

Rodzaje gryfów

Najpopularniejsze są trzy rodzaje gryfów:

• Gryf prosty – czyli drążek o długości od 120 cm do 220 cm, na którego obu końcach symetrycznie montujemy obciążenie w postaci talerzy o różnej wadze i zabezpieczamy zaciskiem;
• Gryf łamany – krótszy i powyginany (mocniej lub słabiej) – pozwala na anatomiczne ułożenie rąk, chroni przed przeciążeniem nadgarstków, służy głównie do ćwiczeń na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion;
• Kratownica – charakterystyczny wygląd tego gryfu pozwala na ćwiczenie w nieco nietypowych chwytach, np. uginanie przedramion w chwycie młotkowym. Lubiany przez osoby z nieco dłuższym stażem treningowym, które mają już dobre czucie mięśniowe i szukają precyzyjnych ćwiczeń.

Poza wymienionymi można spotkać bardziej specjalistyczne gryfy, takie jak gryf duffalo sprawiający wrażenie uginającego się pod ciężarem i zapewniającego ćwiczącemu odciążenie obręczy barkowej przy treningu przysiadów z potężnymi ciężarami. Strongmeni i inni spece od gigantycznych obciążeń sięgają też chętnie po sztangi typu hex bar wyglądające bardziej jak skomplikowana klatka do ćwiczeń, a nie gryf. Z kolei sztanga typu yoke stworzona została z myślą o zaawansowanym treningu nóg, bo założona na ramiona wymusza dość konkretnie kontrolowanie ruchu przez mięśnie czworogłowe ud. Jak widać, niby zwyczajny gryf ma wiele skomplikowanych odmian. 
 

Co będzie dla ciebie najlepsze?

Oczywiście, warto mieć pod ręką różne rodzaje gryfów, ale czy na pewno są konieczne? Może się potem okazać, że tak naprawdę korzystasz z jednego czy dwóch rodzajów. Zastanów się zatem, jaki rodzaj treningu preferujesz i jakie są twoje cele treningowe.

• Jeżeli chcesz wykonywać dynamiczne ćwiczenia, wiele powtórzeń w serii, to wygodniejsza będzie krótsza sztanga – 150 cm lub nawet 120 cm.
• Do martwego ciągu, przysiadów, wyciskania na klatkę czy wyciskania na barki wybieramy oczywiście gryf prosty i tu raczej przyda wersja dłuższa – minimum 180 cm. Może na początku wystarczy krótsza sztanga, ale wraz z postępami w treningu przekonasz się, że dłuższa sztanga to większa wygoda.
• Jeżeli masz problemy z nadgarstkami, np. wynikające z długotrwałej pracy przy komputerze, do ćwiczeń ramion wykorzystuj sztangę łamaną (słabo łamaną). Ta o mocniejszym zgięciu jest przeznaczona do zaawansowanych ćwiczeń.
• Kratownica to może nie jest zakup numer jeden, ale przyda się, gdy chcesz eksperymentować z różnymi uchwytami, bardziej wszechstronnie rozbudować mięśnie ramion.

 

Prozaiczna sprawa – miejsce

Gryf olimpijski ma ponad 2 metry. To sporo, jeżeli mamy zamiar ćwiczyć w domu. A trzeba jeszcze pamiętać o swobodzie ruchu nie tylko podczas wykonywania ćwiczenia, ale i obracania się, odkładania sztangi, zakładania obciążeń. Zanim więc zdecydujesz o zakupie największego z dostępnych gryfów, przemyśl, czy będziesz mógł wygodnie go używać.
 

Jakie zaciski?

Wybór jest spory – od lekkich, plastikowych po potężne, olimpijskie, wykonane ze stali. Dużą popularnością na siłowniach cieszą się uniwersalne zaciski sprężynowe – są lekkie i szybko można je założyć. Niestety, nie są wieczne – po wielokrotnym użyciu rozluźniają się. Alternatywą są równie lekkie zaciski plastikowe. Nie jest to jednak tworzywo „pancerne”, a zatem używajmy z wyczuciem. Wielu trenujących uważa, że do ćwiczeń, gdzie w grę wchodzą duże obciążenia, stosujemy jak najsolidniejsze zaciski. A zatem warto mieć parę mocnych zacisków stalowych. Pamiętajmy jednak – chociaż wydaje nam się, że wykonujemy ćwiczenie niezwykle precyzyjnie, to zawsze zakładamy blokady. Bo nawet dwukilogramowy talerz spadający na stopę może skutecznie zniechęcić do dalszych ćwiczeń
 
Stojak na sztangę – naprawdę się przydaje!
Kiedy do ćwiczeń ze sztangą zaczynasz używać talerzy cięższych niż 5 kg, czas pomyśleć o specjalistycznym stojaku do odkładania sztangi. Najlepiej takim o regulowanej wysokości uchwytów. Wykorzystasz go do ćwiczeń w pozycji stojącej, jak i podczas wyciskania na ławeczce. To o wiele bezpieczniejsze niż odkładanie sztangi na brzuch, uda czy za głowę.
 

Tych mięśni nie zaniedbuj na treningu! 
Przeczytaj u nas na blogu: Jak dbać o mięśnie głębokie?