Jak dbać o mięśnie głębokie?

Tych mięśni nie widać, więc raczej nie pochwalisz się nimi tak jak pięknie rozbudowaną klatką czy ramionami. Jednak lepiej ich nie zaniedbywać na treningu, bo wkrótce możesz się przekonać, jak bardzo są ci potrzebne…
 
Czym są mięśnie głębokie i jaka jest ich funkcja?

To grupa mięśni odpowiadających za stabilizację całego ciała, głównie tułowia. Stanowią ochronę dla kręgosłupa, odciążając go podczas wykonywania różnych ruchów. Kontrolują neutralną pozycję lędźwiowego odcinka kręgosłupa, nie dopuszczając do niebezpiecznych przeciążeń. Ich funkcję najprościej określić słowem „fundament”. Są podstawą dla bezpiecznej pracy całego naszego ciała, niezależnie od tego, czy intensywnie trenujemy czy tylko wykonujemy czynności codziennego dnia.
Do mięśni głębokich zaliczamy:

• przeponę – to podstawowy mięsień oddechowy, który w połączeniu z kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów;
• mięsień poprzeczny brzucha - sztywno i stabilnie utrzymuje część lędźwiową kręgosłupa;
• mięsień wielodzielny – odpowiada za utrzymanie kręgosłupa w prostej pozycji, najlepiej rozwinięty jest w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• mięśnie dna miednicy – pomagają w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki, stabilizują tułów podczas poruszania się.

Każdy ruch naszego ciała musi odbywać się w ustabilizowanej pozycji. Nawet jeśli robimy zwyczajny krok podczas spaceru, konieczne jest utrzymanie kręgosłupa i miednicy w odpowiedniej pozycji. Ta stabilizacja wynika z aktywacji mięśni głębokich. Jeśli będą osłabione – nasza równowaga zostanie zakłócona.
 
Wprawdzie ich nie widać, ale…

• Wpływają na twoje poczucie sprawności – to dzięki mięśniom głębokim jesteś w stanie mierzyć się z każdą formą ćwiczeń – treningiem siłowym, biegowym czy jazdą na nartach
• Odpowiadają za ładną postawę – wyprostowane plecy i wciągnięty brzuch to podstawa pięknej sylwetki
• Skutecznie bronią przed bólami pleców – osłabione mięśnie głębokie powodują przeciążenie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Jeśli dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, zadbaj o to, aby mięśnie głębokie skutecznie wspierały cię w tej niezbyt zdrowej dla kręgosłupa pozycji.
• Zapewniają bezpieczeństwo podczas ćwiczeń – to szczególnie ważne podczas treningu siłowego. Niestabilna pozycja może prowadzić do kontuzji.

 
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie głębokie

Ćwiczenia uaktywniające mięśnie głębokie powinny opierać się na konieczności stabilizacji całego tułowia. Nie potrzeba wielu różnorodnych ćwiczeń i żmudnego powtarzania serii. Poświęć tym mięśniom kilka minut dwa razy w tygodniu, a już wkrótce poczujesz różnicę.

• Najpopularniejsze ćwiczenie to plank, czyli deska. Pozycja podobna jak do klasycznej pompki, jednak opieramy się nie na dłoniach, lecz na przedramionach. Naszym zadaniem jest takie napięcie mięśni brzucha, pośladków, aby maksymalnie długo wytrzymać w wyprostowanej pozycji. Pamiętajmy, żeby głowa utrzymana była w jednej linii z kręgosłupem, brzuch był mocno napięty, podobnie jak pośladki, a ramiona tworzyły kąt prosty w łokciach. Prawidłowo wykonany plank mocno aktywuje mięśnie głębokie – wielodzielny i poprzeczny brzucha. Wykonaj na treningu 3 serie tego ćwiczenia po 20 sekund każda. Stopniowo możesz je nieco zmodyfikować – poprzez uniesienie naprzemienne nóg, prostowanie naprzemienne rąk.
• Bird dog – ćwiczenie doskonale znane z zajęć fitness. Nie wymaga wiele siły, polecane jest także kobietom w ciąży i młodym mamom. W klęku podpartym (pamiętajmy o równym ustawieniu rąk i nóg, zachowaniu kątów prostych między tułowiem i kończynami) podnosimy wyprostowaną lewą nogę wraz z prawą ręką, tak aby kończyny tworzyły linię prostą z kręgosłupem. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i podnosimy prawą nogę wraz z lewą ręką. Pamiętamy o prostych plecach, napiętych pośladkach. Powtarzamy kilkakrotnie.
• Waiter carry – ćwiczenie polegające na unoszeniu jednorącz wysoko nad głową obciążenia (np. talerza od sztangi, sztangielki) i spacerowaniu w takiej pozycji. Jak kelner, który niesie tacę wysoko nad głowami osób tłoczących się w barze. Z pomocą mięśni głębokich stabilizujemy naszą pozycję. Ważne, aby rozpoczynać to ćwiczenie z niezbyt dużym obciążeniem – ważna jest technika, a nie dźwigany ciężar.

 
Nie zapomnij też o ćwiczeniach z wykorzystaniem taśm TRX i piłki bosu. Wymuszają ustabilizowanie sylwetki, czyli uaktywnienie mięśni głębokich.
 

Przeczytaj również:
PIłka bosu - zaangażuj całe ciało