Trening z piłką szwajcarską

Niedrogi i sympatyczny sprzęt treningowy, który doskonale urozmaici program ćwiczeń siłowych. Pozwala ćwiczyć równowagę i wzmacniać mięśnie głębokie.
 

Zalety ćwiczeń z piłką

Wszechstronność dużej, nadmuchiwanej piłki dostrzegli najpierw szwajcarscy fizjoterapeuci. Stąd się wzięła oficjalna nazwa tego gimnastycznego przyrządu, który doskonale uzupełni twoją własną siłownię. Dziś towarzyszy w ćwiczeniach rehabilitacyjnych, wspomagających rozwój dzieci, wzmacniających i rozluźniających dla kobiet w ciąży i połogu. Chętnie po nią sięgają też sportowcy różnych dyscyplin. Jakie są jej zalety?

• Aktywizacja mięśni głębokich odpowiadających za prawidłową postawę i wspierających kręgosłup
• Utrudnienie większości podstawowych ćwiczeń poprzez zmuszenie do napinania mięśni w celu utrzymania równowagi
• Poprawa zmysłu równowagi i koordynacji ruchowej
• Zmniejszenie napięcia i bolesności mięśni pleców i szyi
• Przeciwdziałanie napięciowym bólom głowy
• Poprawa ruchomości stawów
• Świetnie nadaje się do wykonywanego w szybkim tempie treningu obwodowego
• Jest odpowiednia do ćwiczeń dla wszystkich osób – dzieci, osób w trakcie rehabilitacji, seniorów.

 

Jak dopasować piłkę do siebie?

Powinieneś na niej usiąść. Jeżeli opierając się całym ciężarem, masz zachowany kąt prosty w stawie biodrowym i kolanowym, to rozmiar jest idealny. Jeśli jest to kąt rozwarty, to też jest w porządku. Kąt ostry oznacza, że piłka ma za małą średnicę, a taka nie będzie ci dobrze służyć, nie wykonasz na niej poprawnie wielu ćwiczeń. Wybierając piłkę, zwłaszcza podczas zakupów internetowych, możesz posłużyć się następującą ściągawką:

• piłka o średnicy około 45 cm będzie odpowiednia dla dzieci (poniżej 150 cm wzrostu),
• piłkę o średnicy 55 cm powinny wybrać osoby o wzroście od 150 do 160 cm,
• piłkę o średnicy 65 cm osoby mierzące od 160 do 170 cm,
• piłka o średnicy 75 cm odpowiednia jest dla osób o wzroście od 170 do 185 cm,
• piłka 85 cm dla bardzo wysokich osób, powyżej 185 cm.

 
Piłka nie powinna być zbyt miękka. Musi być na tyle sprężysta, żeby lekko się uginała podczas siadania na niej i nie zapadała się przesadnie. To nie pufa do siedzenia, lecz przyrząd do ćwiczeń.
 

Propozycje ćwiczeń – wcale nie takich łatwych

• Pompki

Dłonie oparte o piłkę, stopy na podłodze. Wykonujemy tradycyjne pompki w seriach po 12-15. Im węziej ułożone dłonie, tym trudniejsze ćwiczenie.

• Scyzoryk

Pozycja odwrotna niż w poprzednim ćwiczeniu – dłonie oparte na podłodze, stopy (także podudzia) oparte na piłce. Stabilizując pozycję i mocno napinając mięśnie brzucha, staramy się przyciągnąć piłkę – biodra unoszą się do góry, kolana zbliżają się do klatki piersiowej.

• Bieg górski

W pozycji „deski” opierasz na piłce przedramiona. Stopy na ziemi, pozycję stabilizujesz, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Naprzemiennie podciągasz w stronę klatki piersiowej kolana, utrzymując szybkie tempo ruchów.

• Wypad w tył

Stań tyłem do piłki, zegnij jedną nogę w kolanie i oprzyj ją na piłce. Pilnuj wyprostowanej pozycji. Zginając w kolanie tę nogę, na której stoisz, jednocześnie odsuwaj maksymalnie w tył piłkę, prostując nogę na niej opartą. Wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń, zmień nogę.

• Wyprosty grzbietu

Połóż się na piłce, podkładając ją pod brzuch. Stopy dość nisko nad ziemią. Dłonie oprzyj na podłodze przed piłką. Unieś do góry obie wyprostowane nogi, tak aby stały się jedną linią z tułowiem. W ćwiczeniu mocno napinasz dolne partie mięśni grzbietu i pośladki. Serię stanowi kilkanaście powtórzeń uniesień.

• Unoszenie bioder

Jedno z bardziej popularnych ćwiczeń wykorzystujących piłkę. Siadamy na podłodze, piłka za plecami. Jedna noga zgięta w kolanie, stopa na podłodze. Druga noga wyprostowana w kolanie lekko uniesiona nad podłogę. Zdecydowanym ruchem unosimy biodra do góry tak, aż uda i tułów (oparty na wysokości łopatek o piłkę) znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. W ćwiczeniu bardzo mocno pracują mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej zmuszają do pracy mięśnie odpowiadające za stabilizację całego ciała. Raczej nie powinno się wykorzystywać piłki do ćwiczeń z obciążeniem, takich jak wyciskanie handelek, rozpiętki. To ćwiczenia izolowane, wymagające bardzo stabilnej pozycji, jaką zapewnia ławeczka treningowa. Stosowanie obciążeń w treningu z piłką – zwłaszcza tych większych – jest po prostu ryzykowne i grozi kontuzją.


Piłka lekarska – mniejsza, cięższa niż gimnastyczna, doceniana przez zawodników sztuk walki i fizjoterapeutów. Z jej pomocą wykonasz naprawdę wszechstronny trening.
Przeczytaj u nas na blogu: Trening z piłką lekarską