Trening z piłką lekarską

Wyjątkowo nieskomplikowany przyrząd znany ze szkolnych lekcji WF-u. Naprawdę warto po niego sięgnąć i wykorzystać do ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe.
 
 

Co daje trening z piłka lekarską?

• Wzmocnienie całego ciała

Wykonując nawet proste ćwiczenie z pomocą piłki lekarskiej, angażujemy sporo grup mięśniowych, dlatego że utrzymanie jej w rękach i wykonywanie różnych ruchów wymaga dodatkowego napięcia mięśni.

• Prosty sposób na przełamanie nudy

Kiedy już dosyć masz ćwiczeń na maszynach czy z pomocą hantli, sięgnij właśnie po piłkę. Jej ciężar wymusi koncentrację na każdym ćwiczeniu, a zmiana metody treningowej – nawet tak prosta – daje zastrzyk nowej mobilizacji.

• Wzmocnienie mięśni głębokich

Aby podrzucić, złapać piłkę, wykonać z nią skręt tułowia czy przeturlać po ziemi, musimy mieć ustabilizowane ciało – napinamy mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące kręgosłup.

• Rozwój siły dynamicznej

Piłka lekarska jest bardzo lubianym przyrządem przez zawodników sztuk walki, ponieważ można z jej pomocą ćwiczyć pchnięcia, rzuty, a to wpływa na poprawę ciosu. Nawet jeżeli nie planujemy wystąpienia na ringu, siła dynamiczna pozwala nam na wygenerowanie dużej mocy w krótkim czasie. A to przydaje się choćby w grach zespołowych.

• Poprawa zręczności i koordynacji

Z piłką można wykonywać mnóstwo ćwiczeń, które wymagają równowagi, zręczności i koordynacji. Można ją przeskakiwać, rzucać i łapać, obiegać, turlać rękami i nogami. Jeżeli jest nieco większa, to można też ją wykorzystać jako minibosu, czyli stanąć na niej i w ten sposób wykonywać ćwiczenia zmuszające do stabilizacji, choćby przysiady.
Kiedy raz spróbujesz włączyć piłkę do swojego treningu siłowego czy wytrzymałościowego, przekonasz się, że warto ją mieć pod ręką. Z jej pomocą każde ćwiczenie można nieco zmodyfikować czy utrudnić. Świetnie też nadaje się jako przyrząd do dynamicznej rozgrzewki przed zasadniczym treningiem.
 

Jaką piłkę wybrać?

Dostępne są piłki lekarskie ważące od 2 kg do nawet 12 kg. Wydaje się, że najbardziej wszechstronna będzie piłka o wadze 4 lub 5 kg. Z pewnością poczujemy już jej ciężar, ale jednocześnie damy radę wykonać większość ćwiczeń.
 

Kto chętnie sięga po piłkę?

• Fizjoterapeuci opracowujący program ćwiczeń dla swoich podopiecznych – osób z ograniczeniami ruchowymi, po kontuzjach.
• Zawodnicy sztuk walki pracujący nad dynamiką i siłą.
• Trenerzy prowadzący zajęcia z dziećmi, także mającymi nadwagę lub wady postawy – piłka jest atrakcyjnym przedmiotem, wprowadza element zabawy, rywalizacji, a jednocześnie angażuje wszystkie grupy mięśniowe.

 

Propozycje ćwiczeń, które z powodzeniem wykonasz w domu lub w ogródku

 

• Rzuty o podłogę

Piłki o mniejszej wadze spokojnie można odbijać od podłogi czy ściany – pod tym względem nieco różnią się od swoich przodków sprzed lat. Może do kozłowania się nie nadają, ale można nimi dynamicznie uderzyć o podłoże, a następnie złapać. Seria kilkunastu takich uderzeń wykonanych w pozycji stojącej w lekkim rozkroku z pewnością będzie dobrym elementem rozgrzewki.

• Skręty tułowia z dotknięciem ściany

Stojąc tyłem do ściany i trzymając piłkę w wyprostowanych rękach na wysokości klatki piersiowej, robimy dynamiczne skręty w prawo i w lewo tak, aby dotknąć piłką ściany, a jednocześnie nie zmieniać pozycji nóg i bioder.

• Przysiady z piłką trzymaną przed sobą i nad głową

Trzymając piłkę w rękach na wysokości klatki piersiowej, robimy przysiady. W wersji trudniejszej stając, prostujemy ręce nad głową, jak ciężarowcy przy wyciskaniu sztangi.

• Wypad w przód (wykrok) ze skrętem tułowia

Robimy naprzemienne wykroki, ale urozmaicamy je, wykonując w pozycji wypadu (kolano nad ziemią, druga noga zgięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni) powolny obrót w lewo lub w prawo z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach na wysokości klatki piersiowej.

• Spięcia brzucha z piłką trzymaną w dłoniach

Leżąc na podłodze z uniesionymi i ugiętymi w stawie kolanowym i biodrowym nogami (kąt 90 stopni) staramy się robić spięcia brzucha tak, aby unieść jak najwyżej trzymaną w wyprostowanych rękach na wysokości klatki piersiowej piłkę.

• Wypchnięcia piłki jednorącz

Ćwiczenie lubiane przez zawodników sztuk walki. Trzymamy piłkę na wysokości barku, mocno opierając ją na dłoni, druga dłoń podtrzymuje piłkę delikatnie z przodu (w przypadku niewielkich piłek nie jest to konieczne). Następnie dynamicznie wypychamy piłkę w przód, tak jakbyśmy wyprowadzali cios prosty. Staramy się posłać piłkę jak najdalej do przodu. Powtarzamy drugą ręką.

• Dynamiczne rzuty w przód i do góry

Piłka lekarska idealnie nadaje się do podrzucania. Zależnie od tego, czy będziemy ją rzucać w przód czy w górę i z jakiej pozycji (od dołu z wysokości bioder czy sprzed twarzy lub klatki piersiowej) angażujemy nieco inne grupy mięśniowe. Te ćwiczenia warto włączyć do rozgrzewki i modyfikować w zależności od potrzeby.

• Podskoki z dotknięciem piłki palcami stóp

Ćwiczenie doskonale poprawiające wytrzymałości. Naprzemienne podskoki jednonóż z jednoczesnym delikatnym dotknięciem piłki palcami drugiej stopy. W locie zmieniamy nogę. Ćwiczenie wygląda banalnie, ale wymaga koordynacji i wytrzymałości.

• Przeskoki przez piłkę: przód tył i na boki

Skaczemy przez piłkę obunóż we wszystkich kierunkach – do przodu, do tyłu, z prawej na lewo i odwrotnie. Ćwiczenie doskonalące koordynację i siłę dynamiczną.
 

Chęci są, ale brakuje siły do treningu? Może niewystarczająco się regenerujesz?
Przeczytaj u nas na blogu: Patenty na regenerację