Trening piramidalny – dla kogo, jakie efekty?

Jeden z ciekawszych i bardziej skutecznych schematów treningowych stworzony przez Joe Weidera. Sprawdzi się, gdy chcesz szybciej zobaczyć efekt swojej pracy na siłowni.
 

Na czym polega trening piramidalny?

Trening piramidalny można zastosować w większości ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Podstawową zasadą jest zwiększanie ciężaru w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Takie rozłożenie obciążeń treningowych pozwala na zmierzenie się z naprawdę dużymi ciężarami i jednoczesne zminimalizowanie kontuzji. Teoretycznie – gdyby ktoś od razu w pierwszej serii założył na sztangę maksymalnie duże obciążenie i wykonał serię ośmiu czy dziesięciu powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny trening. Ale w ten sposób nie da się ćwiczyć ze względu na duże ryzyko kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez przygotowania. Trzeba zastosować inną metodę – może nią być trening piramidalny.
Zaczynamy od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteś w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu. Wykonaj z tym obciążeniem 15 powtórzeń. Następnie zwiększ obciążenie do 70 % i wykonaj serię 10-12 powtórzeń. Kolejny krok to obciążenie 80% maksimum i 5-6 powtórzeń. Ostatnia seria to 1- 3 powtórzenia przy maksymalnym obciążeniu.
Uwaga, inna opcja to zastąpienie ostatniej serii wykonywanej na maksymalnym ciężarze serią o zmniejszonym obciążeniu do 60% i składającą się z około 10 powtórzeń. Ten rodzaj zaskoczenia mięśnia może przynieść nadspodziewanie dobre efekty w postaci rozbudowy masy mięśniowej. Sprawdź, które rozwiązanie będzie dla ciebie lepsze.  
 

Czym jest obciążenie maksymalne?

To takie obciążenie (np. sztangi), z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno, maksymalnie trzy w pełni poprawne i samodzielne powtórzenia. Jeżeli uda ci się wykonać jeszcze kolejne powtórzenie, nie był to twój ciężar maksymalny. Oczywiście, liczba powtórzeń i wartość ciężaru maksymalnego nie są stałe. Będziesz je modyfikować wraz ze wzrostem zaawansowania. Do tego przecież dążysz, stosując trening piramidalny.
 

Jakie ćwiczenia nadają się do ułożenia w ten rodzaj treningu?

Wszystkie oparte na stosowaniu obciążenia – ćwiczenia ze sztangą czy hantlami albo przy maszynach z obciążeniem. W metodzie piramidalnej sprawdzają się zarówno ćwiczenia izolowane (np. uginanie przedramion z hantlami), jak i wielostawowe (przysiad).
 

Zalety treningu piramidalnego

·      Przygotowuje mięśnie do zmierzenia się z dużym ciężarem przy jednocześnie niewielkim ryzyku kontuzji.
·      Jest o wiele bardziej skuteczny niż trening oparty na typowych seriach z niewielkimi modyfikacjami obciążenia – pozwala dość szybko zaobserwować progres i zwiększać ciężar podczas ćwiczeń.
·      Trening piramidalny świetnie „działa na psyche” – jest naprawdę motywujący i na pewno nie jest nudny, bo w każdej serii inaczej rozkładamy siły.
 

Przykładowy schemat treningu piramidalnego

Trening piramidalny możesz wpleść w swój dotychczasowy trening. Możesz w ten sposób wykonać jedno, szczególnie ważne dla danej jednostki treningowej ćwiczenie, np. wyciskanie sztangi na klatkę piersiową czy przysiady. Możesz też wykonać w ten sposób więcej ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że może to znacząco wydłużyć czas treningu, bo zamiast standardowych trzech serii po 12 powtórzeń zrobisz ich pięć czy sześć.
 

U kogo się sprawdzi, a u kogo niekoniecznie?

·      Wymaga doświadczenia, bo trzeba znać swoje „makisma”. Jeżeli zatem osoba początkująca ma ochotę sprawdzić ten rodzaj treningu, to lepiej na ćwiczeniu izolowanych z pomocą maszyny niż wielostawowym i tak wymagającym jak przysiad czy martwy ciąg.
·      Trening wymaga nienagannej techniki, aby przy największych obciążeniach nie doprowadzić do kontuzji.
·      Efekty tego treningu dostrzegą osoby z pewnym stażem ćwiczeń, które potrzebowały nowego bodźca, aby zaskoczyć mięśnie i na nowo cieszyć się treningiem.
 

Trening nie będzie przynosił oczekiwanych efektów, jeśli nie będziesz na nim wystarczająco skoncentrowany…
Przeczytaj u nas na blogu: Cel: Koncentracja i czucie mięśniowe