Cel: koncentracja i czucie mięśniowe

Trenerzy do znudzenia powtarzają: Skoncentruj się na ćwiczeniach. Czy chodzi tylko o prawidłową technikę? Czy raczej o zdolność czucia mięśniowego?
 
Czucie mięśniowe bez wątpienia stanowi podstawę udanego treningu. Aktywacja wybranego mięśnia zależna jest od układu nerwowego. Kiedy podczas ćwiczeń skupiamy myśli na pracujących w danym momencie mięśniach, to nie tylko sprawniej zachodzi przewodzenie nerwowe, ale również aktywują się nowe drogi przewodzenia. To sprawi, że w skurczu mięśnia będzie brać udział większa liczba włókien mięśniowych. Tak to mniej więcej wygląda w dużym skrócie. Nie da się ukryć, aby czucie mięśniowe było właściwe, potrzebna jest koncentracja na wykonywanych ćwiczeniach.
 

Pięć kroków w kierunku właściwej koncentracji

Po pierwsze

TERAZ jest trening. Zakupy, gotowanie obiadu, zaległa praca czy czekająca nas trudna rozmowa będą miały swój czas PO TRENINGU. A zatem nie myślimy o nich, nie zaprzątamy sobie tym głowy. Myślimy o wykonywanych ćwiczeniach.

Po drugie

Stosujemy przerwy fizjologiczne. Może nieco dziwnie brzmi to określenie, ale jest doskonale zrozumiałe dla trenerów i osób wyczynowo trenujących. Przerwa między seriami czy ćwiczeniami to pauza potrzebna naszemu organizmowi na uspokojenie oddechu, krótki odpoczynek, łyk wody. To nie jest czas na spoglądanie na telefon, odpisywanie na smsy, rozmowy z innymi osobami. Oczywiście, siłownia to miejsce towarzyskie, trudno być mrukiem trzymającym się na uboczu. Ale przerwy w trakcie treningu nie mogą wybijać z rytmu i powodować utratę koncentracji na ćwiczeniu. A towarzysko rozwijajmy się w czasie rozgrzewki, strechingu potreningowego.

Po trzecie

Patrz na siebie, kiedy ćwiczysz. Lustra na siłowni nie służą tylko podziwianiu coraz lepiej prezentującej się sylwetki. To przede wszystkim – podobnie jak na salach treningowych dla tancerzy – sposób na kontrolowanie całego ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli w twojej domowej/garażowej siłowni nie ma lustra, może warto nad tym pomyśleć?

Po czwarte

Jeżeli rozprasza cię zbyt wiele sygnałów na siłowni, ćwicz w słuchawkach. Odpowiednio ułożona składanka muzyczna pozwoli utrzymać właściwe tempo treningu i skoncentrować się na zadaniu, jakie masz do wykonania. Muzyka pozwala też odizolować się od otoczenia podczas przerw między ćwiczeniami i dzięki temu nie stracić odpowiedniego skupienia.

Po piąte

I chyba to jest najważniejsza rada. Myśl o mięśniach, które w tym momencie wykonują ćwiczenia. Mobilizuj je do skurczu i zmierzenia się z coraz większym obciążeniem. Może brzmi to nieco zabawnie i dla osoby początkującej przypominać będzie czarodziejskie praktyki, jednak prawidłowo wykonywany trening siłowy wymaga nieustannego koncentrowania myśli na mięśniach, które dane ćwiczenie wykonują.

Jak poprawić czucie mięśniowe, wykonując ćwiczenia wielostawowe?

Koncentracja na danym mięśniu, kiedy wykonujemy ćwiczenie jednostawowe, np. uginanie przedramion z obciążeniem, nie jest trudna. Obserwujemy i staramy się wyczuć napięcie bicepsów, kontrolujemy je w całym ruchu aż do szczytowego momentu skurczu i później w powolnej fazie ekscentrycznej. Trudniej jest, gdy wykonujemy przysiady, martwe ciągi i inne ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych.
W tym przypadku dobrą metodą jest skoncentrowanie się na prawidłowej postawie – stabilnym ustawieniu stóp, napiętych mięśniach głębokich, które asekurują nasz kręgosłup podczas wykonania ćwiczenie, prawidłowo uniesionej głowie. Znajdźmy na ścianie naprzeciwko punkt, na który będziemy patrzeć przez cały czas trwania ćwiczenia. Kiedy zaczniemy wykonywać ćwiczenie, myślmy o tym, jakie mięśnie po kolei są aktywowane, które grupy mięśniowe w danym momencie „przejmują ciężar”. Swoim skupieniem starajmy się pomóc w tej pracy. Z całą pewnością dość szybko przekonamy się, że koncentracja na mięśniach pozwala nie tylko na lepszą technikę wykonywanych ćwiczeń, ale i na sięgnięcie po większe ciężary.

Podsumowując…

Lepsza koncentracja to:

• bezpieczny trening
• minimalne ryzyko kontuzji
• większe ciężary
• szybszy progres
• większa satysfakcja po każdym treningu.

 
Czy każdy z nas posiada pamięć mięśniową? I w czym tak naprawdę ona pomaga?
Przeczytaj u nas na blogu: Pamięć mięśniowa – jak to działa?