Trening na trampolinie? Porcja niezłego wycisku

Zabawny przerywnik w tradycyjnym treningu cardio? Niekoniecznie. Jeśli trampolinę sportową wykorzystasz do intensywnych ćwiczeń, możesz naprawdę być zaskoczony efektami.
 
Jeżeli miałeś kiedyś okazję poskakać wraz z dziećmi na ogrodowej trampolinie i spodobał ci się ten rodzaj zabawy połączonej z wysiłkiem, może na stałe włączysz trampolinę sportową do swojego planu treningowego? Zalety? To z pewnością mniejsze, lżejsze i bardziej wszechstronne urządzenie niż większość popularnych sprzętów do ćwiczeń cardio. Rowerki, trenażery, orbitreki i steppery mają to do siebie, że się po jakimś czasie… nudzą. Czy trampolina się nie znudzi? Gwarancji nie ma, ale z pewnością może być ciekawą odskocznią od jednostajnego pedałowania. I to dosłownie odskocznią.
 

Jakich efektów można oczekiwać?

Intensywny trening na trampolinie jest niezwykle skuteczny ze względu na liczbę mięśni angażowanych do pracy. Podczas godzinnego treningu wykonuje się 5-6 tysięcy skoków, a to przekłada się na spalenie nawet 800 kcal. To wynik lepszy niż w przypadku większości form ruchu, takich jak bieganie, jazda na rowerze, trening na maszynach cardio. Czego oczekiwać można od takiej formy ćwiczeń?

• Aktywizacji mięśni głębokich, bo utrzymanie właściwej pozycji jest na trampolinie kluczowe
• Poprawy koordynacji ruchowej
• Dotlenienia tkanek, zwiększonej wydolności płuc, poprawy krążenia
• Utraty tkanki tłuszczowej i wzmocnienia mięśni nóg, pośladków, brzucha

Ten trening, nawet wykonywany sporadycznie, daje poczucie zabawy, radosnego szaleństwa. Jeśli zatem masz wrażenie, że do twojego planu treningowego wkradła się nuda, a godzinne cardio na rowerku stacjonarnym może i efekt przynosi, ale frajdy nie daje, naprawdę przemyśl zakup sportowej trampoliny.
 
 

Dla każdego? Niezupełnie

Trening na trampolinie opiera się na podskakiwaniu, a ta forma ruchu nie jest wskazana dla wszystkich. Kto nie powinien w ten sposób ćwiczyć?

• Kobiety w ciąży i tuż po porodzie
• Osoby mające problem ze stawami, po niedawnej kontuzji np. stawu skokowego czy kolanowego
• Osoby cierpiące na choroby układu krążenia i choroby układu oddechowego – z całą pewnością taka aktywność powinna być skonsultowana z lekarzem

Jeżeli żadne z tych ograniczeń nie dotyczy cię, możesz śmiało planować przygodę z trampoliną. Pamiętaj jednak, że to nowa forma wysiłku i wymaga przystosowania organizmu. A zatem zaczynamy od naprawdę swobodnego podskakiwania, a akrobacje wykonujemy zdecydowanie później.
 

Więcej zwolenniczek niż zwolenników

Fitness jumping przekonał do siebie więcej kobiet niż mężczyzn – do takiego wniosku można przynajmniej dojść, obserwując, kto uczestniczy w takich zajęciach w klubie. Być może w domowym zaciszu panowie też zawzięcie skaczą. Trzeba jednak pamiętać, aby przed zakupem sportowej trampoliny do domowej sali ćwiczeń sprawdzić, dla jakiego ciężaru jest przeznaczona. 90 kg – a wiele sprzętów takie właśnie ma ograniczenie - może nie wystarczyć do dynamicznego treningu postawnego mężczyzny.
 

Przykładowe ćwiczenia

Trening na trampolinie zależy nie tylko od twoich umiejętności, ale i od sprzętu, na jakim ćwiczysz. Kluczową sprawą jest poręcz – jeśli trampolina ma poręcz, możesz wykonywać z jej pomocą więcej różnych kombinacji ćwiczeń. Jeśli nie, nie szkodzi – to nadal jest naprawdę wygodny sprzęt.

• Wszystkie ćwiczenia opierają się na podskakiwaniu – łagodnym, które przypomina rytmiczne bujanie się góra-dół i dynamicznym, gdy staramy się osiągnąć jak największą wysokość i połączyć to z akrobacją.
• Ćwiczymy w pozycji wyprostowanej, utrzymując stabilizację poprzez napięcie mięśni głębokich albo opierając się dłońmi o poręcz – w tej pozycji możemy robić naprawdę wysokie skoki, gdy pośladki znajdą się wyżej niż głowa.
• Warto zacząć prostego truchtu, z czasem dołączyć znane z treningu biegowego skipy czy podskoki z klaśnięciem pod kolanem.
• Lubianym ćwiczeniem aktywującym mięśnie brzucha są podskoki ze skrętem – w każdym podskoku staramy się dotknąć łokciem przeciwnego kolana – lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie.
• Bardziej ambitne ćwiczenia to rozciąganie – skok w idealnie wyprostowanej pozycji z rękami uniesionymi do góry czy skok w połączeniu ze skłonem – przy każdym podskoku staramy się dłońmi dotknąć palców stóp.

Ćwiczeń jest dużo, a gdy zabraknie nam pomysłów, można inspiracji poszukać na filmikach w internecie. Ważne jest, że ćwiczenia na trampolinie powinny być przemyślanym treningiem. A zatem najpierw planujemy poszczególne rodzaje podskoków, wykonujemy je w seriach od tych najprostszych do najbardziej wymagających. I oczywiście nie zapominamy o solidnej rozgrzewce i rozciąganiu po treningu.
 

Warto spróbować w klubie

Jeżeli nigdy nie skakałeś na trampolinie i nie bardzo masz pomysł, jak wykorzystać to urządzenie, skorzystaj z zajęć w klubie pod okiem instruktora. Wystarczy kilka razy uczestniczyć w zajęciach, aby przekonać się, czy ta forma ćwiczeń ci pasuje i jak trenować na wiele różnych sposobów.
 
Masz wrażenie, że twój zakres ruchu nie jest zadowalający, a skłon z dotknięciem palcami ziemi wydaje się niezłym wyczynem? Pora popracować nad gibkością.
Przeczytaj u nas na blogu: Jak poprawić gibkość?