Jak poprawić gibkość?

Zdecydowanie częściej widzimy konieczność poprawienia wytrzymałości, siły czy szybkości. Gibkość jest tą cechą motoryczną, którą uważamy za wrodzoną czy nawet uwarunkowaną genetycznie. I dlatego niewiele robimy w kierunku jej poprawienia. A to błąd.
 

Czym jest gibkość?

Gibkość jest jedną z cech motorycznych. Słowem tym określa się zdolność do wykonywania ruchów w dużym zakresie. Osoby o dobrze rozwiniętej gibkości mają w porównaniu z innymi większy zakres ruchu w stawach i większą elastyczność mięśni. Wykonanie głębokiego skłonu, obszernego wymachu nogą czy skrętoskłonu tułowiem nie stanowi dla nich problemu. Zdolność tak zdecydowanie pomaga nie tylko w codziennym funkcjonowaniu, ale w trenowaniu praktycznie wszystkich dyscyplin sportowych.
 

Prosty trening gibkości

Czy jesteś wystarczająco gibki, możesz sprawdzić w każdej chwili. Warunek – powinieneś znajdować się raczej w pomieszczeniu, gdzie panuje temperatura przynajmniej 20 stopni. Gibkość, a zatem również elastyczność mięśni jest bowiem mocno uzależniona od temperatury. Nie sprawdzamy jej i nie trenujemy zimą na dworze.
Ćwiczenie: Stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder. Pilnując wyprostowanych nóg w kolanach, zrób skłon w przód. Postaraj się sięgnąć jak najniżej dłońmi, aż do stóp i podłogi. Do którego miejsca sięgnąłeś bez bólu?

• Poniżej kolan, ale powyżej kostek? Nie jest dobrze. O ile nie masz 70 i więcej lat, powinieneś popracować nad swoją gibkością.
• Sięgasz palcami do kostek lub możesz dotknąć stóp? To przeciętny wynik. Lepiej już teraz zacznij ćwiczyć gibkość, bo niedługo trudność sprawiać będą codzienne czynności.
• Bez problemu sięgasz do stóp i podłogi nie tylko końcami palców, ale nawet całą dłonią? Twoja gibkość jest naprawdę w porządku.

Oczywiście to ćwiczenie sprawdza zakres ruchu tylko w jednym zakresie. Aby w pełni ocenić swoją gibkość, należałoby wykonać serię ćwiczeń aktywujących różne stawy i grupy mięśniowe. Jeśli jednak masz wrażenie, że kilka lat temu twój zakres ruchu i elastyczność mięśni były dużo lepsze, to zacznij ćwiczyć. Gibkość bowiem jest cechą, którą z wiekiem coraz bardziej tracimy. Różne „wygibasy” nie są problemem dla dzieci, dla nastolatków (zwłaszcza spędzających dużo czasu przed komputerem) już są wyzwaniem, a dla dorosłego niećwiczącego są w ogóle poza zasięgiem możliwości.
 
Dlaczego warto nieustannie poprawiać gibkość?

• Bo tracimy ją z wiekiem i za kilka lat powrót do dawnej sprawności będzie dużo trudniejszy.
• Bo gibkość ułatwia nie tylko uprawianie sportu, ale i codzienne funkcjonowanie – schylenie się, sięgnięcie po coś, wejście na krzesło, zeskok. Osoba gibka rzadko kiedy ma kontuzje wynikające z naciągnięcia ścięgna i mięśni.
• Bo gibkość zapewnia bezpieczeństwo podczas uprawiania każdego sportu – biegania, sportów walki i sportów siłowych, pływania i wielu innych.

 

Streching statyczny i dynamiczny – czemu służą?

O różnicach między statycznym i dynamicznym rozciąganiem pisaliśmy w osobnym artykule. Warto pamiętać, że rozciąganie dynamiczne powinno wykonywać się podczas rozgrzewki. Polega na naśladowaniu ruchów i czynności, jakie chcemy wykonać w trakcie treningu. A zatem jego celem jest przygotowanie mięśni i stawów do zaplanowanych ćwiczeń. Natomiast bardziej popularne rozciąganie statyczne ma na celu uspokojenie mięśni po wykonanym wysiłku. To najczęściej powolne, płynne ruchy, skoncentrowane na danej grupie mięśniowej. Wykonujemy je po treningu jako formę rozluźniania mięśni i przeciwdziałania przykurczom. Obie formy strechingu poprawiają gibkość i absolutnie nie należy z nich rezygnować.
 

Gibkość i ćwiczenia siłowe

Niestety, intensywnie i regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe nie idą w parze z gibkością. Większość ćwiczeń siłowych polega na mocnym skurczu mięśnia, co w efekcie przynosi rozrost tkanki mięśniowej, ale także przykurcze mięśni i zmniejszenie ich elastyczności. Faktem jest, że nadmierna gibkość kręgosłupa czy zbyt duży zakres ruchu w stawie biodrowym może spowodować kontuzję przy wykonywaniu ćwiczeń z potężnym ciężarem (rwanie, podrzut, martwy ciąg), dlatego ciężarowcy nie dążą do pogłębienia swojej gibkości w niektórych stawach. Jeśli jednak jesteś osobą, która chce rozbudować swoją muskulaturę, ale nie myśli o starcie w zawodach trójboju siłowego, postaw na poprawę gibkości. Zyskasz nie tylko siłę, ale i ogólną sprawność, zdecydowanie zmniejszysz też ryzyko kontuzji.


Rozciąganie dynamiczne czy statyczne? 
Przeczytaj u nas na blogu: Rozciąganie statyczne czy dynamiczne – porównanie