Trening na dworze – co możesz zyskać?

Jeśli już od dłuższego czasu marzysz o wyjściu z siłowni, ale obawiasz się, że ćwiczenia na dworze będą mniej skuteczne – przeczytaj. Podpowiemy, jak przygotować się do sensownego wiosennego treningu.
 
Co zyskasz, ćwicząc w otwartej przestrzeni?

• Nową motywację – nawet najlepiej ułożony trening szybko się nudzi. Zmiana ćwiczeń to dobry sposób na przełamanie stagnacji, ale jeszcze lepszym jest całkowita zmiana otoczenia. Ćwicząc na dworze możesz poznać miejsca, w których jeszcze nie byłeś, sprawdzić wszystkie lokalne sportowe i rekreacyjne atrakcje.
• Lepsze samopoczucie – zapewne tak jak większość osób dużą część dnia spędzasz w zamkniętej przestrzeni. I choć jest ci całkiem wygodnie w domu, biurze, na siłowni, to jednak potrzebujesz kontaktu ze świeżym powietrzem. Nie bez powodu lekarze, terapeuci do znudzenia powtarzają: wyjdź na dwór, idź na spacer, jedź do lasu. Coś w tym musi być.
• Poprawę kondycji – bieg w terenie jest trudniejszy niż na bieżni, zwłaszcza jeśli przemieszczasz się po nierównym podłożu i zmagasz z przeciwnym wiatrem. Tak naprawdę, dopiero trening w terenie może zweryfikować, jak to jest z twoją kondycją.
• Stymulację wszystkich zmysłów – może nie jest to główny cel treningów siłowych i wytrzymałościowych, ale ćwiczenia na dworze wymagają lepszej koordynacji ruchowej, baczniejszego obserwowania otoczenia i szybkiego reagowania. Taka porcja różnorodnych bodźców z pewnością odmłodzi twój organizm.

 
Trening na dworze również musi mieć plan
„Trochę pobiegam, zrobię kilka ćwiczeń, porozciągam się”. Tak wygląda twój plan treningowy przed wyjściem na dwór? To nie jest żaden plan. Owszem, spontaniczność i kreatywność to dobre podejście, ale każdy trening musi mieć wyznaczony konkretny cel. Zacznij od wybrania miejsca swoich ćwiczeń i podczas kilkuminutowej rozgrzewki połączonej z dynamicznym rozciąganiem zaplanuj, co konkretnie masz zamiar zrobić – jakie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń. I trzymaj się tego planu do końca.
 
Wykorzystuj wszystko wokół
Twoją salą treningową może stać się park, osiedlowe podwórko lub inna przestrzeń publiczna. Zamiast maszyn wykorzystaj wszystkie możliwe stabilne przedmioty.
Ławki – doskonała do trenowania pompek, także tych w podporze tyłem. Ławkę bez oparcia można przeskakiwać (obunóż lub w wersji z podporem na rękach), można też na nią wskakiwać (pamiętajmy potem o wytarciu siedziska). Jedna ławka może stać się miejsce przynajmniej trzech różnych ćwiczeń na różne grupy mięśniowe.
Schody – wbieganie, zbieganie, wskakiwanie obunóż i jednonóż. Doskonałe ćwiczenia kondycyjne
Poręcze – w zależności od ich wysokości możesz ćwiczyć tu pompki albo inne części ciała po zamontowaniu gumy oporowej (mięśnie ramion, pośladków)
Drzewa – doskonale nadają się do ćwiczenia wytrzymałości, szybkości i koordynacji ruchowej podczas szybkiego slalomu pomiędzy kilkoma drzewami. Mogą też stać się dobrymi punktami w fartleku, czyli biegowej zabawie. Wykonuje się ją swobodnym, lekkim biegiem ciągłym, podczas którego wplatamy odcinki sprintu, np. pomiędzy konkretnymi drzewami
Ściany budynków – stabilne wsparcie podczas robienia izometrycznego „krzesełka”, które może być niezłym przerywnikiem w intensywnym treningu.
A pomiędzy tymi naturalnymi przeszkodami zaplanuj różne rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych – bieg, trucht, marsz, wykroki, podskoki, przysiady. Dość szybko się przekonasz, że tak intensywnego treningu dawno nie robiłeś.
 
Zabierz ze sobą
Jeżeli częścią twojego treningu ma być bieg po okolicy, trudno planować zabieranie ze sobą dużej ilości sprzętu do ćwiczeń. Ale te trzy niewielkie rzeczy na pewno się przydadzą:

• Gumy oporowe – trzy gumy o różnym stopniu oporu zamontowane o dowolny drążek, trzepak, nawet znak drogowy pozwolą zrobić kilka dodatkowych ćwiczeń na mięśnie ramion, barków, pleców czy pośladków. A biegając, możesz mieć je zawiązane wokół pasa
• Rękawiczki – konieczne nie są, ale przydadzą się, gdy będziesz wykorzystywać do podciągania się czy zwisu dowolny drążek lub grubą gałąź. Nie są tak wygodne jak siłowniane drążki, mogą być też mokre i śliskie, więc ochrona dłoni przyda się.
• Bidon z wodą – warto zabrać go ze sobą, jeśli planujesz trening dłuższy niż półgodzinny. 

 
Chęci są, gorzej z wykonaniem? Czas poprawić wytrzymałość!
Przeczytaj u nas na blogu: Jak poprawić wytrzymałość?