Jak poprawić wytrzymałość?

Ćwiczyć bez zadyszki. Zaplanować dłuższą wycieczkę rowerową i nie dyszeć na pierwszym podjeździe. Chcesz mieć lepszą wytrzymałość? Popraw ją odpowiednim treningiem.
 
Wytrzymałość do poprawki
Potocznie określamy ją słowem „kondycja” i najczęściej mówimy o niej, kiedy czujemy, że zdecydowanie jest zbyt słaba. Po prostu wiemy, że za szybko męczy nas aktywność sportowa i każdy dodatkowy wysiłek. Doskonale pamiętamy, że… kiedyś było lepiej. Szybciej i dłużej mogliśmy biegać, pogoń za autobusem i wejście na czwarte piętro nie sprawiały problemów, a trening siłowy wykonywaliśmy w równym rytmie i jeszcze starczyło sił na konkretne aeroby na zakończenie.
Jeśli jesteś pewien, że twoja wytrzymałość nie nadąża za sportowymi ambicjami, koniecznie uwzględnij to w swoim treningu.
 
Czym jest wytrzymałość?
To jedna z cech motorycznych. Określa się ją jako zdolność organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego w długim czasie oraz związaną z tym odporność na zmęczenie. Poprawę wytrzymałości osiągniemy dzięki wykonywaniu ćwiczeń, które zwiększają pracę całego układu krążenia, czyli przyspieszają tętno oraz aktywują duże grupy mięśniowe. Czyli trenując zawzięcie bicepsy, raczej wytrzymałości nie zwiększymy, ale trenując wykroki już tak.
 
Korzyści z treningu wytrzymałościowego
Regularnie wykonywany trening wytrzymałościowy prowadzi do wielu pozytywnych zmian w twoim organizmie:

• Zwiększysz maksymalny pułap tlenowy (wskaźnik informujący o tym, jaką objętość tlenu wykorzysta twój organizm w czasie wysiłku);
• Zwiększysz objętość wyrzutową serca;
• Zwiększysz liczbę komórek w mięśniach odpowiadających za produkcję energii;
• Wzmocnisz stawy i ścięgna;
• Rozwiniesz szybkość i zwinność oraz zwrotność, czyli inne cechy motoryczne.

 
Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość

Podstawą treningu na wytrzymałość jest wykonywanie intensywnych serii ćwiczeń angażujących wiele grup mięśniowych z krótkimi przerwami, które pozwalają nieco zwolnić tętno, ale nadal utrzymują je na poziomie wyższym od spoczynkowego.
Seria przysiadów z podskokiem (squat jumps)
Stajemy swobodnie, nogi w dość szerokim rozkroku. Robimy przysiad do kąta 90 stopni w kolanach. Prostując nogi, energicznie wybijamy się do góry, aby wykonać jak najwyższy podskok. Lądujemy obunóż i bez przerwy wykonujemy kolejne powtórzenie
Seria burpees
Bardzo popularne ćwiczenie na wytrzymałość wykorzystywane w szkoleniu wojskowym, survivalowym i wszelkich rodzajach treningów. Stajemy prosto, robimy przysiad, energicznie wyrzucamy obie nogi w tył aż do pozycji podporu przodem (pozycja początkowa podczas ćwiczenia pompek), energicznie wracamy do przysiadu i wyskakujemy w górę. I kolejne powtórzenie.
Marsz wykrokami z obciążeniem
Jeżeli opanowaną mamy technikę wykonywania prawidłowych wykroków, możemy je wykorzystać do ćwiczenia wytrzymałości. Chwyćmy w dłonie hantle lub zarzućmy na ramiona sztangę czy worek obciążeniowy (uwaga, ciężar nie może być dla nas zbyt duży, raczej ma pomóc w stabilizacji postawy) i maszerujemy przez kilkanaście metrów. Zawracamy i dalej maszerujemy. Oczywiście, to ćwiczenie trudno wykonać, gdy trenujemy w niedużej domowej siłowni. Ale przecież możemy ćwiczyć na dworze…
Wspinaczka w podporze
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji podporu przodem (jak do pompki). Naprzemiennie unosimy nogi i staramy się przyciągnąć kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Nogę prowadź bokiem, żebyś nie unosił bioder do góry, ma zostać zachowana prosta pozycja podporu. Ruch podczas ćwiczenia przypomina wspinanie się po skałkach.
 
 
Ile serii, jak długo i jak często ćwiczyć wytrzymałość?
Jeśli chcesz poczuć poprawę wytrzymałości, zaplanuj 6-tygodniowy okres pracy. Jesteś osobą trenującą przynajmniej dwa razy w tygodniu? Do każdego treningu dorzuć trzy, cztery ćwiczenia na wytrzymałość. Około 16 powtórzeń po 1,2,3 serie (liczbę serii zwiększaj stopniowo, np. w drugi, trzecim tygodniu). Kluczem do sukcesu ma być tempo i krótkie przerwy. Będzie ciężko. Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujesz, że to już kres twoich możliwości, zmniejsz liczbę powtórzeń. Ważny jest progres. W trzecim tygodniu cyklu powinieneś poczuć, że plan jest wykonalny i można dorzucić kolejne ćwiczenie lub kilka powtórzeń.
 

Niezadowolony z efektów treningu?
Przeczytaj u Nas na blogu: Jak efektywnie trenować?