Trening dla osób z otyłością – najważniejsze zasady

Nikt nie ma wątpliwości, że walka z otyłością musi wiązać się z ruchem, czyli zwiększonym wydatkiem energetycznym. Problem polega na tym, że otyłość utrudnia lub czyni niebezpiecznymi bardzo wiele rodzajów tradycyjnego treningu. Jak zatem skutecznie, ale przede wszystkim zdrowo ćwiczyć w przypadku otyłości?
 

Zanim zaczniemy trening…

Każdy zwiększony wysiłek fizyczny powinien być poprzedzony konsultacją z lekarzem. Oczywiście, prawda wygląda tak, że osoby zdrowe (lub za takie się uważające) na ogół same podejmują decyzję o zwiększonej aktywności. Jednak w przypadku otyłości (pierwszy stopień otyłości zaczyna się, gdy wskaźnik BMI przekracza 30), zwłaszcza tej bardziej zaawansowanej, która utrudnia codzienne funkcjonowanie, konsultacja medyczna jest konieczna. Z tego też powodu dobrze byłoby, gdyby treningi – chociaż te początkowe - odbywały się pod okiem doświadczonego instruktora, znającego potrzeby i ograniczenia osób otyłych.

Siłowy czy cardio – jaka forma ćwiczeń?

Dużo zależy od tego, jaka jest aktywność osoby cierpiącej na otyłość. Stereotypowo uważa się, że takie osoby na ogół w ogóle się nie ruszają, większość czasu spędzając w pozycji siedzącej. A może to zupełnie inaczej wyglądać. Osoby z otyłością często są dość aktywne, uczestniczą w zajęciach zorganizowanych zajęciach sportowych, np. w klubach fitness czy na basenie. Mimo to ciągle mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej, co jest efektem nieprawidłowej diety lub jakiś schorzeń medycznych. W ich przypadku tym bardziej warto skorzystać z konsultacji specjalisty, który rozpisze trening. Ćwiczenia siłowe pozwalają na rozbudowę masy mięśniowej, a to jak wiadomo, sprzyja spaleniu tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy mięśni, tym łatwiej chudniemy. Mocne mięśnie to wzmocnienie dla nadwyrężonych kości i stawów, choćby dla kręgosłupa. Mięśnie chronią przed kontuzjami. Z kolei ćwiczenia cardio poprawiają wydolność układu krążeniowo-oddechowego, a poprzez długotrwały wysiłek w warunkach tlenowych przy umiarkowanym tętnie powodują znaczny wydatek energii.

Najważniejsze zasady treningu osób z otyłością

1. Stopniowo zwiększane obciążenia treningowe

Chęć natychmiastowego rozprawienia się z nadmiarem kilogramów nie może prowadzić do kontuzji czy zniechęcenia. Treningi muszą być regularne, a ich intensywność stopniowo zwiększana – pod względem długości treningu, obciążenia siłowego, tempa, trudności ćwiczeń.

2. Ćwiczenia nie mogą dodatkowo obciążać stawów

To szczególnie ważne w przypadku osób zmagających się z otyłością. Ich stawy są narażone na duże obciążenia, dlatego trening nie może opierać się na ćwiczeniach prowadzących do kontuzji czy choćby bolesności. Dlatego w tym treningu nie mogą znaleźć się takie ćwiczenia jak: wykroki chodzone, przysiady na niestabilnym podłożu, np. bosu, przysiady jednonóż (z użyciem taśm TRX), wskakiwanie (na skrzynię, schodki), przysiady z podskokiem, pompki na poręczach, dynamiczne wejścia na skrzynię. Dobrą alternatywą są natomiast: półprzysiady na stabilnym podłożu, wyprosty nóg na maszynie czy suwnicy, przyciąganie drążka wyciągu, wchodzenie na stepper.

3. Unikanie dodatkowych obciążeń

Większość ćwiczeń, zwłaszcza dla osoby początkującej, zupełnie nie wymaga stosowania obciążeń. Ciężar własnego ciała jest u osoby z otyłością wystarczającym obciążeniem. Jeżeli po zrobieniu serii jest jeszcze siła i chęć, po prostu dołóżmy dwa czy trzy powtórzenia więcej. Po hantle możemy sięgnąć w przypadku ćwiczeń na górne kończyny, klatkę piersiową, barki czy plecy. Ale raczej w pozycji siedzącej czy leżącej.

4. Umiarkowane, równe tempo

Nie tylko stawy narażone są podczas treningu. Zbyt wysokie tętno może skutkować problemami z układem krążeniowym, nawet prowadzącymi do zawału. Dlatego mimo ambitnego podejścia, zdecydowanie lepiej postawić na umiarkowane tempo. Rezygnujemy z interwałów czy dynamicznej tabaty na rzecz spokojnego treningu, także w wersji ćwiczeń obwodowych, które są świetnym połączeniem wysiłku siłowego i cardio i pozwalają aktywować różne grupy mięśniowe. Tak naprawdę dobrze zaplanowany obwód składający się z kilku różnorodnych ćwiczeń jest najlepszą formą ćwiczeń dla osoby z otyłością.
 

Trening cardio – jakie maszyny?

Najbezpieczniejszy jest rowerek treningowy (doskonały jest ten w wersji poziomej) i wioślarz. Unikać należy steppera, bieżni (zwłaszcza szybkie marsze czy trucht). Orbitrek – raczej w późniejszym etapie. Idealnym rodzajem treningu cardio jest również Nordic Walking – na początek wystarczy 20 minut maszerowania z kijkami co drugi dzień w tempie nieco szybszym niż podczas zwykłego chodzenia. To już przyniesie efekty. Po kilku tygodniach będzie można wydłużać marsze.
 
Trenować na dworze można przez cały rok. Ważny, aby mieć na to dobry pomysł.
Przeczytaj u nas na blogu: Trening na dworze – co możesz zyskać?