Trening bokserski – nie tylko dla pięściarzy

Jest dynamiczny, wymagający, świetnie poprawia siłę i wytrzymałość, kształtuje sylwetkę. Warto podpatrzeć, jak trenują pięściarze.
 

Podstawy treningu bokserskiego

• Na ringu ważna jest nie tylko siła rąk, ale również praca nóg, zwinność, koordynacja ruchów, szybkość. Jeśli chcesz poprawić te właśnie cechy, trenuj jak bokser.
• W warunkach domowych czy na siłowni bez problemu wykonasz podstawowy trening bokserski, oczywiście z pominięciem sparingu z innym zawodnikiem.
• Prawidłowe wyprowadzanie ciosów czy przemieszczanie się krokiem bokserskim wymaga nauczenia się właściwej techniki. Warto na to poświęcić sporo czasu i skorzystać z pomocy trenera czy zawodnika. Na ogół okazuje się, że ciosy bokserskie wykonuje się zupełnie inaczej niż nam się wydawało.
• Jeśli spodoba ci się trening bokserski, wykorzystanie w nim worka i jednocześnie chcesz mocniej zaangażować do ćwiczeń nogi, kolejnym etapem może być trening w stylu kickboxingu czy boksu tajskiego. Wszystko przed tobą.

 

To ci się przyda!

Skakanka

Przedmiot doskonale znany każdemu pięściarzowi, pozwalający znacząco poprawić koordynację ruchową, skoczność, wytrzymałość.

Mata treningowa

Wygodna mata wykonana z pianki i składająca się z puzzli, które dowolnie ze sobą łączysz. Przyda się do ćwiczeń mięśni brzucha, pompek. Doskonale amortyzuje odkładany ciężar, dzięki czemu nie ryzykujesz uszkodzenia podłogi podczas treningu.

Worek bokserski

Nie musisz kupować go od razu, ale jeśli spodoba się trenowanie w stylu pięściarzy, dość szybko przekonasz się, że worek jest niezbędny. Do jego zamocowania wystarczy drążek do podciągania czy poręcze treningowe. Wiele naszych akcesoriów posiada specjalny uchwyt do powieszenia worka.

Hantle

Obciążenia przydadzą się do ćwiczeń siłowych, które stanowią część treningu bokserskiego.

Lustro

To nie jest wprawdzie sprzęt sportowy, ale dość przydatny, kiedy ćwiczymy wyprowadzanie ciosów.
 

Niezbędne elementy treningu bokserskiego

• Walka z cieniem – absolutnie niezbędny element treningu. Może wyglądać zabawnie, bo to tak naprawdę wyobrażanie sobie walki z nieistniejącym przeciwnikiem i wyprowadzanie różnorodnych ciosów, stosowanie uników. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś w ten sposób, po prostu uruchom wyobraźnię, stwórz w głowie przeciwnika i walcz z nim. Nie przejmuj się tym, czy ktoś na ciebie patrzy.
• Ćwiczenia ze skakanką – najlepsza forma treningu nóg. Świetnie poprawia wytrzymałość, nadaje lekkości ruchom. Trening ze skakanką jest niezbędny, jeśli mamy poruszać się lekko i rytmicznie.
• Ćwiczenia z workiem bokserskim – z jego pomocą pracujemy nad siłą uderzeń, szybkością ciosów, dynamiką. Jeżeli decydujemy się na pracę z workiem, konieczne będą rękawice. Bez nich nie zdecydujesz się na uderzanie z pełną siłą.
• Ćwiczenia siłowe – pompki, przysiady, podciąganie na drążku. W treningu bokserskim znajdzie się miejsce dla wielu ćwiczeń poprawiających siłę poszczególnych mięśni.
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha – to oczywiście również jest forma ćwiczeń siłowych, ale warto poświęcić im szczególnie dużo uwagi. Mocne mięśnie brzucha są niezbędne w przypadku boksera. Stanowią pancerz, który chroni przed uderzeniem.

Przykładowy plan treningu w stylu bokserskim

• Rozgrzewka – trucht w miejscu, pajacyki, wymachy ramion, skręty tułowia, rozciąganie dynamiczne. Powinna trwać około 10 minut.
• Ćwiczenia ze skakanką – 3 minuty
• Walka z cieniem – 3 razy po 3 minuty, przerwy półminutowe
• Praca na worku bokserskim – 3 razy po 3 minuty precyzyjnego uderzania, ćwiczenie różnego rodzaju uderzeń z jednoczesną pracą nóg – doskonalenie techniki
• Praca na worku bokserskim – „tempówka”, czyli 5 razy po 20-30 sekund intensywnego uderzania różnymi sposobami, przerwy po 30 sekund
• Trening brzucha – russian twist, scyzoryki lub unoszenie nóg w zwisie, naprzemienne dynamiczne podciąganie nóg w pozycji podporu przodem (tzw. bieg górski) – minimum 3 ćwiczenia po 3 serie (ustalamy liczbę powtórzeń lub czas trwania serii)
• Na zakończenie 3 minuty walki z cieniem lub ćwiczeń ze skakanką
• Rozciąganie

 
Trening bokserski może być ciekawym sposobem na przełamanie stagnacji treningowej. Doskonale sprawdza się jako wytrzymałościowy przerywnik w normalnym planie treningu siłowego.
 
Mięśnie brzucha to nie tylko doskonała wizytówka wysportowanej osoby. To także pancerz we wszelkich sportach walki.
Przeczytaj u nas na blogu: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha