Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Kiedy tworzy się ranking najlepszych ćwiczeń na tę grupę mięśniową, pewne jest, że wywoła się dyskusję. Bo to mięśnie, których pracę odczuwamy w bardzo indywidualny sposób.
 

Siła mięśni czy wygląd?

Brzuch musi dobrze wyglądać – co do tego nikt nie ma wątpliwości. Pozbawiony niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, płaski, ale z zarysowanym kształtem mięśni. Nie musi to być od razu legendarny „sześciopak”, ważne, aby był świetną wizytówką właściciela czy właścicielki. Jednak w parze z wyglądem musi iść też siła mięśni brzucha – należą bowiem do mięśni stabilizujących, pracują przy wykonywaniu bardzo wielu czynności i są absolutnie niezbędne właściwie w każdym sporcie.
 

Każdy ma „swoje ćwiczenia”

Dyskusje na temat, które ćwiczenia komu „wchodzą”, a które kompletnie „nie działają”, to chyba jedne z najpopularniejszych tematów rozmów na siłowniach. I trzeba przyznać, że faktycznie odczuwanie wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha jest bardzo indywidualną rzeczą. Klasyczne brzuszki wykonywane choćby w nieśmiertelnej „6 Weidera” to dla jednych ćwiczenie wręcz zabójcze, a dla innych zupełna strata czasu. Jak zatem wybrać zestaw ćwiczeń dla siebie? Metodą prób i błędów. Pamiętając jednak, że każdemu nowemu testowanemu przez nas ćwiczeniu musimy poświęcić czas i uwagę. Nie wystarczy zrobić pięć powtórzeń byle jak i stwierdzić, że nie działa. Trenujmy precyzyjnie, wręcz perfekcyjnie i przez kilka treningów. Jeśli nie widzimy efektów, to faktycznie lepiej poszukać innego zestawu ćwiczeń.
 

Brzuch lubi różnorodność

Od kilku miesięcy na każdym treningu wykonujesz te same ćwiczenia na brzuch i jesteś zadowolony, bo mięśnie są wyraźnie napięte. A może mimo wszystko warto spróbować czegoś nowego i zaskoczyć swoje mięśnie? W przypadku mięśni brzucha dość szybko bowiem dochodzi do „znudzenia” i braku efektywności. Niewielkie też mamy możliwości operowania dodatkowym obciążeniem, bo część ćwiczeń wykonuje się zupełnie bez obciążenia, a sięgnięcie po ciężarek może wręcz skutkować złą techniką. A zatem czas na zmianę. Choćby na pewien czas.
 

Włącz NEAT i ćwiczenia izometryczne w pracę nad mięśniami brzucha

Na temat NEAT pisaliśmy niedawno – to spontaniczna aktywność fizyczna, jaką wykonujemy w trakcie dnia. To nie jest trening, ale wszelki ruch związany z codziennymi zajęciami. Od nas zależy, czy będzie tego ruchu dużo czy też będziemy się oszczędzać (prosty wybór: schody czy winda, samochód czy spacer po zakupy). Każda dodatkowa aktywność pomaga ci spalać nadmiar kalorii, a zatem wpływa na wygląd twojego brzucha. Jeśli jeszcze dołożysz do tego ćwiczenia izometryczne (kilkusekundowe napinanie mięśni bez skracania ich długości) podczas codziennych czynności
 

Najlepsze zdaniem naukowców…

Naukowcy wzięli pod lupę najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha – klasyczne brzuszki, przyciąganie linki wyciągu górnego do karku w klęku, unoszenie kolan do klatki piersiowej, spięcia typu „scyzoryk” i jeszcze kilka innych. W sumie 12 ćwiczeń, w których badano napięcie mięśni brzucha. W badaniu najlepsze rezultaty uzyskały cztery ćwiczenia:

• Skośne spięcia brzucha połączone z rowerkiem

W leżeniu na plecach z dłońmi splecionymi za głową unosimy górny odcinek tułowia, napinając mięśnie brzucha. Nogi zginamy w kolanach i wolno wykonujemy ruch jak podczas pedałowania na rowerze. Jednocześnie podczas ruchu zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia, a następnie lewe kolano do prawego łokcia. Tułów cały czas uniesiony, pozycję utrzymujemy za pomocą napiętych mięśni brzucha.

• Unoszenie kolan w zwisie na poręczach

Przedramiona opieramy na poręczach, plecy podparte. Unosimy kolana do klatki piersiowej powoli, wykorzystując jedynie siłę mięśni brzucha. To ćwiczenie, w którym bardzo łatwo jest oszukiwać – wystarczy rozbujać nogi i jakoś to będzie. Nie o to jednak chodzi, żeby mieć zaliczone powtórzenia, ale żeby bardzo mocno zmęczyć brzuch. Tylko od twojej uczciwości zależą efekty. Opcja dla zaawansowanych: im bardziej wyprostowane nogi w kolanach, tym trudniej się robi.

• Spięcia brzucha w leżeniu na podłodze z uniesionymi nogami

Leżymy na plecach, dłonie splecione za głową lub leżące wzdłuż tułowia . Nogi lekko zgięte w kolanach uniesione prostopadle do podłoża. Ruch polega na unoszniu tułowia do góry, w kierunku stóp bez zmiany w położeniu nóg. Zakres ruchu bardzo niewielki, ale wysiłek naprawdę spory.

• Spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń

Połóż się na piłce do ćwiczeń tak, aby opierać się o nią pośladkami i częścią tułowia. Barki i głowa mają się znajdować już poza piłką. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże zapewniają równowagę. Trzymając dłonie splecione za głową, napinamy mięśnie brzucha, unosząc głowę i barki. Opcja bardziej zaawansowana: w wyprostowanych rękach ustawionych prostopadle do podłoża trzymamy obciążenie i unosimy tułów, starając się jak najwyżej podnieść trzymany ciężar.
Spróbujesz? Może któreś z tych ćwiczeń stanie twoim ulubionym i potwierdzisz w ten sposób wyniki badań naukowców?
 
Piękny brzuch, smukłe ciało i ogólna sprawność? Może czas na kalistenikę?
Przeczytaj u nas na blogu: Street workout i kalistenika – czym się różnią?