Tego nie rób po treningu siłowym!

Odpowiedni trening, dieta, regeneracja – wszystkie te elementy są równie ważne, jeśli chcemy widzieć postępy w treningu siłowym. Niezwykle ważne jest to, co zrobisz tuż po treningu. A raczej czego nie zrobisz…
 

Najważniejsza godzina w planie dnia

Trenujesz intensywnie, starasz się zawsze dawać z siebie 100 procent, zwiększasz obciążenia, wydłużasz serie, podnosisz poziom trudności ćwiczeń. Wszystko po to, aby widzieć i czuć efekty. Czy równie dużą wagę przykładasz do godzin potreningowych? Jeśli nie, możesz niszczyć to, co dużym wysiłkiem osiągasz na treningach.

Co wiesz na temat okna anabolicznego?

Z pewnością spotkałeś się już z tym określeniem. W ten sposób nazywamy okres 1-2 godzin po treningu siłowym, w którym organizm najefektywniej wykorzystuje wszystkie dostarczone mu składniki odżywcze. Mówiąc w skrócie: to, co zjesz w tym czasie, trafi do nadwyrężonych wysiłkiem mięśni. Jak nie zjesz nic, to niewiele trafi. Jak zjesz coś mało wartościowego, to taką „nagrodę” dostaną Twoje mięśnie za swój wysiłek. Oczywiście, nie trzeba popadać w przesadę i rzucać się na jedzenie już w trakcie przebierania się w siłownianej szatni (niektórzy mają to w zwyczaju), ale ważne jest, by nie przeciągać niepotrzebnie przerwy między ukończonym treningiem a posiłkiem.
 

A jeśli chcę schudnąć? Może lepiej nic nie jeść po treningu?

To zły pomysł! Właśnie u osób, które chcą pozbyć się nadmiarowych kilogramów, potreningowy posiłek jest szczególnie ważny – pobudza przemianę materii, odżywia mięśnie, w których odbywa się spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej mięśni = szybsze spalanie. Dlatego mięśnie muszą zostać po treningu odżywione, bo są najważniejszą inwestycją w walce o szczupłą sylwetkę. Niestety, sporo osób uważa, że mocny trening + głodówka to najlepszy sposób na schudnięcie. W bardzo krótkim etapie może tak. Jeśli zależy nam na długotrwałym efekcie, lepiej takich eksperymentów nie robić. Nie jedząc nic po treningu, osłabiamy organizm, doprowadzamy do utraty mikroelementów i spowalniamy przemianę materii. Efekt jest taki, że mięśnie się nie zregenerują, nie urosną, a tkanki tłuszczowej też nie ubędzie.

Czego jeszcze nie powinniśmy robić po treningu siłowym?

• Wykonywać zbyt długiej serii kardio

Osoby chcące schudnąć często łączą trening siłowy z treningiem cardio. Nie ma nic złego w takiej kombinacji, o ile nie trwa przeraźliwie długo. Godzina na siłowni i kolejna godzina na stepperze czy orbitreku? Gruba przesada. Zamiast podkręcić metabolizm porcją energicznych ćwiczeń siłowych, doprowadzasz do nadmiernego zmęczenia i „aeroby” kończysz, ziewając. Idealna kombinacja? 45 minut treningu siłowego i 20-30 minut kardio. Jeżeli chcesz zrobić dłuższy trening kardio, zaplanuj go jako osobną jednostkę treningową.

• Pić alkoholu

Może i wydaje się nam, że zasłużyliśmy na piwo czy mocnego drinka, jednak poza chwilową poprawą nastroju nic na tym nie zyskamy. Alkohol zawsze jest postrzegany przez organizm jako trucizna, bo odwadnia i wypłukuje mikroelementy. Jedno piwo może i krzywdy nie zrobi, pamiętajmy jednak, że to nie jest ten rodzaj kalorii, który służyłby budowie tkanki mięśniowej.

• Zaniedbywać regeneracji w postaci snu

Mięśnie rosną nie w czasie treningu, lecz w czasie regeneracji potreningowej. Jeżeli nie zapewniasz organizmowi wystarczającej porcji snu, to nie będziesz zadowolony z efektów ćwiczeń, choćby były bardzo ambitne. Dorosła osoba powinna spać 7 godzin na dobę, zwłaszcza jeśli regularnie trenuje.
 

Jak zatem powinien wyglądać czas po treningu?

Krok 1. Uzupełnienie płynów – w ciągu kilku minut po ukończonym treningu.
Krok 2. Spożycie posiłku – najlepiej w ciągu godziny po treningu.
Krok 3. Spokojna regeneracja i zasłużony sen.
 

Od dwóch lat ćwiczysz i ciągle wyglądasz tak samo? Wyraźnego progresu siły czy wytrzymałości też nie widać? Pora na szczerą rozmowę z samym sobą i poszukanie przyczyn braku postępów w treningach.
Przeczytaj u nas na blogu: Brak postępów w treningach? Oto możliwe przyczyny…