Słaby punkt: staw ramienny

Pisaliśmy już o łokciu i kolanie jako miejscach, które dość nieprzyjemnie potrafią dać o sobie znać i skutecznie utrudnić nie tylko uprawianie sportu, ale i codzienną aktywność. Pora na kolejny punkt – staw barkowy.
 

Dlaczego staw barkowy jest narażony na kontuzje?

Staw ramienny (inaczej barkowy) jest stawem kulistym wolnym, który ma największy zakres ruchu spośród wszystkich stawów w ludzkim ciele. Kończynę górną możemy unosić w przód do góry, w bok do góry, nawet potrafimy nieco skierować ją w tył i unieść w górę. Umiemy też ustawiać ramię w kilku płaszczyznach, rotując je do wewnątrz lub na zewnątrz. To sprawia, że panewka stawu jest dosyć płytka, a same więzadła nie są w stanie w niej utrzymać głowy ramiennej. Konieczna jest dodatkowa stabilizacja, którą zapewniają mięśnie. I to właśnie one często padają ofiarą rozmaitych kontuzji. A każdy uraz potrafi skutecznie utrudnić nie tylko wszelkie treningi, ale też codzienne czynności, choćby wyjmowanie czegoś z szafek wiszących na wysokości głowy.
 

Stań przed lustrem i popatrz… na swoje dłonie

Jeżeli naturalną pozycją dla ciebie jest trzymanie dłoni zwróconych grzbietem do przodu, to niestety, masz już tendencję do przekręcania ramion w stawie barkowym. Właściwa pozycja to ta, kiedy dłonie są w położeniu pośrednim (kciuk skierowany ku przodowi). Modele i modelki a także wszyscy ci, którzy dbają o piękną sylwetkę, uczą się, aby zawsze trzymać dłonie w ułożeniu pośrednim a nawet wnętrzem dłoni ku przodowi. To powoduje odwrócenie w stawie barkowym i ściągnięcie łopatek. Warto poćwiczyć.
 

Główną przyczyną… praca siedząca

Nie da się ukryć, że niezbyt szanujemy stawy ramienne. Na co dzień pozwalamy ramionom na swobodne zwisanie, zaokrąglamy plecy, a to powoduje, że ramię w stawie zbytnio przesuwa się do przodu, następuje przykurcz mięśni piersiowych. A potem trudno jest wykonać czynności wymagające dużego zakresu ruchu, pojawia się bolesność, więc ograniczamy ruch i… kółko się zamyka i za chwilę będziemy mogli już tylko pomarzyć o wyjęciu czegoś z lewej tylnej kieszeni spodni prawą ręką. A powinniśmy to robić bez problemu.
 

Te słynne stożki rotatorów – o co chodzi?

Kiedy mowa jest o kontuzjach stawu ramiennego, pojawia się najczęściej sformułowanie stożki rotatorów. Inaczej zwany jest pierścieniem rotatorów i jest strukturą powstałą ze ścięgien czterech mięśni obręczy barkowej: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego. Stożek rotatorów pokrywa przednią, tylną oraz górną powierzchnię stawu ramienno-łopatkowego i ma zadanie stabilizować głowę kości ramiennej w panewce stawu podczas wykonywania wszelkich ruchów. Jeżeli w stawie barkowym mamy ograniczoną ruchomość to najczęściej jest objawem uszkodzenia czy zwyrodnienia właśnie stożka rotatorów.
 

Jak zapobiegać kontuzjom stawu barkowego?

·      Ćwiczyć z rozsądkiem i świadomością ograniczeń ruchowych. Nigdy nie rozpoczynać treningu bez rozgrzewki, która nie powinna ograniczać się do kilku wymachów, ale też zawierać wszystkie rodzaje ruchów, jakie mamy zamiar wykonywać w trakcie treningu.
·      Dbać o różnorodność ruchów – jeżeli poprzez wykonywaną pracę i związaną z nią pozycję, staw barkowy często jest w nieprawidłowej pozycji (zwieszone do przodu ramiona), należy zadbać, aby zapewnić mu odpowiednio dużo ćwiczeń rozciągających i wymagających innego ustawienia kończyny górnej. To szczególnie ważne dla osób mocno trenujących klatkę piersiową i zaniedbujących trening pleców.

• Wykonywać dużo ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów z małym, wręcz minimalnym obciążeniem, np. wznosy ramion bokiem w pełnym zakresie (hantelki unosimy od zwisu wzdłuż tułowia aż do pozycji nad naszą głową – tak jakbyśmy robili pajacyki). Podobnie możemy wykonywać szerokie (bardzo szerokie) rozpiętki w pozycji stojącej czy unoszenie ramienia przodem. Duże, obszerne ruchy z małym obciążeniem lub z pomocą gum oporowych to najlepszy sposób na zachowanie ruchomości w stawie ramiennym.

 
Łokieć to nie tylko przekleństwo tenisistów i golfistów, bo kontuzje z nim związane dotknąć mogą każdego
Przeczytaj u nas na blogu: Słaby punkt - łokieć