Słaby punkt – kolano

Bark, łokieć, kolano, dolny odcinek pleców, nadgarstek. To chyba „najsłabsze ogniwa” naszego organizmu. Stawy lub miejsca mocno obciążone pracą nie tylko podczas treningu, ale i wykonywania codziennych czynności, często w niewłaściwy sposób. W tym artykule pod lupą kolano.
 

Niezbyt doskonała budowa kolana

Staw kolanowy ma niezwykle istotną funkcję - odpowiadana za zginanie nóg, ich prostowanie oraz niewielką rotację. Zapewnia stabilność pozycji w postawie stojącej, ale również absorbuje siły związane z poruszaniem się, zwłaszcza w dynamicznych ruchach, np. podskokach. Taki zakres zadań sprawia, że kolano jest niestety jednym z najczęściej kontuzjowanych części ciała.
Staw kolanowy jest połączeniem dla trzech kości: udowej, piszczelowej i rzepki. Główkę stawu tworzą wypukłe kłykcie kości udowej, natomiast jego panewkę lekko wklęsłe kłykcie kości piszczelowej i powierzchnie stawowe rzepki. Kość udowa z piszczelową połączona jest za pośrednictwem łąkotki, czyli chrząstki służącej jako swojego rodzaju poduszka amortyzująca siły i tarcia. Za odpowiednie wsparcie i stabilność kolana odpowiadają natomiast głównie mięśnie i więzadła – krzyżowe przednie zapobiegające przed zbytnim przesuwaniem się dolnej części nogi do przodu w stosunku do górne części nogi; krzyżowe tylne – zapobiegające przed zbytnim przesuwaniem do tyłu dolnej części nogi; poboczne piszczelowe – powstrzymujące przed przemieszczaniem się kolana do wewnątrz i poboczne strzałkowe – chroniące przez zbytnim przemieszczaniem się kolana na zewnątrz.
Czy kolano mogłoby być lepiej zbudowane? Być może tak, ale zapewne wiązałoby się to z jego mniejszą ruchomością, np. nie moglibyśmy wykonywać ruchów skrętnych, a tylko te w jednej płaszczyźnie. I jak tu tańczyć albo jeździć na nartach?

Dlaczego dochodzi do kontuzji?

Odpowiedź jest dosyć prosta – kontuzje kolana wynikają z niewłaściwie wykonanego ruchu, przekraczającego możliwości stabilizacyjne stawu. Dynamiczny skok połączony z niestabilnym lądowaniem, zbyt długi wykrok plus konieczność dźwigania ciężaru ciała, gwałtowny skręt w stawie na śliskiej powierzchni – to wszystko sprawić może, że kolano sobie nie poradzi i zareaguje gwałtownym bólem.

Najczęstsze kontuzje to:

• skręcenie stawu kolanowego – od niewielkiego wymagającego ograniczenia ruchomości pozwalającej na samoistną regenerację do znacznego, które wymaga stabilizacji kolana w specjalnej ortezie i ciężkiego, gdy niezbędny jest zabieg chirurgiczny i długa rehabilitacja;
• zapalenie ścięgien – dolegliwość występująca raczej u osób po 45. roku życia, wynikająca najczęściej z wielokrotnego powtarzania określonego ruchu w niepoprawny sposób;
• uszkodzenie łąkotki – najczęściej jest wynikiem nagłego wyprostu a nawet przeprostu kończyny;
• uszkodzenie więzadeł – naderwanie ich lub naciągnięcie, czasem nawet zerwanie. Bardzo bolesna i wymagająca długotrwałej rehabilitacji kontuzja.

 

Kiedy do lekarza?

Gdy ból jest ostry, gwałtowny, niepozwalający na wykonanie standardowych ruchów – przysiadu, pełnego wyprostu. Jeśli natomiast zazwyczaj po treningu odczuwamy bolesność kolan, która mija wraz z czasem i pozwala na pełną regenerację, to należy wdrożyć plan ochrony stawów kolanowych – skonsultować z fizjoterapeutą czy trenerem zakres ćwiczeń, upewnić się, czy wykonujemy je właściwie, wzmocnić mięśnie nóg.
 

Kolano boli – czy można ćwiczyć?

Jeżeli doszło do kontuzji, to ćwiczenia (o ile nie należą do programu rehabilitacji) nie sprzyjają regeneracji, a mogą raczej powodować pogłębienie kontuzji i długotrwałą bolesność. Formą aktywności wskazywaną przez fizjoterapeutów jako stosunkowo bezpieczna dla obciążonego kontuzją kolana jest pływanie lub jazda na rowerku stacjonarnym (najlepiej poziomym). Natomiast wszystkie sporty zespołowe polegające na podskakiwaniu, podbieganiu, gwałtownym zatrzymywaniu się muszą na razie poczekać.
 

Jak chronić kolano?

Technika i jeszcze raz technika. Nauka właściwych, czyli bezpiecznych dla organizmu, wzorców ruchowych, niewykonywanie obciążających i gwałtownych ruchów bez rozgrzewki to najlepszy sposób na zachowanie sprawności w stawie kolanowym.
 

Czy można uprawiać crossfit, nie wychodząc z domu? Jak się okazuje… bez problemu.
Przeczytaj u nas na blogu: Trening crossfit we własnym mieszkaniu