Serie łączone – kiedy warto je wykonywać?

Są uważane za sposób na pokonanie stagnacji w treningu, zwiększenie intensywności, poprawę wytrzymałości. Czy serie łączone mają jakieś wady?
 

Na czym polega seria łączona?

Seriami łączonymi nazywamy co najmniej dwie serie ćwiczeń na daną grupę mięśniową wykonane bez przerw na odpoczynek. Można nawet łączyć ze sobą trzy lub cztery ćwiczenia, jeżeli tylko widzimy dobry efekt takiej kombinacji. Najczęściej stosuje się inną liczbę powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach i dobiera je tak, aby nieco różniły się charakterem. Przykładowo – pierwsze ćwiczenie wielostawowe z większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń (5-7), drugie izolowane z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń (10-15). Najważniejszą zasadą jest brak przerwy między ćwiczeniami i tego trzeba przestrzegać z całą stanowczością. Fakt, że kolejne stanowisko ćwiczeń jest zajęte i trzeba poczekać, nie jest żadnym wytłumaczeniem. Musimy tak planować ćwiczenia, aby żadna przerwa się nie przytrafiła.
 

Nie mylić z superserią!

Te dwa pojęcia czasem się mylą. Superserie to wykonywane bezpośrednio po sobie ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe – np. tricepsy i bicepsy albo mięśnie dwugłowe uda i czworogłowe uda. Natomiast serie łączone dotyczą tej samej grupy mięśniowej. Co ciekawe, oba te sposoby ćwiczeń należą do 32 zasad sformułowanych przez Joe Weidera – ojca kulturystyki, którego wkład w rozwój bodybuldingu jest absolutnie wyjątkowy.
 

Wytrzymałość tak, siła nie.

Jakich efektów możemy się spodziewać, stosując serie łączone?

·      Zwiększenie wytrzymałości mięśni – nieustanna praca mięśnia bez odpoczynku sprzyja poprawie wytrzymałości, a jeśli ćwiczenie jest wielostawowe i dotyczy dużej grupy mięśniowej zwiększa też wytrzymałość całego organizmu. Dlatego właśnie zawodnicy sztuk walki w swoim treningu siłowym bardzo często bazują na seriach łączonych.
·      Wyraźna „pompa” mięśniowa – po wykonaniu dwóch czy trzech serii ćwiczeń na daną grupę z całą pewnością pojawi się uczucie „pompy”, ale też pieczenia świadczącego o solidnym zmęczeniu mięśnia. Taki trening z pewnością daje satysfakcję. Jeśli ma to przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, musimy zadbać o właściwe składniki odżywcze i regenerację.
·      Redukcja tkanki tłuszczowej – jak każdy trening wytrzymałościowy, także ten oparty na seriach łączonych podkręca metabolizm i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
·      Skrócony czas treningu – jeżeli rezygnujemy z przerw między seriami, to automatycznie spędzamy mniej czasu na treningu.

A czego nie uzyskamy dzięki seriom łączonym?

·      Poprawy siły. Trenując siłę, musimy używać maksymalnie dużych ciężarów, stosować niewiele powtórzeń i odpoczywać na tyle długo, aby móc zmierzyć się z kolejną próbą dźwignięcia dużego ciężaru. To kompletne przeciwieństwo serii łączonych. Dlatego też ten rodzaj treningu nie nadaje się dla osób początkujących, które po pierwsze powinny skoncentrować się na rozwoju siły, a po drugie nie mają jeszcze na tyle opanowanej techniki poszczególnych ćwiczeń, żeby w pełni poprawnie i w szybkim tempie wykonać serie łączone.
 

Propozycje serii łączonych na różne grupy mięśniowe

·      Biceps
Jednoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji stojącej (duży ciężar, około 5-7 powtórzeń) + uginanie przedramion na modlitewniku (mniejszy ciężar, 10 powtórzeń) + uginanie przedramion na wyciągu dolnym z pomocą sznura (zmniejszony ciężar, 15 powtórzeń)
·      Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną w leżeniu (duży ciężar, 5-7 powtórzeń) + jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia (mniejszy ciężar, 10 powtórzeń) + prostowanie ramion przy wyciągu górnym (mniejszy ciężar, 15 powtórzeń)
·      Plecy
Wiosłowanie sztangą w upadzie tułowia (duży ciężar, 5-7 powtórzeń) + podciąganie na drążku (10 powtórzeń, może być z niewielką pomocą gum treningowych) + ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub do klatki (mniejszy ciężar, 15 powtórzeń)
·      Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (duży ciężar, 5-7 powtórzeń) + wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (mniejszy ciężar, 10 powtórzeń) + rozpiętki na ławce (mniejszy ciężar, 15 powtórzeń)
Uwaga, w proponowanych zestawach przedstawione są trzy ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Seria łączona może też opierać się na dwóch ćwiczeniach. Najważniejsze jest wykonywanie ich bez przerw. Z tego samego powodu wybierajmy ćwiczenia oburącz, a nie jednorącz – tak aby żaden mięsień ani przez chwilę nie odpoczywał.
 
Czy pora dnia ma wpływ na trening?
Przeczytaj u nas na blogu: Kiedy trenować – rano, po południu czy wieczorem?