Kiedy trenować – rano, po południu czy wieczorem?

Krąży dużo teorii o tym, w jaki sposób pora dnia wpływa na naszą wydolność na treningu. Czy zawsze jest to jednak sprawa indywidualna? A może istnieją wyraźne wskazówki, w jaki sposób powinniśmy planować treningi?
 

Spójrzmy na to realnie…

Trenujemy raczej wtedy, kiedy możemy, a nie, kiedy chcemy. Niewielu jest szczęśliwców, którzy na pierwszym miejscu życiowych priorytetów stawiają treningi. Na ogół ważniejsza (bo konieczna) jest praca, nauka, obowiązki rodzinne. Jeśli jednak należysz do tej grupy, która sama decyduje o swoim planie dnia i możesz trening wykonać o dowolnej porze, to zapewne budzisz zazdrość u wielu osób. Ponieważ jednak zdecydowana większość z nas oprócz dni powszednich ma również do dyspozycji weekendy, to warto przemyśleć, która pora dnia da nam najlepsze efekty.
 

Rano – nie licz na wielkie osiągnięcia

„Dzień zaczynam od treningu i od razu się lepiej czuję” oznajmi wielbiciel rannego wstawania i aktywności. Trudno się nie zgodzić, że poranny trening może poprawić nastrój, rozbudzić. Na pewno nie ma nic zdrowszego i bardziej motywującego niż poranny jogging, kiedy reszta ludzi nieprzytomna dopiero wstaje, a my już lekkim truchtem pomykamy po parkowych alejkach. Świetnie. Pytanie tylko, czy będziemy w stanie rano osiągać coraz lepsze wyniki na treningu siłowym? Zbudujemy masę zgodnie z założonym planem? Poprawimy siłę? Z tym może być problem.
Aby trening przyniósł efekty, powinien odbyć się przynajmniej dwie godziny od momentu, kiedy wstaliśmy. Czyli np. koło 9, gdy rozpoczynamy dzień o 7. Zjedliśmy już porządne śniadanie, trochę poruszaliśmy się podczas codziennych czynności, teraz nasze możliwości psychomotoryczne są naprawdę wysokie. Wiele osób chwali sobie trening w przedziale od 9 do 12. Jednak im później zaczynamy trening, tym szybciej będziemy mogli wejść na „wyższe obroty”. Poranny trening wymaga dłuższej i bardziej intensywnej rozgrzewki koniecznie zawierającej elementy rozciągania dynamicznego. Trening popołudniowy czy wieczorny można rozpocząć się po nieco krótszej rozgrzewce. Oczywiście, nigdy nie wolno jej pomijać.
 

Po południu – najlepsza pora na każdy rodzaj treningu

Trening wytrzymałościowy, na masę, na siłę – jednak najlepiej wykonywać go po południu. Oczywiście, to pojęcie względne. Dla jednych popołudnie rozpoczyna się już o 15, dla innych nie wcześniej niż o 18. Chodzi o tę porę, gdy kończymy pracę/naukę i kierujemy się od razu na siłownię. Wszystkie inne czynności – zakupy, przygotowanie posiłków na następny dzień, odrabianie lekcji czy zajęcia z dziećmi – na to ma być czas już po treningu. Nie da się ukryć, że to jest moment też największego oblężenia na siłowni. Jeżeli twój trening wymaga sporej przestrzeni, dostępności wielu maszyn (np. trening obwodowy), to może się okazać, że zmuszony wręcz jesteś do przełożenia go na inne godziny. Takie jest życie.
 

Chcesz przestrzegać diety? Trenuj po południu

Trening popołudniowy wiele osób chwali sobie ze względu na łatwiejsze przypilnowanie diety. Kiedy w planach mamy wykonanie treningu, staramy się regularnie zjadać wcześniejsze posiłki. Wiemy, że brak jedzenia przez cały dzień czy choćby ominięcie któregoś posiłku oznacza słabszy, mało satysfakcjonujący trening. Z kolei przejedzenie się, odejście od diety to niekomfortowe samopoczucie w czasie ćwiczeń. Potem wystarczy zjeść zasłużony posiłek po treningu i ewentualnie jeszcze coś lekkiego przed snem i mamy sukces – dietetyczny i treningowy. Niestety, poranny trening wymaga zdecydowanie więcej samozaparcia – zdarza się, że po porannych ćwiczeniach jesteśmy potem przez cały dzień bardziej głodni niż w dni bez treningu. Łatwiej wtedy o wpadkę dietetyczną.

Wieczorem – tak, ale nie dla wszystkich

Są osoby, które na siłownię docierają na zakończenie dnia. Czasem robią to z powodu obowiązków domowych, czasem chcą mieć wolną głowę i skupić się na ćwiczeniach albo po prostu liczą na mniejsze obłożenie siłowni. Czy wieczorny trening daje dobre efekty? Tak, po pierwsze dlatego, że po całym dniu lepsza jest praca układu krążenia i efektywniejszy dopływ krwi do pracujących mięśni. Po drugie lepszy metabolizm glukozy. Po trzecie lepsza mobilność w stawach. Trzeba jednak pamiętać, że zbytnie pobudzenie podczas wieczornego treningu, np. podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego wcale nie ułatwia zaśnięcia i może być problem z właściwą regeneracją. Wieczór to świetny czas na trening siłowy i na masę. Jeśli jest to trening wytrzymałościowy, to nie może on odbywać się bardzo późno. Potrzebny będzie jeszcze czas na wyciszenie się przed snem.
 

Czy trening na czczo faktycznie wspomaga odchudzanie?

Dość powszechne jest przekonanie, że trening na czczo ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, nie ma to potwierdzenia. Aby zredukować tkankę tłuszczową, konieczny jest po prostu wydatek energetyczny większy niż ilość przyjmowanych kalorii. Trudno znaleźć powód, dla którego poranek miałby szczególnie mocno wpływać na utratę wagi. Wręcz przeciwnie – brak energii do trenowania nie pozwoli nam na intensywny trening. Tak naprawdę możliwe do wykonania będą tylko lekkie aeroby i to nieprzekraczające 30 minut, bo po dłuższym wysiłku poziom kortyzolu zacznie niebezpiecznie wzrastać. Krótki, lekki trening to z pewnością jest dobre rozwiązanie – pozwoli energicznie rozpocząć dzień. Taka forma ruchu jednak nie zastąpi treningu siłowego, w którym spalimy zdecydowanie więcej kalorii.
 

Planujesz dokładnie swoje treningi? Zaplanuj też aktywność pozatreningową?
Przeczytaj u nas na blogu: NEAT – wielka moc niewielkiego wysiłku