Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Są odczuwalnym dowodem naszego zaangażowania w trening. Są też sygnałem, że organizm musi się zregenerować. I lepiej tego nie lekceważyć.
 
Niby wiemy, że to zła nazwa, ale już tak się utarło i chyba nic tego nie zmieni. Potreningowy ból mięśni to nie zakwasy, bo nie ma nic wspólnego z kwasem czy też zakwaszeniem mięśni. Co zatem powoduje ten charakterystyczny ból? Mikrouszkodzenia tkanek mięśniowych.

Zakwasy i DOMS

Zakwaszenie komórki kwasem mlekowym wydzielanym w trakcie pracy beztlenowej mięśnia pojawia się w trakcie trwania treningu siłowego i wywołuje charakterystyczne pieczenie/palenie mięśnia. To właśnie są prawdziwe zakwasy. Trenowany mięsień traci siłę, aż w końcu nawet zdolność do skurczu. Mówimy wtedy o „odmowie mięśnia”. Zakwasy mijają jednak w ciągu dosłownie minuty czy dwóch, a cały wytworzony w trakcie treningu kwas mlekowy jest usuwany z mięśni w ciągu dwóch godzin po treningu i transportowany do wątroby, gdzie zachodzi glukoneogeneza – proces zamiany kwasu mlekowego na glikogen. I już po zakwasach.
A zupełnie inną sprawą – znaną wszystkim trenującym – jest DOMS (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness), który możemy tłumaczyć jako zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Te dolegliwości pojawiają się na ogół 24 godziny po wysiłku, a ustępują najpóźniej 96 godzin po treningu. Ból odczuwany jest w trakcie wykonywanych najzwyklejszych czynności i związany jest z regeneracją uszkodzonych w czasie treningu włókien mięśniowych. A zatem pytanie będące tematem tego artykułu powinno brzmieć:
 

Czy powinniśmy ćwiczyć z DOMS?

Tak, ale uwzględniając kilka kwestii.
·      Jeśli ból jest tak silny, że utrudnia poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności, a nawet powoduje stan podgorączkowy, ćwiczenie nie ma sensu. Trudno będzie zmobilizować się do jakiegokolwiek wysiłku, skoro kucnięcie czy schylenie się powoduje bolesność. Lepiej przełożyć trening o jedną dobę, a na razie pójść na spacer.

• Zasada jest prosta: jeśli po 2-3 dniach nie jesteśmy w stanie wykonać tych samych aktywności, które DOMS spowodowały, oznacza to, że na treningu przesadziliśmy i przeceniliśmy swoje siły. Kolejny trening trzeba nieco inaczej zaplanować.
• Następnym razem zadbajmy nie tylko o intensywność treningu, ale o to, co równie ważne dla naszego organizmu – higienę i jakość snu, przestrzeganie dobowego rytmu pracy i odpoczynku, dietę dostarczającą budulec niezbędny dla regeneracji, staranne rozciągnięcie mięśni po treningu.

 

Czy można uniknąć DOMS?

W pełni uniknąć się nie da, bo są naturalną reakcją organizmu na „zniszczenie” mięśni. Można jednak sprawić, że nie będą aż tak dokuczliwe i nie staną się powodem rezygnacji z treningu.

• Częściej i lżej ćwicz grupy mięśniowe

Raz w tygodniu intensywne zmęczenie jednej partii mięśni gwarantuje dolegliwości bólowe. Potrzeba częściej a mniej intensywnie ćwiczyć mięśnie, aby przyzwyczaiły się do danego bodźca. Czyli zbyt rzadki i zbyt mocny trening sprzyja DOMS.

• Nie trenuj „do upadłego”

Trening ma służyć rozwojowi mięśni, a nie ciągłemu testowaniu ich możliwości. Tak naprawdę ćwiczenie „do końca” nie służy niczemu, a jest prostą drogą do bolesnej regeneracji. Wykonując serię, zostaw sobie zapas siły na dwa, trzy powtórzenia więcej. I zamiast nich zrób po chwili odpoczynku dodatkową serię. Efekt będzie o wiele lepszy.

• Zadbaj o zakresy ruchów

Rozpoczynanie serii z obciążeniem bez przygotowania w postaci dynamicznego rozciągania przed treningiem. Nie wiadomo dlaczego sporo osób uważa, że mięsień pamięta zakres ruchu z poprzedniego treningu, który odbył się kilka dni wcześniej. Nic z tych rzeczy. Najpierw poćwicz ruchy na sucho, bez obciążenia.

• Zawsze się rozciągaj po treningu

Tak jak rozgrzewka jest pierwszym etapem treningu, tak rozciąganie jest jego zamknięciem. I nie wolno tego zaniedbywać. Skoro cały trening opierał się na wykonywaniu skurczy mięśni z obciążeniem, to musimy nieco odwrócić ten proces i pomóc mięśniom na powrót się rozciąnąć.

Na zakończenie: Chociaż wielu trenerów i zawodników uważa, że bez bólu nie ma prawdziwego treningu, to dobrowolne skazywanie się na DOMS niczemu tak naprawdę nie służy, a może zachwiać całym planem treningowym.
 

Ból głowy, nudności, kolka – twoje ciało mówi: dość!
Przeczytaj u nas na blogu: Dolegliwości treningowe, czyli co ci mówi twój organizm?