Pierwszy sprzęt w domu? Ławeczka!

Jeżeli właśnie zastanawiasz się, czy nie skompletować sprzętu do niewielkiej domowej siłowni, zapewne zadajesz sobie pytanie: od czego zacząć? Potrzebny jest przyrząd maksymalnie wszechstronny i nie zajmujący przestrzeni na stałe. A zatem… ławeczka!
 

Ławeczka – nie tylko w połączeniu ze sztangą

W tradycyjnym treningu siłowym ławeczka kojarzy się głównie z ćwiczeniami na mięśnie klatki piersiowej, ramion, ewentualnie barków. Do trenowania pozostałych grup mięśniowych najczęściej wykorzystujemy inny sprzęt – wyciągi, suwnice. Warto jednak na ławeczkę spojrzeć nieco bardziej kreatywnie. Może się okazać, że ta stabilna podstawa w połączeniu z różnymi rodzajami wolnych ciężarów stanie się centrum twojego treningu.
 

Jaką ławeczkę wybrać?

Jeśli ma to być twoja jedyna ławeczka treningowa, wybierz tę najbardziej wszechstronną.

• Na pewno powinna mieć regulowane oparcie. Dobrze by było, gdyby siedzisko również nieco się regulowało.
• Powinna być wyjątkowo stabilna, tak aby móc na nią nawet wskoczyć.
• Wygoda i bezpieczeństwo też są ważna – zwróć uwagę na grubość gąbki, zakończenia krawędzi. Nie bez znaczenia jest również bezpieczeństwo podłogi – ławeczka musi mieć specjalne ochraniacze na nogach.
• Świetnym wyborem jest ławeczka, która z czasem może być rozbudowana o modlitewnik, urządzenie do ćwiczenia nóg czy stelaż wyciągu – powinna mieć zatem przeznaczony do tego uchwyt, który jednak nie będzie przeszkadzał w trakcie pozostałych ćwiczeń.

 

Jakie grupy mięśniowe można ćwiczyć z pomocą ławeczki?

Wszystkie. Większą różnorodność zaproponujemy grupom mięśniowym górnej części ciała, ale osoba kreatywna wykona też całkiem sensowne ćwiczenia nóg czy pośladków.

• Barki: 1. wyciskanie sztangielek nad głową w siadzie, 2. wznosy ramion bokiem w pozycji siedzącej, 3. wznosy ramion bokiem w pozycji leżącej na oparciu ławeczki (niezwykle precyzyjne ćwiczenie na tył barków), 4. „arnoldki” w pozycji siedzącej, 5. jednostronne unoszenie ramion ze sztangielkami w pozycji leżącej na boku.
• Klatka piersiowa: 1. wyciskanie sztangi lub sztangielek w leżeniu w ustawieniu poziomym lub skośnym, 2. rozpiętki na ławeczce w ustawieniu poziomym lub skośnym, 3. przenoszenie, czyli „pull-over” sztangielki w pozycji leżącej na ławeczce lub w pozycji w poprzek ławeczki.
• Plecy: 1. wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę, 2. wiosłowanie w leżeniu na ławeczce w ustawieniu skośnym.
• Brzuch: 1. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na ławeczce 2. unoszenie barków i tułowia z podłoża z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce, 3. spięcia brzucha (scyzoryki) w siedzeniu na ławeczce w pozycji poprzecznej.
• Biceps: 1. Uginanie przedramienia w oparciu o udo, 2. naprzemianstronne lub jednoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej.
• Triceps: 1. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce lub w siadzie 2. prostowanie przedramion (naprzemianstronne lub jednoczesne) ze sztangielkami w pozycji siedzącej, 3. zginanie przedramion w podporze tyłem w oparciu o ławeczkę.  
• Nogi i pośladki: 1. bułgarski przysiad z oparciem jednej nogi o ławeczkę, 2. hip thrusty z oparciem plecami o ławeczkę w pozycji poprzecznej.

 
Powyższe ćwiczenia – a jest ich tyle, że spokojnie wystarczą na cały tygodniowy plan treningowy – wymagają użycia tylko i wyłącznie ławeczki z możliwością różnych ustawień oparcia. Jeżeli twoja ławeczka jest dodatkowo wyposażona w modlitewnik czy urządzenie do ćwiczenia nóg, to masz zdecydowanie więcej opcji.
Pamiętajmy też, że wiele ćwiczeń tak naprawdę nie wymaga żadnego sprzętu (np. pompki), ewentualnie tylko obciążenia w postaci sztangi i hantli (przysiady, wykroki itd.). Jeśli takie ćwiczenia dołączysz do zaproponowanych przez nas ćwiczeń z użyciem ławeczki, to twój plan treningowy będzie kompletny. To chyba wystarczający argument przekonujący do zakupu właśnie ławeczki treningowej?
 

Czy to ważne, jakim typem jesteś? I czy w ogóle możliwe jest przypisanie własnej sylwetki do określonego typu?
Przeczytaj u nas na blogu: Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – czy warto przejmować się tym podziałem?