O tych ćwiczeniach nie zapominaj na treningu!

Pewnie kiedyś zdarzyło ci się zastanawiać, jaką rzecz zabrałbyś ze sobą na bezludną wyspę. A gdyby pytanie dotyczyło… treningu? Czy jest takie ćwiczenie, którego po prostu nie można nie wykonywać? Podciąganie, pompki, przysiad? A może coś zupełnie innego? Sprawdźmy.
 

Jeśli mniej ćwiczeń, to… bardziej złożonych

Na treningu można wykonywać mnóstwo różnorodnych ćwiczeń służących kształtowaniu określonych cech motorycznych lub budowaniu i wzmacnianiu konkretnej grupy mięśniowej. Ale można też zdecydować się na ćwiczenia, które za zadanie mają pobudzić do pracy wiele grup mięśniowych, poprawić nie tylko siłę, ale też gibkość czy wytrzymałość. Przyjrzyjmy się takim ćwiczeniom i przekonajmy, dlaczego warto na stałe włączyć je do swojego programu treningowego.

Po pierwsze przysiad

O tym, że nie jest to wcale takie łatwe ćwiczenie, przekonać się można, obserwując osoby początkujące na siłowni. W rzeczywistości wiele z nich nie jest w stanie poprawnie wykonać przysiadu, a ich ruch bardziej przypomina nieudolne kucanie niż stabilny squat. Dlaczego nie umiemy prawidłowo przysiadać? Bo nauczyliśmy się korzystać z krzeseł. Bo rzadko mamy okazję rozciągać ścięgno Achillesa, a jest to konieczne do wykonania pozycji wyjściowej przysiadu. Bo kiedy chcemy coś podnieść z ziemi, to zamiast ugiąć nogi i z pomocą mięśni pośladkowych i mięśni ud dźwignąć ciężar, my wolimy wygiąć plecy i zrobić skłon. I potem mamy problem, bo bolą mięśnie pleców. Dlaczego warto ćwiczyć przysiad ?
·      Uczy prawidłowego wzorca ruchu podczas dźwigania ciężarów, co chroni kręgosłup przed przeciążeniami.
·      Poprawia ruchomość stawów (kolanowy, biodrowy), wymusza stabilną pozycję ciała
·      Znacząco wpływa na wzrost siły mięśni nóg i pośladków oraz mięśni grzbietu i brzucha działających jako stabilizatory.
·      Jest uniwersalnym ćwiczeniem, którego nie powinno zabraknąć w przygotowaniach do sezonu narciarskiego, biegowego, rowerowego.

Po drugie wyciskanie

Zarówno to w pozycji leżącej, kiedy pracują głównie mięśnie klatki piersiowej, jak i to w pozycji stojącej czy siedzącej, kiedy unosimy ciężar nad głową, a pracę wykonują mięśnie naramienne. Ruch polegający na odepchnięciu od siebie ciężaru angażuje nie tylko wspomniane już mięśnie, ale także mięśnie ramion. Oczywiście formą wyciskania są również pompki. Dlaczego jest to dobre ćwiczenie?
·      Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion, barków jest potrzebne w bardzo wielu sportach.
·      Wyciskanie z użyciem hantli zmusza do stabilizacji górnej części tułowia, a wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji stojącej wymaga mocnej stabilizacji kręgosłupa za pomocą mięśni brzucha.

Po trzecie ćwiczenia stabilizacyjne

Celem jest aktywacja mięśni głębokich. O tym, jak bardzo są to mięśnie potrzebne, przekonuje się każdy, kto wiele godzin spędza w pracy w pozycji siedzącej i potem ma problem z poprawnym wykonaniem nie tylko ćwiczeń siłowych, ale też każdego rodzaju aktywności fizycznej. Mięśnie głębokie wspierają nasz kręgosłup w funkcji stabilizacji całego tułowia. Dlatego koniecznie należy o nie zadbać. Dobrym ćwiczeniem jest plank, czyli deska wykonywana w oparciu na przedramionach. Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie?
·      Poprawiają stabilizację i równowagę całego ciała, sprawiają, że jesteśmy gotowi do podjęcia każdego wysiłku fizycznego, gdyż nasz organizm działa jak jedna spójna całość.
·      Doskonale wpływają na komfort codziennego funkcjonowania, zapobiegają kontuzjom, bólom wynikającym z nieprawidłowej postawy, kontrolują prawidłowe wzorce ruchowe podczas wykonywania każdej czynności.
Wymieniliśmy tu tylko trzy ćwiczenia. Oczywiście nie zastąpią one całego treningu, bo z ich pomocą nie wzmocnimy absolutnie wszystkich grup mięśniowych. Warto jednak na stałe wpisać je do swojego planu treningowego i wykonywać naprawdę starannie. Dzięki temu nie tylko będziemy dobrze wyglądać, ale przede wszystkim dobrze się czuć.
 
(link do innego artykułu)
Zadbaj na treningu o to, czego nie widać, a jest wyjątkowo ważne. Chcesz wiedzieć więcej?
Przeczytaj u nas na blogu: Jak dbać o mięśnie głębokie?