Pośladki stały się damskim odpowiednikiem męskiego „bica i klaty”, czyli siłownianego must have. Zapanowała moda na to, aby mieć piękną, umięśnioną pupę. I w dążeniu do tego celu kobiety sięgają po naprawdę imponujące ciężary!
Z całą pewnością nie służą tylko do siedzenia…
Pośladki składają się z trzech części, zwanych mięśniem pośladkowym wielkim, średnim i małym. Doskonale się uzupełniają w codziennej pracy, jaką choćby jest chodzenie, utrzymywanie stabilnej pozycji, prostowanie w stawie biodrowym. Są zaangażowane w każdy ruch w stawie biodrowym, a zatem o ile nie siedzimy przez cały dzień na krześle, to mamy szansę mocno aktywować tę grupę mięśniową.
Ćwiczenia na maszynach
Maszyny dedykowane pośladkom to oczywiście te, na których mocno możemy trenować też nogi – suwnica czy
suwnica Smitha, ale także te specjalne stworzone do izolowanego ruchu odwodzenia nóg w bok czy wyprostu w stawie biodrowym. Trening na maszynach świetnie sprawdza się w przypadku osób początkujących, ponieważ pozwala wyizolować ruch i poczuć skurcze mięśni. Warto jednak z czasem do takich ćwiczeń dołączyć również te wielostawowe, z wolnymi ciężarami, jak choćby przysiady czy wykroki.
-
Odwodzenie nogi w tył lub w bok przy wyciągu dolnym
Wystarczy dolny wyciąg „bramy” i specjalny uchwyt do zapięcia na kostce. Przyczepiamy linkę wyciągu i utrzymując stabilną pozycję całego ciała odwodzimy nogę w tył. W zależności od wybranego obciążenia oraz sposobu wykonywania ruchu (w tył, w bok, stopa lekko skierowana na zewnątrz – warto poeksperymentować z tym ćwiczeniem) napinamy mocno różne części mięśni pośladkowych. Istotne jest tempo (preferowane wolne) i precyzja każdego ruchu. Dla utrzymania stabilnej pozycji można rękami przytrzymać się „bramy”.
-
Orbitrek w wersji „pośladkowej”
Jeśli chcemy podczas ćwiczeń cardio mocniej angażować pośladek, wystarczy przyjąć nieco obniżoną pozycję, ugiąć kolana. Uwaga, im niżej, tym trudniej. Z całą pewnością łatwo nie będzie. Podobnie podczas treningu na rowerku stacjonarnym – jeśli zamiast siedzieć będziesz pedałować w pozycji stojącej, w mocnym pochyle tułowia w przód (jak na zajęciach ze spinningu), mięśnie pośladkowe będą bardzo mocno zaangażowane.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami
Możliwości tu są wręcz nieograniczone. Wystarczy sztanga z obciążeniem, kawałek miejsca i już mamy przepis na świetne pośladki. Oczywiście, jeśli będziemy je ambitnie trenować. Warto pamiętać, że to naprawdę duży mięsień i nie potrzebuje ulgowego traktowania. Dlatego bez wahania przygotujmy spore obciążenia. Jeśli nie za pierwszym razem, to już wkrótce na pewno się przydadzą.
-
Przysiad i półprzysiad ze sztangą
Startujemy z pozycji stojącej, trzymając sztangę na ramionach. Utrzymujemy proste plecy, patrzymy przed siebie, stopy pewnie stoją na ziemi, nie odrywamy od podłoża ani palców ani pięt. Z wdechem schodzimy w dół pośladkami do kąta 90 stopni w stawie kolanowym (półprzysiad) lub do pełnego przysiadu. Z wydechem wracamy do pozycji wyprostowanej, dźwigając nie tylko własny ciężar, ale też oczywiście sztangę. Trenowanie przysiadu warto jednak rozpocząć od sprawdzenia, czy robimy to prawidłowo. Najlepiej pod okiem instruktora czy naprawdę doświadczonej osoby. To ćwiczenie, w którym nie ma żartów – sporo ryzykujemy, jeśli nasza pozycja nie jest stabilna i prawidłowa.
-
Unoszenia bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę (hip thrust)
Uwielbiane ćwiczenie, które nie może się znudzić. Pozycja wyjściowa jest dosyć charakterystyczna. Stopy oparte na podłodze, a plecy na ławeczce do ćwiczeń. Dolna część pleców musi znajdować się poza ławeczką. Nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, tułów, biodra i uda tworzą jedną linię (taką właśnie ławeczkę), mięśnie brzucha napięte.. Z wdechem opuszczamy biodra w dół, jakbyśmy chcieli usiąść na podłodze. Ale nic z tego. Z wydechem energicznie unosimy biodra do góry do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. Jeżeli obciążymy się dodatkowo, kładąc sztangę w poprzek bioder, ćwiczenie naprawdę będzie mocno angażowało pośladki.
-
Wykroki w tył lub w przód z obciążeniem
Podobnie jak w przypadku przysiadu, sprawdźmy, czy dobrze wykonujemy to ćwiczenie. Tu szczególnie narażone na kontuzję są kolana. Zaczynamy w pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami, napiętymi mięśniami brzucha, które stabilizują kręgosłup. Kierujemy jedną nogę w tył (zakrok) opieramy ją na palcach stóp, robimy przysiad jednonóż. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą nogę. Liczba powtórzeń naprawdę może być spora, to takie ćwiczenie „na zmęczenie”. Jeżeli będziemy robić wykroki w przód, to mocno zaangażujemy też mięśnie ud. Obciążenie możemy jak w przysiadzie położyć sobie na barkach (sztanga) lub trzymać w rękach (
hantle)
Jak często i jak mocno trenować pośladki?
Zależnie od celu. Jeśli chcemy je wyrzeźbić, „unieść”, ćwiczmy z mniejszym obciążeniem, ale wieloma powtórzeniami w serii (nawet około 20 powtórzeń). Z kolei rozbudowa pośladków wymaga większego obciążenia, a co za tym idzie mniejszej liczby powtórzeń (do 12).
Pośladki to spore mięśnie, więc potrzebują nieco czasu na regenerację, zwłaszcza jeśli wykonujemy trening „na masę” lub „siłę”. Cztery czy pięć dni odpoczynku między treningami powinny jednak spokojnie wystarczyć.
Czy wiesz, których ćwiczeń nie powinno zabraknąć w twoim planie treningowym?
Przeczytaj u nas na blogu:
O tych ćwiczeniach nie zapominaj na treningu!
