Jak pozbyć się boczków?

To zdecydowanie jeden ze słabszych punktów naszej sylwetki. Kiedy zależy nam na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, często to właśnie nieszczęsne „boczki” stawiają opór. Czy są na nie skuteczne sposoby?
 

Skąd biorą się boczki?

Nie ma tu żadnej tajemnicy, to nadmierna ilość tkanki tłuszczowej zgromadzona wokół brzucha. Wygląda nieestetycznie i psuje efekt wielu stylizacji (zwłaszcza damskich), bo nie pozwala na bardzo dopasowane ubrania czy krótkie bluzki. Panom też urody nie dodaje, gdy prezentują swoją wypracowaną klatę i bicepsa. Na powstawanie boczków wpływ mają:

• Niezdrowy tryb życia – nieregularne posiłki, jedzenie późno wieczorem, długie godziny spędzone w pozycji siedzącej
• Przewlekły stres i uwarunkowania genetyczne („odziedziczona” budowa typu jabłko)
• Dieta sprzyjająca odkładaniu się tkanki tłuszczowej – zbyt energetyczna i źle zbilansowana.

 

Czy wystarczą ćwiczenia?

Niestety, nie. Bez dietetycznego wsparcia ćwiczenia mogą się okazać zbyt słabą bronią przeciwko boczkom. Ale z pewnością są bronią, z której rezygnować nie wolno. Aby skutecznie pozbyć się boczków, trzeba zadziałać na kilku frontach:

• Po pierwsze ćwiczenia aerobowe – podkręcą metabolizm, uruchomią proces spalania tłuszczu, który zacznie znikać także i z tych nieszczęsnych boczków. Nie oznacza to jednak, że w pierwszej kolejności.
• Po drugie interwały – to sprawdzony sposób (i nieco skuteczniejszy niż kardio) na redukcję tkanki tłuszczowej. Trening męczący, ale dość krótki.
• Po trzecie modelowanie sylwetki – taki dobór ćwiczeń, który pozwoli na wzmocnienie mięśni brzucha, ujędrnienie jej.
• Po czwarte (i niezwykle ważne) – precz ze śmieciowym jedzeniem. Ciastka, frytki, pizza, burgery i inne przyjemności bez skrupułów zamieniają się w tkankę tłuszczową. Wie to każdy, kto odpuścił sobie zasady diety na wyjeździe all inclusive. Już po kilku dniach widać niekorzystne zmiany właśnie w okolicach brzucha.

 

Sprawdzone ćwiczenia na pozbycie się boczków

• Pajacyki – proste, dynamiczne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, świetne jako rozgrzewka. Ważne, aby wykonywać ruch precyzyjnie i zsynchronizować ruchy kończyn górnych i dolnych.
• Przywodzenie łokcia do kolana w pozycji stojącej – ćwiczenie stare jak świat i kojarzące się z pierwszymi lekcjami aerobiku. Stojąc lub rytmicznie podskakując, kierujemy lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie. Tak aby spotkały się mniej więcej na wysokości talii. Świetne jako rozgrzewka.
• Russian twist – siadamy na podłodze, nogi złączone i lekko ugięte w kolanach unosimy nad podłoże, aby łydki znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi. Lekko odchylamy tułów do tyłu, mocno napinamy mięśnie brzucha. Wykonujemy skręty na boki tak, jakbyśmy chcieli rękami dotknąć znajdujących się po obu stronach ścian.
• Plank boczny – kładziemy się na boku i podpieramy na przedramieniu. Unosimy biodra nad ziemię, aby całe ciało tworzyło jedną linię, a punktami podparcia była krawędź stopy oraz przedramię. Mięśnie brzucha, pośladków i nóg muszą być napięte, aby wytrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzamy 10 razy na stronę, następnie zmieniamy pozycję, kładąc się na drugim boku.
• „Wspinaczka” w poziomie – w pozycji do klasycznej pompki (ramiona wyprostowane w łokciach) naprzemiennie unosimy nogi i przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Można w wariancie z lekkim skrętem, czyli unosząc prawą nogę, kolano staramy się przyciągnąć do lewej części klatki piersiowej. I odwrotnie. Seria to około 12 powtórzeń na każdą nogę.
• Skręty tułowia w podskoku – skacząc w miejscu (świetną opcją jest trampolina), za każdym razem wykonujemy dynamiczny skręt tułowia, czyli górną część tułowia kierujemy w prawo, a jednocześnie dolną w lewo. Uwaga, ćwiczenie wymaga wcześniejszej mocnej rozgrzewki, bo może prowadzić do bolesnej kolki czy skurczu.
• Bieg bokserski – mocny, dynamiczny bieg w miejscu z jednoczesnym naprzemiennym wyprowadzaniem pozorowanych ciosów na wprost na wysokości klatki piersiowej. Warto sięgnąć po niewielkie hantle, aby wzmocnić działanie ćwiczenia.

Z powyższych propozycji ułóż kombinację składającą się z trzech, czterech ćwiczeń i włącz do swojego treningu. Wykonuj po trzy serie każdego ćwiczenia. Efekty z całą pewnością się pojawią. O ile nie spowolnisz ich fatalną dietą.
 
Jest dynamiczny, wymagający i długo ci się nie znudzi. Trening bokserski.
Przeczytaj u nas na blogu: Trening bokserski – nie tylko dla pięściarzy