Jak poprawić skoczność?

Może na co dzień aż tak często nie skaczesz wysoko do góry, ale jeśli lubisz czasem zagrać w koszykówkę czy siatkówkę z pewnością przyda ci się znajomość ćwiczeń poprawiających skoczność.
 

Czym jest skoczność?

To jedna cech motorycznych, będąca umiejętnością przemieszczania ciała w przestrzeni bez kontaktu z podłożem. Możemy skoczność rozwijać w skoku wykonanym jak najwyżej lub jak najdalej. Ważne jest to, aby siłą naszych mięśni zmusić ciało do krótkotrwałego lotu.
 

Czy każdy może poprawić skoczność?

Zła i dobra wiadomość. Zła jest taka, że skoczność powinniśmy rozwijać już od najmłodszych lat, gdyż do jej największego wzrostu dochodzi w wieku 9-12 lat (dziewczynki) i 13-15 lat (chłopcy). W późniejszym czasie praca nad skocznością może nie przynosić wyraźnych efektów. Dobra wiadomość jest jednak taka, że odpowiednia praca nad siłą mięśni nóg i techniką skoku z całą pewnością pomoże osiągnąć nieco wyższy poziom umiejętności. Często bowiem zdarza się tak, że grając amatorsko w koszykówkę czy siatkówkę, skaczemy „byle jak”, odruchowo, nie bardzo przykładając się do techniki skoku. Jeśli jednak skoncentrujemy się właśnie na tej technice, to efekty zaskoczą wszystkich przyjaciół z „kosza” czy „siatki”.
 

Ćwiczenia poprawiające skoczność

Uwaga, w ćwiczeniach skoczności niezwykle istotne jest dawkowanie wysiłku, czyli wykonywanie wielu ćwiczeń na różnych poziomach trudności. Tylko w ten sposób wypracujemy właściwą technikę skoku.

·      Ćwierćskok

Całkiem przyjemne ćwiczenie, w którym ważna jest precyzja i zsynchronizowanie pracy nóg i ramion. Skaczemy na wysokość 25-30 cm nad ziemią. Podczas wyskoku nogi powinny uginać się do półprzysiadu, musimy wyraźnie czuć, że pracują uda, a nie łydki. Lądujemy zawsze na palcach. Uwaga, nie chodzi o to, aby skakać jak najwyżej. To właśnie ma być taki ćwierćskok. Wykonujemy około 10 skoków w serii. Chwila odpoczynku i kolejna seria. Każde powtórzenie ma być staranne. Ramiona po bokach tułowia, możemy obiema rękami wykonywać zamach ułatwiający wyskok.

·      Wstępowanie na podwyższenie z wyskokiem

W roli podwyższenia doskonale sprawdzi się ławeczka treningowa, ewentualnie naprawdę stabilne krzesło. Jedną nogę opieramy na ławeczce, a następnie z tej pozycji wykonujemy dynamiczny wyskok do góry. Znajdując się ponad ławeczką zmieniamy nogi tak, aby tym razem na ławeczce wylądowała druga stopa – ta, która znajdowała się na ziemi. Powtarzamy kilkakrotnie ten ruch, za każdym razem starając się, aby główny wysiłek wybicia się do góry spoczywał na tej nodze, która jest oparta o ławeczkę.

·      Wznoszenie na palcach

Ćwiczenie doskonale wpływające na budowę łydek. Stajemy na niewielkim, ale stabilnym podwyższeniu o wysokości około 10 cm. Mogą się tu sprawdzić nawet ułożone jeden na drugim duże talerze obciążnikowe. Stajemy tak, aby pięty znajdowały się poza podwyższeniem. Jedną nogę unosimy lekko do góry, ćwiczenie wykonujemy jednonóż. Następnie wspinamy się na palce, mocno napinając mięśnie łydki, a potem opuszczamy się tak, aby pięta znalazła się poniżej krawędzi podwyższenia. Ćwiczymy powoli i precyzyjnie, co kilkanaście powtórzeń zmieniając nogę. Mięśnie brzucha i pośladków napięte, stabilizują pozycję.

·      Wskoki na podwyższenie obunóż

To ćwiczenie, dzięki któremu będziemy mogli zauważyć progres naszej skoczności. Pod warunkiem, że stopniowo będziemy wykorzystywali coraz większe podwyższenie. Początkowo może być to ławeczka treningowa, później skrzynia treningowa. Robiąc wyraźny półprzysiad i solidny zamach ramionami, wybijamy się mocno do góry i lądujemy obunóż na podwyższeniu. Stabilizujemy pozycję za pomocą mięśni głębokich. Zeskakujemy i powtarzamy kilkakrotnie, za każdym razem starając się wykonać wskok bardzo precyzyjnie, nawet ze sporym zapasem wysokości.
 

Ćwiczenia poprawiające siłę nóg

Największą pracę podczas skoków wykonują mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe i łydki. Ale nie bez znaczenia jest tu również praca ramion, mięśni głębokich. Jeśli chcemy poprawić skoczność, powinniśmy solidnie wzmocnić siłę nóg i pośladków. W tym celu doskonałymi ćwiczeniami będą wykroki z obciążeniem, przysiady i półprzysiady z obciążeniem, wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem, ale także ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie, np. plank.

Uwaga na kolana!

Ćwiczenia poprawiające skoczność bardzo mocno obciążają stawy kolanowe. Jeżeli zatem do tej pory w twoim planie treningowym rzadko gościły przysiady i wykroki, a teraz koniecznie chcesz poprawić skoczność, szczególnie uważaj. Najpierw wzmocnij ćwiczeniami siłowymi mięśnie nóg, a dopiero potem popracuj nad dynamiką i zasięgiem skoków.  
 

Gibkość – cecha motoryczna, która świadczy o młodości twojego ciała. Czy można ją poprawić?
Przeczytaj u nas na blogu: Jak poprawić gibkość?