Jak poprawić siłę?

Siła mięśni potrzebna jest nie tylko strongmanom i zawodnikom sportów walki. Bez niej trudno jest wspinać się, biegać czy pływać. Jeśli chcesz osiągać sportowe sukcesy, dbaj o rozwój siły mięśni.
 

Warunkiem jest progres

Progres to słowo-klucz dla wszystkich osób trenujących. Zarówno tych nastawionych na poprawę wytrzymałości, zwiększenie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej. Musi być progres, aby widoczne i odczuwane były efekty treningu. Jednak w przypadku ćwiczeń nastawionych na zwiększenie siły mięśni to pojęcie jest szczególnie ważne. Z treningu na trening, z każdym ćwiczeniem siła mięśni powinna być coraz większa. A to wymaga niezwykłego zacięcia podczas trenowania. Tu nie ma miejsca na treningi „na pół gwizdka”. Nie ćwiczysz na 100 procent czy nawet 110 procent? To lepiej sobie odpuść i zajmij czymś innym, bo poprawy siły nie osiągniesz.
 

7 zasad, dzięki którym poprawisz siłę mięśni

1.Ćwicz z dużym obciążeniem
Jeżeli zależy ci na poprawie siły mięśni, postaw na ciężar. Mniej powtórzeń, ale z dużym ciężarem – wahającym się między 85% a 100% ciężaru maksymalnego. Oczywiście najpierw należy sprawdzić, ile wynosi właściwe dla naszych możliwości obciążenie maksymalne. Zróbmy to jeszcze przed właściwym treningiem. Pamiętajmy o asekuracji podczas ćwiczeń z dużym ciężarem.

2.Duży ciężar – mało powtórzeń w serii
W serii wykonywanej z dużym obciążeniem wykonaj od 1 do 3 powtórzeń. Mało? Tak, ale jeśli ćwiczysz z ciężarem sięgającym twojego maksimum, więcej nie dasz rady.

3.Wydłuż przerwy między seriami
W treningu siłowym zazwyczaj stosuje się 60-90-sekundowe przerwy między seriami. To pozwala wyregulować oddech i jednocześnie nie stracić dobrego tempa. Jeśli jednak pracujesz nad siłą, wydłuż przerwy do 2 a nawet 3 minut, tak aby kolejna seria pozwoliła ci zmierzyć się z jeszcze większym ciężarem.

4.Trenowanie siły od czasu do czasu? To nie ma sensu.
Owszem, każdy z nas lubi czasem zrobić trening na zasadzie „zobaczę, ile wycisnę”. Zwłaszcza trenowanie wspólnie z kolegą sprzyja takiemu współzawodnictwu. Ale jeśli naprawdę chcesz popracować nad siłą poszczególnych grup mięśniowych, musisz tego typu trening wykonywać przez kilka tygodni co najmniej 2 razy w tygodniu. Wtedy program zadziała i siła się poprawi.

5.Zadbaj o dietę
Dostarczaj sobie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, zwłaszcza w posiłku po treningu. Twoje mięśnie mocno popracowały, włókna muszą się zregenerować. Podczas cyklu skoncentrowanego na poprawę siły dieta jest szczególnie ważna.

6.Regeneracja to podstawa
Równie ważna jak dieta jest regeneracja. Jeżeli nie zapewnisz organizmowi odpowiedniej dawki snu, to na efekty naprawdę będziesz długo czekał. Dlatego okres ćwiczeń „na siłę” najlepiej zaplanować w czasie, gdy możemy sobie pozwolić na właściwą porcję odpoczynku. Wzmożony stres w pracy, mnóstwo dodatkowych zajęć? To nie jest właściwa pora.

7.Pomóż sobie treningiem plyometrycznym i rozciąganiem dynamicznym
Ćwiczenia plyometryczne potocznie zwane są treningiem skocznościowym, bo pomagają sportowcom wielu dyscyplin zwiększyć dynamikę ruchów, zwłaszcza kończyn dolnych. Polegają na wykonywaniu dynamicznych ruchów na skutek maksymalnego naciągnięcia mięśni, a następnie szybkiego ich skurczenia. Dobrym przykładem są przysiady z wyskokiem, wskakiwanie na skrzynię czy ławeczkę poprzedzone głębokim przysiadem, ale także pompki z „podskokiem” lub klaśnięciem. Z pewnością osoby trenujące kiedyś siatkówkę, koszykówkę czy piłkę nożną pamiętają wiele tego typu ćwiczeń. Warto do nich wrócić, jeśli pracujemy nad siłą mięśni nóg. Z kolei rozciąganie dynamiczne, które powinno zawsze być elementem naszej rozgrzewki przed treningiem, to nic innego jak przygotowanie ciała do ruchów, jakie wykonamy w treningu zasadniczym. Pajacyki, skipy, wykroki wykonywane bez obciążenia to właśnie rozciąganie dynamiczne.
 
Pracujesz nad siłą mięśni? W twoim programie treningowym nie może zabraknąć rozciągania dynamicznego i statycznego. Czym się różnią?
Przeczytaj u nas na blogu: Rozciąganie statyczne czy dynamiczne – porównanie