Rozciąganie statyczne czy dynamiczne – porównanie

O tym, że rozciąganie jest niezbędnym elementem treningu, wie zapewne każdy ćwiczący. Ale jaka jest różnica między rozciąganiem dynamicznym i statycznym i jakich efektów można oczekiwać? Sprawdźmy.
 
Czym się różni rozciąganie dynamiczne od statycznego?
Rozciąganie dynamiczne powinno wykonywać się podczas rozgrzewki. Polega na naśladowaniu ruchów i czynności, jakie chcemy wykonać w trakcie treningu. A zatem celem rozciągania dynamicznego jest przygotowanie mięśni i stawów do zaplanowanych ćwiczeń.
Rozciąganie statyczne natomiast ma na celu uspokojenie mięśni po wykonanym wysiłku.
To najczęściej powolne, płynne ruchy, skoncentrowane na danej grupie mięśniowej. Wykonujemy je po treningu jako formę rozluźniania mięśni i przeciwdziałania przykurczom.
 
 
Jaki efekt daje rozciąganie dynamiczne?
Jest sygnałem dla mięśni, pobudza je do działania, aktywując układ nerwowy. Przyspiesza tętno, rozgrzewa mięśnie i uruchamia stawy. Najczęściej podczas rozciągania dynamicznego wykonujemy te wzorce ruchowe, które zamierzamy stosować w głównej części treningu, a zatem truchtamy przed biegiem, robimy szerokie wymachy ramion przed pływaniem. Rozciąganie dynamiczne przed treningiem siłowym może opierać się na ćwiczeniach dobrze nam znanych z planu treningowego – przysiadach, wykrokach. Ważne, aby były to ćwiczenia wykonywane bez żadnego obciążenia lub ewentualnie z minimalnym obciążeniem, np. z hantelkami ważącymi 1/10 tego, po co sięgniemy w trakcie treningu.

Propozycja ćwiczeń:

• Truchty i skipy, także połączone z wymachami rąk
• Pajacyki czy burpees aktywujące całe ciało
• Przysiady na szeroko rozstawionych nogach połączone z wyskokami do góry
• Krążenia ramion we wszystkich możliwych kierunkach i stawach – barkowym, łokciowym, nadgarstku
• Krążenia nóg we wszystkich możliwych kierunkach i stawach – skokowym, kolanowym, biodrowym.
• Skłony i skręty tułowia
• Skłony i krążenia głową

To wyjątkowo łatwe ćwiczenia doskonale znane nam z lekcji WF. Prostota jest jednocześnie ich największym atutem.
 
 
Jaki efekt daje rozciąganie statyczne?
Jest najlepszym prezentem, jaki możemy dać naszym mięśniom i stawom. Regularnie stosowany zwiększa zakres ruchu w stawach. Poprawia krążenie, rozluźnia mięśnie, nie tylko zmęczone treningiem, ale codziennymi czynnościami, np. pracą siedzącą przy biurku. Zdecydowanie przyczynia się do lepszego samopoczucia, bo podobnie jak joga pozwala skoncentrować się na własnym organizmie, wyregulować oddech, poznać swoje możliwości ruchowe.

Propozycje ćwiczeń:

• Skłony do stóp w siadzie płaskim (w rozkroku do każdej z nóg albo do nóg złączonych)
• Skłony do stóp w pozycji stojącej na wyprostowanych w kolanach nogach
• Skłony naprzemienne do nóg w pozycji oparcia nogi o barierkę lub szczebel drabinki (stopę staramy się oprzeć na wysokości bioder, noga w kolanie wyprostowana lub lekko ugięta)
• Przyciąganie z pomocą rąk stopy do pośladków w pozycji stojącej (rozciąganie mięśnia czworogłowego uda)

 
Rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać w dwóch etapach – najpierw staramy się zwiększać zakres ruchu, wykonując rozciągnięcie do granicy bólu. Zatrzymujemy się i wytrzymujemy kilkanaście sekund, głęboko oddychając. Nie przekraczamy granicy bólu, ponieważ nie uczyni to ćwiczenia skuteczniejszym, a może doprowadzić do kontuzji.
 
 
Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu!
Te słowa można powtarzać do znudzenia. I niby to wiemy, niby rozumiemy korzyści płynące z właściwie przeprowadzonej rozgrzewki i rozciągania, a mimo to nie traktujemy jej z należytym zaangażowaniem. Bo albo nie mamy czasu albo uważamy za właściwsze poświęcenie więcej czasu na wykonywanie serii ćwiczeń. A trenerzy ciągle powtarzają – brak rozgrzewki to brak efektów i poważne ryzyko kontuzji. Mięśnie muszą „wiedzieć”, że czeka je zaraz wysiłek, a rozgrzewka jest właśnie takim przygotowaniem całego układu ruchu.
 

Czy twój trening przynosi wystarczająco dużo korzyści?
Przeczytaj u nas na blogu: Jak efektywnie trenować?