Dolegliwości treningowe, czyli co ci mówi twój organizm? Część 1.

W pełni zmotywowany rozpoczynasz trening, a po kwadransie czy dwóch pojawia się silny ból głowy. Albo skurcze lub nagły atak ziewania. Przecież nie jesteś śpiący, wręcz przeciwnie. Te dolegliwości to wyraźny sygnał od twojego organizmu, że coś jest nie tak.
 
Kolka
Nieprzyjemny, ostry ból, najczęściej z boku brzucha. Skutecznie utrudnia bieganie czy ćwiczenia fitness. Zdarza się nawet najlepszym, doświadczonym sportowcom (choć im o wiele rzadziej, bo wiedzą, jak przeciwdziałać kolce). Nieco podobne do kolki są nerwobóle umiejscowione pod żebrami, mostkiem czy łopatką i obojczykiem. Jednak ich pochodzenie jest nieco inne, bo znana wszystkim kolka w brzuchu to klasyczny skurcz mięśni gładkich znajdujących się w brzuchu.

Co jest przyczyną?

• Zbyt obfity posiłek na krótko przed treningiem lub słodki napój wypity przed treningiem
• Za krótka, niewystarczająca rozgrzewka (nieuwzględniająca mięśni tułowia)

Jak sobie poradzić?
Kiedy już dopadła cię kolka, możesz spróbować któregoś z następujących sposobów:

• Podczas biegu zwolnij tempo albo stań, uciśnij bolesne miejsce, lekko zegnij tułów w stronę, gdzie odczuwasz bolesność
• Podnieś wyprostowane ręce nad głowę, zrób bardzo spokojny głęboki wdech (oddychanie przeponowe, aby powietrze czuć głęboko w brzuchu), a następnie kontrolowany mocny wydech. Możesz powtórzyć kilka razy.

Jak przeciwdziałać?

• Przyjrzyj się swojej diecie – zbyt tłusta i nieregularna często prowadzi do kolki
• Trenuj i jedz o stałych porach
• Nie lekceważ rozgrzewki. Powinna trwać kilkanaście minut i obejmować całe ciało.
• Dbaj o nawodnienie – przed treningiem i w trakcie pij wodę i napoje izotoniczne. Soki owocowe to już zdecydowanie po treningu.

 
Skurcze (a właściwie kurcze)
Utrapienie wszystkich ćwiczących. Skurcze pojawiają się podczas wysiłku fizycznego albo już po nim, w trakcie regeneracji. To po prostu zbyt mocne i szybkie kurczenie się mięśni szkieletowych, które czasem w fazie bolesnego skurczu mogą być dość długo. Przy okazji warto wyjaśnić, że prawidłowa nazwa to kurcz, bo skurcz to określenie prawidłowej czynności wykonywanej przez każdy mięsień.

Co jest przyczyną?

• Niedokładna, zbyt krótka rozgrzewka
• Zbyt intensywny trening, np. rozpoczynanie treningu od trudnych, wielostawowych ćwiczeń z dużym obciążeniem
• Brak nawodnienia organizmu – jeżeli skurcze łapią cię już pod koniec treningu czy w czasie ćwiczeń kardio, najprawdopodobniej to mocny sygnał, że jesteś odwodniony
• Niedobór składników mineralnych – najczęściej wskazuje się na niedobór magnezu, potasu, ale to nie są jedyne potrzebne ci składniki.
• Przetrenowanie – rozpoczynanie kolejnego treningu bez odpowiedniej regeneracji po poprzednim to prosta droga do skurczy w czasie ćwiczeń

Jak sobie poradzić?
Trzeba pomóc mięśniowi wrócić do pozycji rozkurczonej. W tym celu można rozmasować mięsień, ale tak, jakbyśmy chcieli go rozciągnąć. Można też wykonać ćwiczenie znane nam z rozciągania – ważne, aby mięsień rozciągać stopniowo. Po ustąpieniu skurczu ćwiczymy nieco lżej, aby problem nie powrócił.

Jak przeciwdziałać?

• Rozgrzewka i jeszcze raz rozgrzewka. Powinna zawierać elementu strechingu dynamicznego, tak abyśmy mieli pewność, że wszystkie nasze mięśnie są gotowe do treningu.
• Odpowiednie nawodnienie
• Zbilansowana dieta i/lub suplementacja pozwalająca uzupełnić utracone składniki
• Dostosowanie treningu do własnych możliwości, przebytej regeneracji i innych czynników, jak choćby pogoda (w upalne dni wraz z potem błyskawicznie tracimy mikroelementy)

 
Kłopoty z żołądkiem
Wzdęcie, ból brzucha, nudności prowadzące nawet do wymiotów – takie „atrakcje” znane są wielu ćwiczącym osobom. Potrafią skutecznie odebrać ochotę do dalszego trenowania. Są też mocno krępujące, gdy ćwiczymy w grupie.

Co jest przyczyną?

• Za wzdęcie i ból w dolnej części brzucha (pomijając bóle menstruacyjne) zdecydowanie odpowiada zła dieta w dniu treningu lub w dniu poprzedzającym go. Organizm nie poradził sobie jeszcze ze strawieniem pokarmu, a my oczekujemy od niego, że będzie w pełni sprawny podczas ćwiczeń. Do takiej sytuacji często dochodzi, gdy jedziemy na trening np. tuż po pracy. Niewiele zjedliśmy, więc w ostatniej chwili wrzucamy coś w siebie, żeby mieć siłę do ćwiczeń. I to „coś” zalega i powoduje złe samopoczucie.
• Wymioty czy zapowiadające je nudności to – o ile nie są objawem choroby czy zatrucia – najczęściej efekt zbyt forsownego ćwiczenia. Znają tę „atrakcję” bywalcy siłowni mierzący się z bardzo wysiłkowymi ćwiczeniami – przysiadami ze sztangą, martwym ciągiem. To właśnie wielostawowe ćwiczenia z dużym obciążeniem najczęściej powodują taką żołądkową rewolucję. Ale i w tym przypadku bezpośrednią przyczyną jest błąd w odżywianiu – chcemy mieć siłę na zaplanowanym, trudnym treningu, więc jemy coś w ostatniej chwili, a organizm potem nam mówi: „halo, albo trawimy albo ćwiczymy”.

Jak przeciwdziałać?
Obserwując własne ciało i szukając dla siebie dobrej, bezpiecznej diety. Na ogół każdy człowiek wie, jakie produkty dobrze przyswaja, a co jest dla niego ciężkostrawne. Unikanie takich potraw i lekki, dobrze przyswajalny posiłek w dniu treningowym powinien skutecznie uchronić przed rewolucją w brzuchu.
 

Czy twój trening jest właściwie zaplanowany?
Przeczytaj u nas na blogu: Objętość, długość i częstotliwość treningowa – co trzeba o nich wiedzieć?