Dlaczego mięśnie nie chcą rosnąć?

Ćwiczysz, trzymasz dietę, a mimo to mięśnie nie wyglądają dużo lepiej niż kilka miesięcy temu? Wyraźnie masz problem ze skutecznym zbudowaniem masy mięśniowej. Gdzie popełniasz błąd? A może już na zawsze musisz się pogodzić z taką sylwetką?
 
Zbudowanie umięśnionej sylwetki wymaga konsekwencji i to nie tylko w kwestii chodzenia na siłownię. Równie ważna jest dieta, sumienne przestrzeganie wytycznych treningowych oraz regeneracja. Przyjrzyj się tym trzem składowym sukcesu i zastanów, gdzie robisz błąd. Może okaże się, że tych błędów jest całkiem sporo.
 

Trening

• Poprawna technika

Kto miał okazję ćwiczyć z wymagającym trenerem personalnym, ten wie, czym jest pilnowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Dotyczy to każdego sportu. Nie wiadomo dlaczego, zwykło się uważać, że ćwiczenia na siłowni są tak proste, że każdy w mig je załapie. Nie są. Jeżeli już na samym początku nauczyłeś się je robić „po swojemu”, może się okazać, że ten sposób jest daleki od prawidłowego. A to naprawdę znacząco wpływa na rozbudowę mięśni.

• Kontrola ruchu

Każde powtórzenie powinno być wykonane tak, jakbyś miał być bohaterem filmu instruktażowego. Pełna kontrola zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Tylko w ten sposób możemy wypracować właściwe czucie mięśniowe i precyzyjnie dobrać ciężar do każdej serii.

• Zbyt duży ciężar/zbyt mały ciężar

To spory problem osób samodzielnie ćwiczących. Albo „rzucają się na ciężar” i nie wykonują ćwiczeń poprawnie lub nie są w stanie ukończyć całej serii, albo uparcie trzymają się ciągle tych samych obciążeń. W obu przypadkach trudno mówić o właściwym bodźcu do rozbudowy mięśni. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby w każdej serii ostatnie dwa powtórzenia były wykonane z widocznym trudem.

• Przerwy między seriami

Wydaje się, że to mało istotny składnik treningu, bo przecież ważniejsze jest samo wykonywanie ćwiczeń. To błędne myślenie. Z jakiegoś powodu twórcy planów treningowych – najczęściej to doświadczeni trenerzy – ustalają takie a nie inne przerwy. Odpoczynek między seriami pozwala na krótkotrwałe zluzowanie napięcia mięśni, uspokojenie oddechu. Nie może jednak powodować „ostygnięcia” mięśni, one cały czas muszą być pobudzone do pracy. Picie wody w każdej przerwie, spoglądanie na telefon, rozmowy z innymi ćwiczącymi – to naprawdę nie pomaga w budowaniu sylwetki.

Dieta

To temat-rzeka. Bardzo rzadko trafiają się osoby, które od samego początku swojej przygody z bodybuilding faktycznie przestrzegają wskazań diety. Najczęściej jedzą za mało lub za dużo produktów, które praktycznie powinny z diety zniknąć. Wprowadzenie na stałe prawidłowej diety jest dużo trudniejszym reżimem niż regularne treningi. Najczęstsze problemy w diecie to:

• Jedzenie „mniej więcej” zdrowo – niezwracanie uwagi na dodatki w potrawach takie jak kaloryczne sosy, tłuste sery, słabej jakości mięso, cukry. Wybór kebabu, który ma w nazwie fit to nie to samo, co samodzielnie przygotowany posiłek.
• Nieprzestrzeganie regularności posiłków – zbyt długie lub zbyt krótkie przerwy, które burzą cały plan treningowy
• Niedostarczanie mięśniom odpowiedniej ilości budulca. Zwiększająca się masa mięśniowa wymaga dostarczenia większej ilości składników odżywczych. Trzymanie się przez 3 miesiące dokladnie tej samej diety nie da efektów.
• Weekendy – trudny czas dla ćwiczących i przestrzegających diety. Zawsze coś zjemy nie tak, coś wypijemy nie tak.
• Spotkania ze znajomymi i rodziną – w naszej kulturze zakorzenione są spotkania przy stole. Trudno odmówić częstującej zupą czy ciastem mamie i babci. Raz na kilka tygodni nie stanowi problemu, ale raz na kilka dni już tak.

 

Regeneracja

Nie myl jej z resetem. Wieczorne imprezowanie i zarywanie nocy dzięki odprężającym spotkaniom ze znajomymi czy wielogodzinnemu graniu na komputerze nie jest regeneracją z punktu widzenia twojego ciała. Regeneracja to długotrwały sen o wyznaczonych stałych porach, to spacer w otoczeniu zieleni, joga, ćwiczenia relaksacyjne, rozluźniający masaż czy kąpiel. To jest regeneracja. Jasne, nie każdego dnia można pozwolić sobie na takie luksusy, ale jeśli zaraz po treningu idziesz spotkać się ze znajomymi kosztem snu, to nie możesz mówić, że dbasz o regenerację.
 

Moment, w którym wychodzisz z sali treningowej, to wcale nie jest koniec twoich starań o piękną sylwetkę. Wręcz przeciwnie – to, co zrobisz tuż po treningu, jest szczególnie ważne.
Przeczytaj u nas na blogu: Tego nie rób po treningu siłowym!