Czy zmiana planu treningowego jest konieczna?

Panuje przekonanie, że trening powinno się zmieniać co 2-3 miesiące. Dlaczego? Bo już nie będzie działał, bo organizm się przyzwyczaił. Czy ta zasada zawsze się sprawdza?
 
Prawdą jest, że organizm nie lubi nudy, a mięśnie zdecydowanie lepiej reagują, kiedy od czasu do czasu są zaskakiwane nową formą wysiłku. Zanim jednak wyrzucimy dotychczasowy plan treningowy do kosza, warto rzetelnie rozliczyć się z osiągniętych efektów. Pora zadać sobie kilka kluczowych pytań.

1. Czy dotychczasowy plan jest dobrze dopasowany do moich oczekiwań?

Czy tak naprawdę wiem, jakie są moje oczekiwania? Redukcja wagi, poprawa siły, rozbudowa masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości? Ustalenie celu to podstawa dla ułożenia planu. Jeżeli przez kilka miesięcy trenowałeś „dla zdrowia” i szczególnego celu nie miałeś, pora go wyznaczyć. W przeciwnym razie nie będziesz mógł stwierdzić, czy twój plan treningowy sprzyja wytyczonemu celowi.
 

2. Czy przestrzegałem sumiennie dotychczasowego planu?

Ile razy zdarzyło ci się odpuścić trening? Czy wyznaczone 3 lub 4 treningi w tygodniu były sumiennie wykonywane bez omijania ćwiczeń? Jeżeli rzetelnie wykonywałeś zaplanowane treningi, pora przyjrzeć się intensywności ćwiczeń.

• Przerwy między ćwiczeniami i seriami. Zazwyczaj początkowo sumiennie przestrzegamy wyznaczonych 60 czy 90 sekund przerwy, a z czasem przerwa się magicznie rozciąga. Bo spojrzymy na telefon i odpiszemy na smsa, bo kolejna maszyna jest jeszcze zajęta, więc trzeba poczekać trochę dłużej. Bo zagadamy się z kimś. Zbyt długie przerwy w trakcie ćwiczeń bardzo mocno wpływają na efekt treningu.
• Zwiększanie obciążenia. Jeżeli od kilku treningów sięgasz po dokładnie te same hantle i tak samo ustawiasz obciążenie na maszynie, to trudno mówić o progresie.
• Poprawność techniczna. Ćwicz zawsze tak, jakby ktoś miał cię sfilmować i wrzucić do netu pod hasłem „idealne wykonanie”. Odpuszczasz, skracasz ruch, „zarzucasz” sztangę i stosujesz różne inne kombinacje, które są dalekie od wzorcowej techniki? Wróć do podstaw i ćwicz poprawnie. Wtedy będziesz mógł stwierdzić, czy trening na pewno już przestał działać.

 

3. Dlaczego chcę zmienić plan treningowy?

Jeżeli trenujesz w określony sposób od kilku tygodni czy nawet miesięcy, ale ciągle widzisz postępy i jesteś z siebie zadowolony, nie ma sensu zmieniać planu. Jeśli jednak postępy są, ale pojawiła się też nuda i pewna niechęć, zmień plan częściowo – zamieszaj w kolejności ćwiczeń, inaczej podziel jednostki treningowe albo wprowadź trening wytrzymałościowy zamiast jednego siłowego. Każda zmiana powoduje większą chęć zmierzenia się z czymś nowym.
 

W jaki sposób wprowadzić częściowe zmiany w treningu?

Zwiększ intensywność. Możesz to zrobić na wiele sposobów:

• Zwiększenie liczby powtórzeń w serii
• Zwiększenie liczby serii
• Skrócenie przerw między seriami i między ćwiczeniami
• Zwiększenie stosowanego ciężaru w serii
• Zastosowanie serii łączonych, superserii i drop setów

Zmień kolejność ćwiczeń lub sposób podziału ćwiczeń na jednostki treningowe.
Połącz ze sobą inne grupy mięśniowe, to może przynieść zaskakująco dobry efekt.
Przejdź na pewien czas na trening FBW.
Wiele osób uważa, że trening typu Full Body Workout, czyli opierający się na ćwiczeniach wielostawowych i angażujący wszystkie grupy mięśniowe w danej jednostce treningowej, to etap przeznaczony dla początkujących lub osób wracających do aktywności po przerwie. A tymczasem to świetna forma treningu, którą wykorzystać można w dowolnym momencie. Jeśli zatem czujesz, że dotychczasowy plan już trochę się znudził, przez dwa tygodnie ćwicz FBW. A potem wróć do dzielonego treningu.
Wprowadź periodyzację.
Jeśli zastanawiasz się, czy to już czas na zmiany w planie, bo odczuwasz zniechęcenie i może nawet początki przetrenowania, wprowadź podział na okresy lżejsze i cięższe. Nie jest prawdą, że każdy trening musi być zrobiony na „ponad sto procent”. Lżejsze treningi to świadoma i świetna decyzja zapobiegająca przetrenowaniu i nudzie. Przez miesiąc trenuj w wyraźnie lżejszy sposób (mniejsze obciążenia, krótsze serie), a później wróć do ciężkich treningów. Jednak nie porzucaj swojego pomysłu już po dwóch, trzech lekkich treningach. Jeśli postanowiłeś, że ma to być miesiąc luzu, to tego się trzymaj. Z pewnością zobaczysz efekty.  
 
Kiedy minie pierwszy zapał treningowy i z coraz większym zniechęceniem pakujemy sportową torbę, pojawia się w głowie mnóstwo wymówek treningowych.
Przeczytaj u nas na blogu: Najczęstsze wymówki treningowe