Ćwiczenia na spięte mięśnie

Za dużo siedzimy, zbyt często się garbimy, za mało dbamy o rozciągnięcie mięśni. Efekt jest taki, że czujemy bolesność w szyi, obręczy barkowej, plecach. Jak pomóc zbyt spiętym mięśniom?
 

Co wpływa na spięcie mięśni?

• Długotrwała pozycja siedząca, w której ciężar ciała spoczywa na kręgosłupie i pośladkach, a kręgosłup jest zbytnio wygięty w odcinku lędźwiowym oraz szyjnym i piersiowym.
• Ciągłe pochylanie się nad telefonem komórkowym (zwieszona głowa, wygięty odcinek szyjny).
• Sytuacje stresowe powodujące napięcia mięśni.
• „Wypoczywanie” w pozycjach, które dla kręgosłupa wcale odpoczynkiem nie są – siedzenie na fotelu czy kanapie.
• Nawykowe wykonywanie pewnych czynności, bez zmiany ułożenia ciała, kończyn –np. noszenie zakupów zawsze w ten sam sposób, identyczne sięganie po przedmioty położone wyżej.
• W przypadku osób trenujących zbyt słabe przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku i wykonywanie obciążających ćwiczeń bez zadbania o prawidłową postawę i odpowiednie wzorce ruchowe.

Wszystkie te czynniki sprawiają, że mięśnie są coraz bardziej spięte i zesztywniałe. To prosta droga do bólu, wrażenia ograniczenia ruchomości.
 

Rozluźniaj regularnie, a nie tylko w momencie bólu

Najczęściej próbujemy rozluźniać mięśnie, kiedy poczujemy nieprzyjemny ból. Wtedy rozciągamy, masujemy, wyginamy się na różne sposoby, aby pozbyć się przeszkadzającej dolegliwości. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wypracowanie nawyku wykonywania dwóch, trzech krótkich sesji rozciągania w trakcie długotrwałej pracy siedzącej czy każdej czynności wymagającej trwania w tej samej pozycji. Bez problemu wykonamy je nawet w biurze, na oczach współpracowników, bo można ćwiczyć, także siedząc na krześle czy stojąc.
 

Proste ćwiczenia rozluźniające

Mięśnie szyi

1. Usiądź wyprostowany na krześle, bez opierania się. Szyja wyprostowana, ramiona obniżone, wzrok skierowany w przód. W tej idealnej pozycji spróbuj palcami położonymi na brodzie „popchnąć” głowę tak, aby kierować ruch głowy w linii prostej w tył. Jakby chcieli, aby cała głowa przesunęła się nieznacznie w tył. Powinniśmy poczuć nacisk w tylnej części czaszki i mięśniach szyi.
2. Pozycja identyczna jak w poprzednim ćwiczeniu. Bez poruszania ramionami staramy się łagodnie położyć głowę raz na jednym, raz na drugim ramieniu. Uwaga, głowa dąży do ramienia, a nie odwrotnie.
3. Poprzednie ćwiczenie warto także lekko zmodyfikować, uginając głowę lekko na skos (nos kieruje się w stronę pachy).

Mięśnie odcinka piersiowego

Zbyt spięte mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa boleśnie odczuwamy między łopatkami. Kłucia w okolicy łopatek połączone są często także z mrowieniem palców dłoni czy uczuciem zimna w dłoniach. Winna jest zgarbiona pozycja, zaokrąglone plecy.

1. Zrób „Titanica” – stań stabilnie i rozłóż ręce jak najszerzej, jakbyś chciał objąć cały świat. Wypnij klatkę do przodu, głowa wyprostowana. Od razu lepiej.
2. Koci grzbiet w klęku podpartym. Wyginamy kręgosłup w łuk, głowa swobodnie zwisa chowa się między ramionami. Następnie odwrotna pozycja – wyginamy kręgosłup w dół, zapadamy się w odcinku lędźwiowym, głowa skierowana ku górze, patrzymy na sufit.

Mięśnie odcinka lędźwiowego

Spięcia w tym miejscu powodują szereg dolegliwości, które odczujemy nie tylko podczas siedzenia, ale także marszu, biegu czy nawet spokojnego spaceru.

1. Ukłon japoński. Wykonujemy klęk podparty, a następnie powoli staramy się usiąść pośladkami na piętach, wyciągając ręce w przód po podłodze. Jak najdalej rozciągamy kręgosłup, swobodnie oddychamy. W pozycji ukłonu możemy stopniowo przesuwać dłonie w lewo, następnie w prawo, w ten sposób rozciągając boczne partie pleców.
2. Skłon w siedzeniu na krześle. Rozstawiamy nogi na boki i staramy się wykonać skłon tak, aby tułów znalazł się między nogami. Utrzymujemy proste plecy i wykonujemy ćwiczenie naprawdę powoli, aby nie zakręciło się w głowie i nie pojawił się nieprzyjemny ból w plecach.

 

Wygłupiaj się i improwizuj

Im więcej dziwacznych ruchów robisz, tym lepiej dla mięśni i układu kostnego.
Machaj skrzydłami, udawaj, że wspinasz się po drabinie, kręć piruety jak primabalerina, walcz z cieniem jak zawodowy bokser. Tego typu „głupawki” to największe dobrodziejstwo dla całego układu ruchowego, który nie cierpi stagnacji i ograniczenia ruchów do stale identycznie wykonywanych schematów. Nie bez powodu mówi się, że 2-minutowa porcja szalonego tańca w środku dnia może stać się skutecznym sposobem na wszelkie bóle mięśniowe.
 

Znudził Ci się trening, który wykonujesz od wielu miesięcy? A może spróbuj czegoś nowego…
Przeczytaj u nas na blogu: Trening bokserski – nie tylko dla pięściarzy