Ćwiczenia, które cię odmłodzą

Czy za pomocą ćwiczeń można poczuć się młodziej? Zdecydowanie. Nawet minimalna poprawa siły, gibkości czy wytrzymałości sprawia, że lepiej się czujemy, jesteśmy gotowi na nowe wyzwania.
 

Po pierwsze… postawa, czyli mięśnie głębokie

Jeśli chcesz poczuć się młodziej, mieć więcej energii, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, unieś głowę. Kontroluj swoją postawę podczas siedzenia, stania, chodzenia. W trakcie codziennych czynności stosuj ćwiczenia izometryczne – napinaj mięśnie pośladków, brzucha. Jeśli masz niezłe czucie mięśniowe, z pewnością uda się napiąć również mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, nóg. Taka „zabawa” w napinanie pozwala lepiej poczuć całe ciało. Koniecznie zadbaj też o mięśnie głębokie, czyli te, które odpowiadają za naszą postawę – mięśnie brzucha, dna miednicy, mięsień wielodzielny. Stanowią ochronę dla kręgosłupa, odciążają go podczas wykonywania różnych ruchów, nie dopuszczają do niebezpiecznych przeciążeń, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonaj kilka ćwiczeń (plank, bird dog) wzmacniających te niezwykle istotne, choć niewidoczne mięśnie.
 

Po drugie… duuużo rozciągania

Wrażenie ograniczenia ruchowego, bolesności mięśni i stawów bardzo często wynika ze zbyt rzadkiego rozciągania się. Pamiętamy o nim po treningu, ale przecież nasze ciało wykonuje dużo ruchów w trakcie każdego dnia. Utrzymywanie tej samej pozycji przez kilka godzin, np. podczas siedzenia przy biurku również nie poprawia naszego samopoczucia. Kilkuminutowa sesja rozciągania mięśni nóg czy grzbietu poprawi zakres ruchu, zlikwiduje bolesność.
Dobrą opcją jest skorzystanie z podpowiedzi, jakie daje joga czy pilates. Wykonanie kilku ćwiczeń każdego dnia ogromnie poprawia komfort funkcjonowania.

Po trzecie… wszystkie cechy motoryczne po trochu

Większość cech motorycznych najłatwiej jest rozwijać w dzieciństwie i mając naście lat. Tak jest w przypadku gibkości, skoczności, szybkości. Ale już wytrzymałość czy siła to cechy zależne od stażu treningowego, można nad nimi pracować niezależnie od wieku. Aby poczuć się młodziej, trzeba tak ułożyć plan aktywności ruchowej, aby zawierał ćwiczenia poprawiające wszystkie cechy motoryczne. Oczywiście raczej nie osiągniemy gibkości takiej, jaką ma siedmioletnie dziecko, ale możemy ją zdecydowanie poprawić. Zachęcamy do zapoznania się z naszymi wcześniejszymi artykułami poświęconymi każdej z cech motorycznych i ułożenia dobrego planu treningowego.
 

Po czwarte… postaw na interwały

Treningiem, który zdaniem naukowców znacząco wpływa na odmłodzenie organizmu jest HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Zamiast jednostajnej, długiej aktywności na podobnym poziomie intensywności, zdecydowanie lepiej wybrać krótki trening oparty na interwałach i różnorodnych ćwiczeniach. Ćwiczymy krótko (maksymalnie 30 minut) i przeplatamy rozmaite ćwiczenia – sprint, jazdę na rowerze stacjonarnym, przysiady, wykroki, podskoki. Ta metoda pozwala intensywnie spalać tkankę tłuszczową, daje lepsze efekty niż długotrwały trening cardio. I przede wszystkim daje poczucie wykonania konkretnego wysiłku.
 

Po piąte… nowe formy aktywności

Kiedy uświadamiamy sobie spadek formy, najczęściej mówimy: „Muszę wrócić do ćwiczeń”. A dlaczego wrócić? Czy nie lepiej spróbować czegoś zupełnie nowego? Zamiast ponownie odtwarzać ten sam rodzaj ćwiczeń, lepiej zaskoczyć organizm nową formą aktywności. Zamiast basenu taniec lub zamiast tenisa wspinaczka. Ucząc się nowych ruchów, aktywujemy wiele grup mięśniowych i poprawiamy koordynację. Nawet jeśli trening początkowo nie będzie nam się wydawał tak wyczerpujący jak godzina zmagania z ciężarami na siłowni, to zyskamy nowe umiejętności. A to zawsze poprawia humor.
 

Po szóste… mały wysiłek też ma wielką moc

Skrót NEAT oznacza spontaniczną aktywność fizyczną. Czyli taką, która nie mieści się w zaplanowanych jednostkach treningowych, a także jest ruchem. Pójście na piechotę lub pojechanie na rowerze po zakupy zamiast samochodem. Odkurzenie mieszkania lub przesunięcie mebli. Schody zamiast windy. Energiczny marsz zamiast przejechania ostatniego odcinka trasy autobusem. Te niewielkie aktywności wydają się niepozorne, ale pozwalają spalić dodatkowe kalorie i przede wszystkim utrzymują nasze ciało w aktywności, która wcale nie jest męcząca.
 
 
NEAT – tajemniczo brzmiący skrót może być sukcesem na zastój w treningu czy oporne odchudzanie.
Przeczytaj u nas na blogu: NEAT – wielka moc niewielkiego wysiłku