Duży brzuch – duży problem

Odstający, widoczny brzuch psuje każdą sylwetkę. I tę szczupłą, i tę masywniejszą. Nie ma nic wspólnego z wysportowanym wyglądem. Przystoi chyba tylko strongmanom i potężnym ciężarowcom…
 
 

Skąd ten brzuch?

Istnieją przynajmniej trzy przyczyny dużego odstającego brzucha:

• Nadmiar tkanki tłuszczowej odkładającej się w dolnej części tułowia, wokół talii i na podbrzuszu – to wyraźne „wałeczki”, które uparcie wylewają się ze zbyt obcisłych spodni
• Zbyt duże otłuszczenie narządów wewnętrznych związane z długotrwałą nieprawidłową dietą i brakiem ruchu
• Nadmierna lordoza dolnego odcinka kręgosłupa powodująca wygięcie ku przodowi i wystający brzuch, który tak naprawdę wcale nie musi wiązać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Kolejna przyczyna to siedzący tryb życia, praca przy biurku, która zwalnia mięśnie głębokie z konieczności utrzymywania sylwetki w pionie. Jeżeli długo siedzimy, wygodnie opieramy się, to nasze mięśnie zbyt dużo pracy nie mają. Natomiast kręgosłup owszem, bo nie jest to dla niego dobra pozycja.
 

Twarde zasady walki z dużym brzuchem

• Ustal przyczynę zbyt odstającego brzucha – jeśli jesteś szczupłą osobą, na brzuchu nie ma odłożonej tkanki tłuszczowej, a i tak on odstaje – pora na ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie oraz korygujące postawę. Najprawdopodobniej masz nadmierną lordozę lędźwiową, nad którą warto popracować – pomoże ci w tym konsultacja z fizjoterapeutą, a następnie odpowiedni zestaw ćwiczeń do regularnego wykonywania. Nie tylko poprawisz defekt sylwetki, ale i prawdopodobnie pozbędziesz się bólu w dolnej części pleców.
• Jeśli duży brzuch jest związany z nadmiarem tkanki tłuszczowej, bez zmiany w diecie niewiele wskórasz. Odstaw fastfoody (nawet te, w których jest sporo „zielonego”), napoje gazowane i wszelkie zawierające cukry. Jeśli pijesz soki owocowe, rozcieńczaj je wodą. Zdecydowanie ogranicz pieczywo, zwiększ ilość białka w diecie. Przyprawiaj naturalnymi (także suszonymi) przyprawami, a nie gotowymi mieszankami. Mniej smaż, więcej piecz i gotuj. Słodycze – tylko „od święta”. Im szybciej przerwiesz uzależnienie od cukru, tym łatwiej będzie o widoczny efekt.
• Jedz regularnie, w małych, ale sycących porcjach.
• W treningu postaw na interwały. Zamiast godzinnego żmudnego marszu na bieżni czy jazdy na rowerku, zrób 30 minutowy (nie dłuższy!) trening interwałowy. Zyskasz więcej wolnego czasu, rozbudzisz się (czego nie można powiedzieć o monotonnym treningu cardio), podkręcisz metabolizm także na długi czas po treningu. I zdecydowanie spalisz tkankę tłuszczową.

 

Ćwiczenia na odstający brzuch

Wbrew często powtarzanym mitom, katowanie się „brzuszkami”, czyli popularnymi, wykonywanymi w różnych kombinacjach spięciami brzucha, niewiele pomoże. Na pewno nie zaszkodzi, bo wzmocni mięśnie, ale będą one nadal ukryte i na nic się zda przekonywanie „ja mam mięśnie twarde jak skała, ale… głęboko. Taką mam budowę”. Jeśli chcesz zobaczyć efekt, do swojego treningu włącz:

• Sprint w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami – dzięki unoszonym wysoko kolanom mocno spinasz mięśnie brzucha, a ćwiczenie jest bardziej wyczerpujące. Ćwicz przez 2 minuty, a następnie przejdź do kolejnego zadania, mniej intensywnego.
• Burpees – dobrze znane z zajęć crossfitu połączenie podskoku, przysiadu, deski i pompki. Rozpoczynamy od podskoku, następnie kucamy, opieramy dłonie o podłogę i wyrzucamy nogi w tył do podporu przodem, robimy pompkę i zgrabnym podskokiem wracamy do pozycji kucznej, aby za chwilę energicznie wyskoczyć w górę do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kilkanaście powtórzeń w serii. Przez cały czas trwania ćwiczenia mięśnie brzucha są napięte, ponieważ muszą stabilizować pozycję.
• Podskoki ze skrętem bioder – sympatyczne i energiczne ćwiczenie, w którym podskakujemy w miejscu, przekręcając biodra w lewo i w prawo i jednocześnie pilnując, aby klatka piersiowa cały czas była skierowana w jednym kierunku. Ręce możemy trzymać na wysokości klatki piersiowej lub oprzeć dłonie na biodrach.
• Naprzemienne unoszenie nogi do ręki – idealne ćwiczenie do wykonania w przerwie między energicznymi burpeesami czy sprintem. W pozycji stojącej naprzemiennie unosimy kolana do góry i staramy się je kierować do przeciwległego łokcia. To samo ćwiczenie często jest wykonywane w pozycji leżącej jako forma brzuszków. Ale warto wykonać je właśnie w staniu, bo przy okazji angażujemy też pośladki. Ćwiczymy niezbyt szybko, ale precyzyjnie.
• Deska (plank) we wszystkich wariantach – to chyba najlepsze ćwiczenie zmuszające do pracy mięśnie głębokie. Można je wykonywać w oparciu na łokciach albo na dłoniach z wyprostowanymi ramionami i w tej pozycji modyfikować, włączając naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej czy wykonując podskoki „przód- tył”. Najlepiej stworzyć swój własny, urozmaicony zestaw ćwiczeń w pozycji „deski” i wykonywać na koniec intensywnego treningu.

 
Dużego brzucha naprawdę można się pozbyć. Świadczą o tym liczne zdjęcia metamorfoz osób, które rzetelnie przyłożyły się i do ćwiczeń, i do diety. Oparcie się tylko na treningu nie przyniesie niestety efektu. Z kolei sama dieta sprawi, że stracimy w brzuchu parę centymetrów, ale raczej nie będzie on idealnie wyglądał.
 
Nadmiar tkanki tłuszczowej? Czy wiesz, co musisz zrobić, aby spalić 1 kg tłuszczu?
Przeczytaj u nas na blogu: Jak można spalić 1 kg tłuszczu?