4 tygodnie do ładnego brzucha

Zaczynamy odliczanie do wakacyjnej prezentacji sylwetki. Cel: oczywiście brzuch. Jeśli nie wyraźnie umięśniony, to chociaż płaski i ładny. Czy to możliwe do osiągnięcia?
 

Bez diety nie będzie efektów

Jeżeli zależy ci na wyglądzie brzucha, a nie tylko na sile jego mięśni, to niestety prawda – aby brzuch dobrze się prezentował, mięśnie nie mogą skrywać się pod kilkucentymetrową warstwą tkanki tłuszczowej. Zmiana diety – zdecydowane ograniczenie węglowodanów, fast foodów, alkoholu i napojów gazowanych, zwłaszcza tych słodzonych cukrem – na pewno wyraźnie pomoże w utracie tkanki tłuszczowej. Może nie przyniesie spektakularnego efektu w kilka tygodni, ale bez wątpienia różnica będzie zauważalna.
 

Ile czasu potrzeba, aby poprawić wygląd brzucha?

Wszystko zależy od poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli jest przeciętny, to po 4-6 tygodniach ćwiczeń i diety zobaczysz zadowalający efekt. Natomiast samo wzmocnienie mięśni brzucha można osiągnąć dość szybko, już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń poczujesz wyraźną poprawę. Mięśnie brzucha mają zdolność szybkiej regeneracji, a ponieważ biorą też udział w wielu innych ćwiczeniach siłowych, więc często pobudzane są do pracy.
 

Jak często ćwiczyć brzuch?

3 lub nawet 4 razy w tygodniu. Istotna jest jednak nie częstotliwość, ale rodzaj ćwiczeń i ich poprawne wykonanie. Niestety, sporo osób ogranicza się do klasycznych „brzuszków”, które przypominają desperackie machanie głową i sapanie, a wcale tak dobrze nie wpływają na mięśnie brzucha.
Warto pamiętać, że mięśnie brzucha biorą udział w bardzo wielu czynnościach, są stabilizatorami podczas ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, podciąganie na drążku. Im więcej takich ćwiczeń wykonujemy, tym lepiej wygląda nasz brzuch i łatwiej o spalenie tkanki tłuszczowej.
 

Plan treningowy na miesiąc – cel: brzuch

Trening ma dwie wersje – A i B, które należy wykonywać naprzemiennie, zakładając, że trenuje się co 2 lub 3 dzień (ale nie rzadziej, jeśli zależy nam na efektach). W obu planach treningowych zawarte są siłowe ćwiczenia wielostawowe angażujące mięśnie brzucha i ćwiczenia izolowane, poświęcone tylko tej grupie mięśniowej. Poza treningiem warto wykonywać sesje cardio (rower, intensywny marsz, ćwiczenia na stepperze czy orbitreku), które pomogą podkręcić metabolizm i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Trening A

• Przysiady z obciążeniem (może być to sztanga położona na ramionach czy obciążnik kettlebell trzymany oburącz na wysokości klatki piersiowej) – 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby umożliwiało poprawność techniczną ćwiczenia, ale jednocześnie sprawiało, by ostatnie dwa powtórzenia w serii były robione z wyraźnym wysiłkiem.
• Pompki klasyczne – 3 serie po 10 powtórzeń. W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest naprawdę powolne i dokładne wykonanie – naszym celem jest przecież zmęczenie mięśni brzucha, który pełni tu rolę stabilizującą postawę.
• Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej – 3 serie po 10 powtórzeń. Podobnie jak w przypadku pompek, staramy się zachować idealną postawę, mocno napinając mięśnie brzucha.
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach – 3 serie po 10 powtórzeń. Pilnujemy, aby cały ruch był kontrolowany, nie opuszczamy nóg „byle jak”, aby nie tracić napięcia mięśni.
• Klasyczne spięcia brzucha w pozycji leżącej – 3 serie po 20 powtórzeń. Pamiętamy, aby ruch wykonywany był przez mięśnie brzucha a nie dziwaczny zamach głową (co jest bardzo częstym błędem osób początkujących)
• Plank lub ćwiczenia z AB weel – jeśli ćwiczymy z kółkiem, wykonajmy 3 serie po 10 powtórzeń. Jeśli wybieramy deskę, zróbmy 3 serie spięć trwających około 30-40 sekund.

Trening B

·      Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń. Jeśli wykonanie pełnej serii sprawia trudność, skorzystajmy z gum treningowych, które przejmą na siebie część ciężaru ciała.
·      Wiosłowanie hantlami oburącz w pozycji stojącej w opadzie - 3 serie po 10 powtórzeń. W tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie grzbietu, ramion, ale też i brzucha oraz pośladków, bo utrzymanie pozycji wymaga mocnej stabilizacji.
·      Wykroki z obciążeniem – podobnie jak w przysiadach w treningu A możemy wykonywać je ze sztangą na ramionach czy trzymanymi w dłoniach hantlami. 3 serie po 10 powtórzeń.
·      Russian twist – wykonujemy w pozycji siedzącej z uniesionymi nogami, trzymając w dłoniach oburącz obciążenie (piłka lekarska, hantle, kettlebell). Pilnujemy pozycji, aby nie doprowadzić do wygięcia w odcinku lędźwiowym. 3 serie po 10 powtórzeń (jedno powtórzenie to skręt w prawo i lewo oraz powrót do pozycji wyjściowej). Russian twist można połączyć ze scyzorykami wykonywanymi w tej samej pozycji. Razem tworzą naprawdę mocną porcję ćwiczeń.

Jak widać nie jest to szczególnie wyczerpujący plan treningowy. Z łatwością można go rozbudować, dodając kolejną serię czy ze dwa, trzy inne ćwiczenia.

Wypracowanie ładnego brzucha to niezły cel. Ale jeśli najpierw musisz pozbyć się tych nieszczęsnych boczków i fałdek, poznaj kilka prostych rad.
Przeczytaj u nas na blogu: Jak pozbyć się boczków?