Ten artykuł jest z cyklu „kij w mrowisko”. Jak wiadomo, ilu użytkowników siłowni, tyle koncepcji dotyczących trenowania. Jednak na podstawie obserwacji wielu trenerów oraz wypowiedzi kobiet trenujących można mniej więcej wskazać najczęściej popełniane błędy przez wiele pań.
Czy istnieją typowo męskie ćwiczenia?
Z punktu widzenia instruktora nie ma czegoś takiego jak męskie i damskie ćwiczenia. Wszystkie ćwiczenia siłowe służą aktywacji określonych grup mięśniowych. Faktem jest, że niektórych grup panie aktywować nie chcą, bo obawiają się dysproporcji sylwetki. Do takich ćwiczeń z pewnością należą szrugsy (czyli wznosy barków służące rozbudowie „kapturów”) oraz trening przedramion. Niewiele też pań z zaangażowaniem ćwiczy mięśnie grzbietu (martwy ciąg, wiosłowanie sztangą i tym podobne ćwiczenia). Serie pompek czy podciągnięć na drążku to też raczej domena panów, ale to akurat może wynikać z trudności tego ćwiczenia.
Podstawowe błędy w treningu kobiet
-
„Różowe sztangielki”, czyli zbyt małe obciążenia
Jednym z najczęściej wymienianych powodów niechęci do ciężarów jest stwierdzenie: „od ciężarów będę wyglądała jak facet”. Najczęściej mówią to panie, które na siłownię przyszły „trochę poćwiczyć” i „trochę schudnąć” Przekonanie ich do sięgnięcia po coś więcej niż 3 kg jest naprawdę niełatwe. W rzeczywistości, aby sylwetka naprawdę inaczej wyglądała, stała się zbliżona do kulturystycznej, trzeba włożyć w to ogrom wysiłku opartego na reżimie treningowym i dietetycznym połączonym z właściwą suplementacją.
Czy jest sens ćwiczyć z małym obciążeniem? Tak, ale tylko pod warunkiem, że wykonamy tak wiele powtórzeń, aby doprowadzić do upadku mięśniowego, czyli inaczej odmowy. Pojawia się wtedy, gdy wiemy, że nie jesteśmy w stanie wykonać już absolutnie żadnego powtórzenia w serii. Czy taki efekt osiągają panie, wykonując 15 powtórzeń z trzykilogramowym handelkiem? Wątpliwe.
-
Trwanie przy tym samym treningu
Wiele pań zasługuje na podziw za swoją wytrwałość. Rzadko jednak zastanawiają się, czy trening, który wykonują, nadal przynosi efekty. Organizm musi być zaskakiwany nowymi wyzwaniami, a wykonywanie od wielu miesięcy ciągle tego samego treningu przestaje przynosić efekty. Podobnie jest z ciężarem. Jeżeli od kilku tygodni ciągle sięgamy po te same hantle, to coś jest nie tak. Tylko stale podnosząc sobie poprzeczkę, zmuszamy ciało do coraz to nowej aktywności. I nie warto bronić się stwierdzeniem: „po każdym treningu czuję się zmęczona, więc działa”. A w jaki sposób działa? Zmieniają się proporcje ciała? Przybywa siły? Znika tkanka tłuszczowa?
-
Unikanie niektórych ćwiczeń
Wspomniane już o tym było nieco wyżej. Niektóre ćwiczenia uważane są za męskie i wręcz szkodliwe dla kobiecej sylwetki. Inne wydają się zbyt trudne. A przecież nic nie stoi na przeszkodzie, aby w podciąganiu na drążku wspomóc się gumami do ćwiczeń. A pompki najpierw ćwiczyć w podporze na kolanach, a dopiero później, opierając ciężar ciała na stopach.
-
Zdecydowanie za dużo powtórzeń w serii
Ten błąd związany jest ze stosowaniem za małych ciężarów. Na siłowni często spotkać można dziewczyny, które sennym ruchem wykonują kolejne ugięcie przedramienia czy wznos ramion bokiem. Nie widać w tym żadnego wysiłku, natomiast seria trwa zdecydowanie za długo, co sprawia, że klientka wręcz zasypia. Podobną sytuację można zobaczyć na maszynach do ćwiczenia nóg. Wyprosty czy przywodzenie/odwodzenie robione bez żadnego wysiłku nie mają sensu.
-
Ograniczanie się do treningu cardio i stretchingu
Trening cardio jest dobry, rozciąganie również. Ale nie mogą stanowić trzonu treningu. Bez ćwiczeń siłowych nie ma mowy o ukształtowaniu sylwetki. Traktujmy cardio jako dodatek do głównego treningu lub formę ruchu w dzień beztreningowy.
-
Wykonywanie dziwacznych ćwiczeń, które niczemu nie służą
W treningach proponowanych kobietom z niewiadomych powodów mnóstwo jest ćwiczeń będących hybrydami ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. To chyba efekt inspirowania się grupowymi zajęciami fitness, gdzie element wspólnej zabawy przy muzyce jest tak samo ważny jak rzetelne ćwiczenia. Połączenie pajacyków z machaniem sztangielkami czy dziwne wyskoki mogą poprawić wytrzymałość, ale to chyba ich jedyna zaleta. O wiele lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń opartych na podstawowych, bezpiecznych wzorcach ruchowych.
Szukajmy dobrych wzorców!
W internecie nie brak inspirujących trenerek fitness, które prezentują naprawdę ambitne treningi. Szukajmy nie tych, które są wesołe i superszybkie, ale tych aktywujących – i to mocno – wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. I nie bójmy się obciążeń – świetnie wyrzeźbione pośladki czy uda wymagają naprawdę dużych obciążeń – potwierdzi to każda trenerka o imponującej figurze.
Koordynacja ruchowa to cecha motoryczna, bez której trudno uprawiać jakąkolwiek dyscyplinę sportu. Czy można ją zdecydowanie poprawić?
Przeczytaj u nas na blogu:
Jak poprawić koordynację ruchową?
