Trening dla zabieganych

Większość osób twierdzi, że najbardziej brakuje im… czasu. Na odpoczynek, na realizację swoich marzeń, spotkania ze znajomymi, na uprawianie sportu. Ile w tym prawdy? To tylko wymówka?  
 
Tydzień trwa 168 godzin. Idealnie byłoby, gdybyśmy trenowali 3 razy po godzinie. Plus jakaś ruchowa rekreacja typu rower, spacer, pływanie. Nie ma takiej opcji? Ok, znajdźmy więc czas na dwa półgodzinne treningi. Zawsze to lepiej niż nic.
 

Czego można oczekiwać po tak krótkim treningu?

• Zaledwie kilka krótkich sesji treningowych w ciągu tygodnia zdecydowanie obniża poziom stresu, poprawia ciśnienie krwi i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
• Dla osób, które wcześniej zupełnie nie ćwiczyły, zachęcającym bodźcem będzie fakt, że poczują wyraźną zmianę w zakresie sprawności ruchowej, mogą zauważyć różnice w budowie ciała (wzmocnienie mięśni brzucha, lepsza postawa, poczucie siły).
• To nie jest forma ćwiczeń zarezerwowana jedynie dla dorosłych. Dzieciom takie kilkuminutowe sesje treningowe też pomagają w skupieniu się na nauce, rozładowaniu stresu.
• Jeżeli masz wątpliwości, czy taka forma aktywności przyniesie jakiekolwiek rezultaty, to może przekona cię fakt, że każde 5 minut ruchu jest pozytywnym bodźcem. Określ jednak, na czym najbardziej ci zależy. Na rozruszaniu się, pobudzeniu mięśni, poprawie ogólnej sprawności? Takie efekty jak najbardziej osiągniesz krótkim treningiem. Przyrost masy, wyraźna zmiana sylwetki? Raczej nie.

 

Zasada intensywnych treningów

High Intensity Interval Training, czyli HIIT to system treningu opierający się na wysokiej intensywności. Przy czym kluczowe jest tu słowo „wysokiej”. Co to oznacza? Ćwicząc przez kilkanaście minut, masz być naprawdę zmęczony, zdyszany i spocony. Oszukiwanie, oszczędzanie się, wydłużanie przerw „dla złapania oddechu” powoduje, że ten system ćwiczeń traci sens. To trening dla zdyscyplinowanych.
 

Jak powinien wyglądać trening HIIT?

• Oparty jest na interwałach, czyli naprzemiennych seriach bardziej i mniej intensywnych ćwiczeń.
• Cały trening powinien trwać około 30 minut, przy czym 5 minut to rozgrzewka mająca zadanie pobudzenia wszystkich mięśni, przyspieszenie pulsu. Ostatnie 5 minut to wyciszenie z elementami rozciągania. A zatem sam HIIT trwa 20 minut i powinno być to nieprzerwane 20 minut aktywności o większej lub mniejszej intensywności.
• Ułóż swój plan treningu i przestrzegaj go z zegarkiem w ręku. I to dosłownie – odliczanie czasu jest szczególnie ważne w przypadku HIIT, bo pozwala utrzymać właściwe tempo. A w przyszłości, kiedy już wejdziemy na wyższy poziom wydolności, można wydłużać czas intensywnych ćwiczeń kosztem czasu spoczynkowego.
• Plan treningu HIIT może opierać się na dowolnym ćwiczeniu wielostawowym. Możemy biegać, jeździć na orbitreku, ćwiczyć na wioślarzu. Ale chyba ciekawszym rozwiązaniem jest ułożenie treningu w formie obwodu, który będzie się składał z ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe.
• Trening HIIT oparty na obwodzie może wyglądać następująco:
  1. Rozgrzewka (5 minut) – trucht, dynamiczne rozciąganie, wymachy, skłony
  2. Sprint w miejscu (15 sekund) + trucht w miejscu (60 sekund)
  3. Przysiady z wyskokiem w szybkim tempie (jak najwięcej w 15 sekund) + zwykłe, spokojne i dokładne przysiady (60 sekund, bez liczenia)
  4. Pompki w szybkim tempie (jak najwięcej w 15 sekund) + spięcia brzucha w leżeniu (dokładne, spokojne tempo, 60 sekund)
  5. Intensywne skoki na skakance (jak najszybciej, 15 sekund) + spokojne, dokładne podrzucanie piłki lekarskiej nad głowę lub podnoszenie jej z ziemi z pozycji kucznej i unoszenie nad głowę w pozycji stojącej (60 sekund)

Cały taki obwód można spokojnie wykonać w domu lub na dworze. Powtarzamy go jeszcze 3 razy, a następnie przez 5 minut rozciągamy się i uspokajamy mięśnie. I już, to koniec treningu. Jest wyjątkowo intensywny, dlatego ważne, aby nie robić praktycznie żadnych przerw między ćwiczeniami. Momentami uspokojenia oddechu mają być te ćwiczenia wykonywane w wolnym tempie przez minutę.
 

A co jeśli intensywność będzie zbyt mała?

Nie ma zakazu ćwiczenia po swojemu, w swoim tempie. Jeśli sprawia ci to przyjemność, to możesz zamiast HIIT robić dwa razy w tygodniu półgodzinne sesje jogi lub pilatesu. A kto ci zabroni? Nie nazywaj jednak intensywnym treningiem czegoś, co nim nie jest. I nie oczekuj takich efektów, jakie może dać HIIT.
 

Serie łączone czy może superserie?
Przeczytaj u nas na blogu: Trening w superseriach – jak to działa?