Sposoby na idealną rozgrzewkę

O rozgrzewce można mówić w nieskończoność. Że jest szczególnie ważna, że chroni przed kontuzjami, że to od niej zależy jakość naszego treningu. A i tak sporo osób uważa, że trzy minuty truchtu i wymachy ramionami to wystarczająca porcja rozgrzewki. Co jest z nią nie tak? Zbyt nudna? Męcząca?
 
Wyobraź sobie taką sytuację. Musisz umyć się w zimnej wodzie, takiej naprawdę zimnej jak górski potok. Jaką metodę wybierzesz? Wylejesz na siebie całe wiadro czy stopniowo zaczniesz oswajać organizm z chłodem? Podobnie jest z rozgrzewką – jej zadaniem jest oswojenie organizmu z czekającym go wysiłkiem.

Co się dzieje, gdy nie rozgrzewamy się prawidłowo i wystarczająco efektywnie?

• Po pierwsze ogromnie wzrasta ryzyko kontuzji – zwichnięcia stawów, naciągnięcia czy naderwania mięśni,
• Po drugie nie jesteśmy odpowiednio „obudzeni” na treningu, więc pierwsze serie wykonujemy niedbale i ospale,
• Po trzecie zakres ruchów podczas wykonywania właściwych ćwiczeń jest zbyt mały, więc nie wykonujemy ich poprawnie technicznie.

 

Doskonała rozgrzewka – elementy

• Rozgrzanie – przyspieszenie pracy serca, przygotowanie układu oddechowego i krążeniowego do wysiłku. Na tym etapie wystarczy 5-8 minut na bieżni czy skakance, a jeśli ćwiczysz na dworze, mogą to być podbiegi pod górkę. Ze względu na ochronę stawów na tym etapie nie wykonujemy dynamicznych wyskoków czy wykroków. Raczej drobny trucht.
• Aktywacja i mobilizacja – obudzenie do działania mięśni, szczególnie tych, których będzie dotyczył trening. Najlepszym sposobem jest wykonanie jednej czy dwóch serii planowanego ćwiczenia, ale bez obciążenia lub z obciążeniem „symbolicznym”, np. lekki drążek zamiast sztangi z obciążeniem. Wykonujemy powtórzenia w energicznym tempie, ale z dużą dokładnością. Ten etap rozgrzewki powinien składać się z przynajmniej sześciu, siedmiu ćwiczeń, bo zapewne co najmniej tyle masz zaplanowane w głównej części treningu.
• Intensywność – jedno lub dwa ćwiczenia wielostawowe, które mają na celu pobudzenie całego organizmu do intensywnej pracy. Mogą to być krótkie sprinty, dynamiczne wyskoki lub burpees albo – ćwiczenie znane ze szkolnych lekcji WF – szybki bear walk (bieg w pozycji podporu na dłoniach i stopach) i powrót w pozycji odwróconej (również opieramy się na dłoniach i stopach, ale tym razem plecy i pośladki są od strony podłogi).

Masz wrażenie, że wykonanie wszystkich tych etapów zajmie tyle czasu, co połowa treningu? A nawet jeśli, to co w tym złego? Po takiej rozgrzewce cały zasadniczy trening jest doskonale wykonany, a więc i tak na tym zyskujesz.
 

W czasie rozgrzewki zwróć uwagę na stawy:

• Biodrowy – zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą – i kolanowy – wymagają naprawdę silnej aktywacji, jeśli później masz zamiar wykonywać przysiady z obciążeniem. Marsz w pozycji kucznej z trzymaniem się rękami za kostki – niezły sposób na rozgrzewkę.
• Nadgarstki – podrzucanie i chwytanie jednorącz kilkukilogramowego obciążenia. Można to wykonywać jednocześnie z dynamicznym wchodzeniem jednonóż na step i wspięciem na palce. W ten sposób rozgrzewamy przynajmniej dwie części ciała.

Ważne!

Rozgrzewka – podobnie jak zasadnicza część treningu – musi mieć plan. Dopóki nie nauczysz się jej dobrze wykonywać, pomagaj sobie wyznaczonymi wcześniej wskazówkami.
 

Na zakończenie… w związku z noworocznymi postanowieniami.

Być może nigdy niczego sobie nie obiecujesz w związku z nowym rokiem czy też miesiącem albo tygodniem. Jeśli jednak lubisz takie sposoby motywacji, to zamiast obiecywać „będę mocniej ćwiczyć”, „będę częściej ćwiczyć”, obiecaj sobie: potraktuję poważnie rozgrzewkę. Może się okazać, że to będzie idealny sposób na trening dający satysfakcję i bez bólu i kontuzji.
 

Wszystkie ćwiczenia lepiej wykonasz, jeśli twoja koordynacja ruchowa będzie bez zarzutu. Czy w każdym wieku jesteśmy w stanie ją rozwijać?
Przeczytaj u nas na blogu: Jak poprawić koordynację ruchową?