Przysiady ze sztangą to ćwiczenie wykonywane przez większość osób trenujących siłowo, niestety spora grupa osób wykonuje je nieprawidłowo. Skutkuje to mizernymi efektami treningowymi, a nierzadko także kontuzjami. W artykule tym przedstawimy jak dojść do perfekcji w kwestii przysiadów. Przedstawimy od jakich ćwiczeń należy zacząć na początku i jak modyfikować treningi. Dodatkowo opiszemy jak przygotować się do przysiadu, jakie jest odpowiednie ustawienie ciała oraz bioder.

Rodzaje przysiadów

Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje przysiadów. Oczywiście istnieje mnóstwo innych wariantów, natomiast my opiszemy 3 najczęściej wykonywane.

Przysiad tylny ze sztangą nisko (trójbojowy)

Jest to rodzaj przysiadu, który angażuje całą tylną partię mięśni, czyli plecy i mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej. W tym przysiadzie możliwe jest podnoszenie większych ciężarów. Co do samego przysiadu, nie zejdziemy w nim tak głęboko jak np. w high bar, czy front squat, ponieważ przy zgięciu 90 stopni, powinniśmy wyjść w górę mocno prostując biodra. Jest to jednak typ przysiadu zbyt trudny dla osób początkujących.

Przysiad tylny ze sztangą wysoko

Ten rodzaj przysiadu angażuję całą przednią oraz tylną taśmę mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia nasza postawa jest spionizowana, a także wymusza mocne wysunięcie kolan do przodu. Sztangę ustawiamy na górnej części mięśnia czworobocznego i pilnujemy aby znajdowała się w jednej linii ze środkiem stopy, co pozowali nam na utrzymanie jednej pozycji oraz balansu. Większość osób ćwiczących potrafi w tym przysiadzie zejść znacznie niżej i zrobić tzw. ATG, czyli Ass To Grass – pełny głęboki przysiad.

Przysiad przedni (olimpijski) – front squad

Przysiad ten głównie angażuje przednie partię mięśniowe, czyli uda oraz brzuch. Kolana również mocno wysuwane są do przodu. Ciało jest spionizowane, co pozwala na lepsze oraz pełne wykonanie przysiadu. Sztanga podczas wykonywania ćwiczenia opiera się na przedniej części mięśni naramiennych. Ciężar dobieramy według własnych możliwości.

ABC przysiadów

Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą musimy koniecznie pamiętać o poniższych zasadach:

• odcinek szyjny kręgosłupa wraz z głową powinny tworzyć linię prostą z kręgosłupem,
• plecy zawsze powinny być proste, a brzuch spięty, nie powinniśmy się garbić,
• podczas przysiadu kolana oraz stopy powinniśmy rozpychać na zewnątrz,
• stopy powinny przez cały czas dotykać ziemi oraz być ustawione na szerokości naszych barków,
• poprawny przysiad to taki, gdy staw biodrowy znajduje się poniżej stawu kolanowego

Używanie bioder w przysiadzie

Biodra są fundamentem naszego ciała. Powinniśmy na początku zadbać o odpowiednią mobilizację, aby ograniczyć przykurcze lub usunąć te które już istnieją. Bez tego nie będziemy w stanie wykonać prawidłowego przysiadu. Prawidłowe zgięcie bioder to podstawa, której każdy bywalec na siłowni powinien się nauczyć na początku.

Głębokość przysiadu

Warto pamiętać, że każdy z nas ma inna budowę bioder oraz inną mobilność. Dobre wykonanie przysiadu to takie, na które pozwala nam nasze ciało, pod warunkiem, że schodzimy biodrami poniżej kolan. Jeśli mamy problem z wykonaniem takiego przysiadu, najlepiej udać się do fizjoterapeuty. Drugim warunkiem, który wpływa na głębokość przysiadu jest miejsce w którym trzymamy obciążenie. Każdy rodzaj przysiadu jest uwarunkowany inną sekwencją ruchową i innym rozkładem ciężaru.