Przykładowe ćwiczenia na bosu

W poprzednim artykule omówiliśmy czym jest bosu, jak wygląda i jakie korzyści płyną z treningu na nim. Dziś wskażemy przykładowe ćwiczenia z jego użyciem. Nie sposób opisać je wszystkie w jednym artykule, ponieważ wariantów jest bardzo dużo, dlatego opiszemy podstawowe ćwiczenia od których warto zacząć przygodę z bosu.

Ćwiczenie na bosu dla początkujących

Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły na tym dość śmiesznie wyglądającym przyrządzie i ogólnie nie są zbyt aktywne sportowo powinny rozpoczynać ćwiczenia bardzo ostrożnie. Dlatego pierwszym ćwiczeniem, które powinny wykonać jest po prostu wejście na piłkę i próba utrzymania równowagi. Jeżeli osoba nie jest w stanie ustać na piłce wyprostowana, bez nadmiernego chwiania się oznacza, że przed nią sporo pracy i powinna wybierać na początku bardzo proste ćwiczenia. Gwarantujemy, że z czasem utrzymanie równowagi stanie się banalnie proste.

Wchodzenie na piłkę należy powtórzyć kilkunastokrotnie. Należy starać się stopniowo wydłużać czas spędzany na bosu. Ustanie na piłce będzie łatwiejsze, jeżeli lekko ugniemy nogi i napniemy mięśnie brzucha. Taka postawa zapewni nam stabilizację. Przypominamy, że każde ćwiczenie wykonywane na bosu powinno być z napiętym brzuchem.

Bosu jako step

Kolejną propozycją dla początkujących jest coś na wzór stepowania. W tym ćwiczeniu za step posłuży nam bosu, które powinno być ustawione miękką stroną do góry. Należy ustawić się przed piłką i wchodzić na nią raz lewą, raz prawą stopą.

Modyfikacją tego ćwiczenia jest robienie wykroków. Ćwiczenie trudniejsze, ale przynoszące wspaniałe rezultaty ponieważ ćwiczymy całe nogioraz brzuch. Ustawiamy się przed bosu na odległość około 30-40 cm (w zależności od wzrostu osoby ćwiczącej) i stajemy jedną nogą na bosu uginając ją w kolanie do kąta prostego. Pamiętajmy, że kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy, tylko pozostać mniej więcej nad kostką. Wracamy do pozycji wyjściowej i zamieniamy nogę.

Kolejnym wariantem jest wejście na bosu jedną nogą i uniesienie wysoko przed siebie kolana drugiej nogi. Nadal w tym ćwiczeniu angażujemy nogi i brzuch oraz nieustannie pracujemy nad równowagą.

Pracujemy nad brzuchem

Bosu jest świetnym przyrządem na którym szybko wzmocnimy i wyrzeźbimy mięśnie brzucha. Pierwszą propozycją jest ćwiczenie, które przy okazji angażuje ramiona – mowa tutaj o pompkach. Na miękkiej część bosu należy położyć nasze kolana ugięte mniej więcej do kąta 45 stopni, a ręce ustawić przed bosu, tak aby dłonie były pod ramionami. Wykonujemy w zasadzie klasyczną pomkę w której starujemy z poziomu wyprostowanych rąk, a następnie uginamy przedramiona, aby klatka piersiowa znalazła się tuż nad ziemią i powrót.

Na bosu wykonać możemy także brzuszki, umieszczając przyrząd pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Nogi powinny być ugięte w kolanach, ustawione na szerokość bioder i oparte stabilnie na podłodze. Ćwiczenie polega na wykonywaniu unoszeń tułowia siłą mięśni brzucha. Wygląda to jak tradycyjne brzuszki jednak ta wersja bardziej męczy mięśnie.

Bardzo zachęcamy do wypróbowania bosu, ponieważ daje w zasadzie nieograniczone możliwości wykonywania wielu wariantów ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Stanowi idealne uzupełnienie monotonnych treningów zarówno na siłowniach w klubach sportowych, jak i w domowym zaciszu.